Juste mes deux séances de muscu (programme prise de force). Et donc hier :

4 séries :

1. Chinups (pdc) : 4 – 4 – 4 – 4 *
2. Dips (pdc) : 6 – 5 – 6 – 6
3. Presse droite : 168/6 – 168/6- 168/6 – 168/6

Bilan

Chinups : J’ai réussi à faire seule les deux premières de chaque série, presque la troisième sur les deux premières séries. Les autres, aidées.

Dips : Je crois avoir enfin trouvé la bonne position, pour une fois je sens mes triceps travailler. Bizarrement les 3 premières reps sont plus facile qu’ “avant” mais les trois dernières carrément plus difficile. Bon, ça va venir assez vite je pense.

Presse : J’arrive mieux à ne pas relacher en haut, donc pas en bas. Carrément plus fluide, il faut encore travailler un peu l’amplitude en bas mais c’est mieux comme ça !

3 séries de chaque exo, je note Poids-en-kilos/Reps :

1. Développé Couché : 45/6 – 47,5/6 – 47,5/5
2. Tirage Barre en T : 45/6 – 45/6 – 45/6
3. 1/2 Squats : 90/6 – 100/6 – 110/6

Bilan

Les poids de départ sont les poids atteints à la fin de mon dernier programme de prise de force en Août (lourd-léger).

Je suis surprise et contente pour les DC. Ca manque un peu beaucoup d’amplitude sur la dernière série, et j’ai trop tendance à revenir vers les épaules quand ça devient difficile (mais où sont mes pecs ???). Mais quand même

Barre en T : gn. Première série je relève trop le torse. Seconde et troisième série mieux, je cherche moins à lever haut (et ça se voit !), et du coup meilleure technique. Mais quand même, c’est SUPER LOURD, et SUPER DUR. Je ne trouve pas de photos de la machine, mais en gros c’est du rowing “presque” couché, en supination.

Squats : aaah, j’adore ça ! Ca me manquait, ça m’a vraiment fait du bien. Et j’ai bien progressé sur la technique, je ne sais pas trop à quoi c’est dû, mais ça fait plaisir. En fait je crois que je préfère squatter lourd à 6 reps que plus léger à 15reps, ça m’oblige à mieux contrôler la descente, du coup je me sens mieux, et limite je vais plus bas. Je crois que mes parents se sont trompés au montage, et tout le muscle qui aurait dû être dans mes pecs a atterri dans mes cuisses

Note pour les filles qui tomberaient là-dessus un jour : je suis grande, et j’ai le squelette et les muscles qui vont avec. Mais si j’ai pas mal de force dans les cuisses, NON elles ne sont pas grosses. Sont même nettement plus fines qu’elles ne l’étaient avant que je commence la muscu.

Sauf que ça coûte la peau des yeux, et les fesses avec. Sérieux, comment peut-on vendre 150€ un truc fait avec deux sangles, quelques attaches et un peu de couture ?

J’y avais donc renoncé, jusqu’à ce que je trouve cette vidéo sur Youtube (elle est en anglais mais les instructions sont assez faciles à suivre sans la bande son) :

Et le post qui en parle sur le site de Ross Enamait (toujours en anglais, mais avec des compléments intéressants).

Bon alors, je ne suis pas du tout bricoleuse, mais bon, ça n’avait pas l’air de nécessiter un DEA en Travaux Pratiques, donc je me suis lancée.

Matériel

Tout le matériel nécessaire se trouve sans problèmes dans les magasins de bricolage.

• Trois sangles avec une boucle d’attache : 9,40€ la paire, donc deux paires pour 18,80€. Attention, il existe plein de modèles différents, dont des pas chères du tout, la principale différence étant le poids maximum autorisé. Il faut impérativement prendre un modèle solide, qui autorise une traction au moins 3 à 5 fois supérieure au poids de la personne qui va s’en servir. Celles que j’ai prises sont des Master Lock, longueur 2,5m, poids autorisé 250Kgs. Note : aucune de ces sangles n’est officiellement utilisable pour se suspendre. Pour ma part je n’ai pas l’intention de m’en servir pour faire des tractions, donc je ne ferai pas ce test !
• 2 maillons : 2,55€ pièce. Là encore, prendre un modèle qui autorise une charge utile élevée. Les miens montent à 400Kgs, font 6mm de diamètre, et se ferment par pas de vis (j’ai préféré ne pas prendre de système de type “mousqueton”).
• 2 tubes PVC : Pour les poignées. Je n’en ai pas trouvé de petits (environ 12 à 15cm), donc j’en ai pris un grand (2m) que j’ai coupé à la force de mes petites mains, pour la modique somme de 0,59€. Diamètre 20mm mais on peut prendre plus gros si on a des grosses mains ou si on veut travailler la poigne.

Mon système m’aura donc coûté en tout et pour tout 24.49€ !! A rapporter aux 149€ de base pour un TRX.

Réalisation

Tout comme dans la vidéo, à part que j’ai dû couper mon tube de PVC pour faire les poignées.

Le plus dur a été de faire les noeuds correctement ! Pas douée. Note : les “bowline knots” sont des noeuds de chaise. L’avantage étant que (quand on arrive à les faire), ils se resserrent quand on tire dessus.

Autre petite modif : pour les “sangles de pieds”, je n’ai pas utilisé une corde, mais une autre sangle qui traînait dans mon garage.

Reste à faire :

• protéger le haut du système pour que ça n’abime pas la porte. Je vais sûrement ajouter un morceau de tube PVC avec un peu de mousse.
• acheter de l’overgrip pour raquettes de tennis (je crois que ça s’appelle comme ça) pour améliorer le confort de mes petites mains fragiles sur les poignées.

Résultat

Bon ok, la photo est naze, je l’ai prise avec mon téléphone. C’est nettement moins sexy que les modèles commerciaux, mais on fera avec, hein !

Fait main !

On peut aussi l’attacher à une barre de traction, ou pour les chanceux qui ont un plafond qui leur appartient, mettre une attache audit plafond. Je l’ai vaguement testé, vite fait. Il ne me reste plus qu’à me trouver un programme pour ma séance de ce soir !

Echauffement

1. Mobilité des poignets et épaules
2. Halos (8Kgs, 10 reps dans chaque sens)
3. Squats (8Kgs, 10 reps)

Première série

1 minute de chaque exercice, sans pause (normalement )

1. Swings à deux mains (12Kgs)
2. Swings à une main (12Kgs, gauche)
3. Swings à une main (12Kgs, droite)
4. Crush Squats (8Kgs)
5. Goblet Squats (8Kgs)
6. Push Press (8Kgs, gauche)
7. Push Press (8Kgs, droite)

Deuxième série

5 fois :

1. Jump High Pulls (8Kgs, 10 jumps) – petits sauts en avant à la remontée de la kettle
2. Swings avec step back (8Kgs, retour au point de départ)

Troisième série

1. Swing + High Pull alternés (8Kgs, 1 minute)
2. Gainage coudes (1 minute)
3. Swing + High Pull alternés (8Kgs, 1 minute)
4. Clean&Press + Clean&Squat Press (8Kgs, 2 minutes gauche)
5. Clean&Press + Clean&Squat Press (8Kgs, 2 minutes droite)

Quatrième série

1. Turkish Getups (8Kgs, 5 de chaque côté)
2. Situps (8Kgs, 15 reps)
3. Deadlifts une jambe (8Kgs, 5 reps à gauche)
4. Windmills (8Kgs, 5 reps à gauche)
5. Deadlifts une jambe (8Kgs, 5 reps à droite)
6. Windmills (8Kgs, 5 reps à droite)

Bilan

Pas mal de temps morts parce que les séries n’étaient pas écrites et on a parfois eu un peu de mal à se rappeler de l’enchaînement

Bobo ischios sur les swings de la première série, et bobo épaules sur tout le reste !

Je suis contente d’avoir réussi à faire 5 TGU sans problèmes après tout ça, malgré la fatigue des épaules. Un peu plus chaud à gauche mais c’est passé. J’aime beaucoup cet exo, et j’ai aussi beaucoup aimé les windmills !

La séance d’aujourd’hui était une séance de mise en place : identifier les exercices sur lesquels on va travailler, et les poids de départ. La prochaine séance sera pareille, avec un autre set d’exercices. Ensuite, bilan, et choix des exercices pour les 6 semaines à venir.

1. Chinups (pdc, 3 séries) : 2 reps seule, 2 reps (très) aidée, à chaque fois. Spa gagné !
2. Dips (pdc, 3 séries) : 6 – 4 – 6. Travailler sur l’amplitude et la position (je suis trop droite)
3. Presse droite (6 reps, 3 séries) : 155 – 161 – 168 (Kilos, ce sont des plaques). Manque d’amplitude à 168Kgs.

Pour la presse droite, 168Kgs, c’est l’avant-dernière plaque. Normalement je devrais arriver à 6 reps pleines sur la dernière plaque (175Kgs) assez rapidement…

Pour les dips et les tractions, bon, peu de chance que j’arrive à “charger” un jour mais quand même, je tiens à préciser que je pèse lourd, pour une fille (je suis grande, avec un squelette solide) ! Ceci dit, même si je n’ai à priori pas de poids en trop, j’envisage sérieusement de tricher en perdant deux ou trois kilos ^^. Pis comme ça peut-être qu’on verra mes abdos !

La semaine prochaine, on testera Développés Couchés (ça va être rigolo, ça), Tirages avec la barre T, et Squats.

1. Pompes (15 reps)
2. Squats une jambe (assistés, 5 reps par côté)
3. Gainage coudes (30″)
4. Pompes inversées (aux anneaux, 15 reps)
5. KB Goblet Squats / Front squats (20 reps)
6. Gainage obliques (30″ par côté)
7. Gainage coudes (30″)

Temps Total : 37′ 20″

Bilan

Décidément, les pompes, c’est comme les tractions, c’est pas mon truc, en plus j’aime pas ça. J’ai fait les 6 dernières de la 4ème série sur les genoux. Et je dois avouer que les précédentes n’étaient pas de toute beauté. Gainage ok, mais amplitude, hum hum.

Les squats une jambe, par contre, ça m’éclate. Là je les ai faits “assistés”, c’est-à-dire en me tenant à une corde, parce que je voulais les travailler de façon fluide et assez rapide. Donc nettement plus facile. Nickel, en essayant quand même de ne pas trop m’aider de la corde. La prochaine fois je monte à 10.

Pas fait les pompes inversées sur la dernière série.

Et enfin, les squats. Première série à 12Kgs en rack (10 à gauche, 10 à droite). Seconde série en tenant la kettle devant la poitrine (16Kgs). Troisième à 20Kgs (15 premiers en goblet, 5 derniers en tenant la KB entre les jambes). Dernière série à 24Kgs, KB entre les jambes. Pas trop senti mes jambes travailler, je suis limitée par le haut du corps… La prochaine fois je prends 24Kgs direct, en front squat. Ou peut-être 32.

Cigarettes : 4

Un seul regret pour cette séance : pressée par le temps, je n’ai pu faire que deux séries. Mais bobo, quand même !

1. Swings en fente (12Kgs, 10 reps par côté)
2. Gainage coudes (30″)
3. Swings US (8Kgs, 30 reps)
4. Gainage coudes (30″)
5. Goblet Squats (12Kgs, 30 reps)
6. Situps (poids du corps, 30″)
7. Epaulés jetés alternés (12Kgs à la première série, 8Kgs à la seconde, 15 reps de chaque côté)
8. Butt Kick (poids du corps, 30 reps de chaque côté)
9. 3 fois de suite les deux exos suivants :
   1. Deck Squats (8Kgs, 10 reps)
   2. Pompes “poussée” (poids du corps, 10 reps)

Temps total : 35′ 30″

Bilan :

Hmmmm bonheur ! Bobo Mais j’aurais bien fait une troisième série si j’avais eu le temps.

• Swings en fente : petit problème technique, ça va nécessiter un peu d’entraînement avant de trouver la bonne position et le bon mouvement. C’est quand même plus pratique avec une *petite* kettle !
• Swings US : j’ai préféré prendre 8Kgs pour voir car c’était mon premier essai. Et quand il faut monter un poids au dessus de ma tête, je préfère être sûre de maîtriser le mouvement avant de charger ! La prochaine fois, 12Kgs ne devraient pas poser trop de problèmes.
• Epaulés jetés : la première série est passée sans problèmes avec 12Kgs sur le bras droit. Comme c’était nettement plus aléatoire à gauche, surtout les 5 dernières, j’ai préféré ne pas prendre de risques et descendre à 8Kgs sur la seconde série.
• Butt Kick : exercice classiquissime des cours “abdos fessiers”. J’ai réalisé que c’était la première fois de ma vie que je le faisais. Je dois avoir certains de mes gènes “fille” mal connectés
• Deck Squats : aaaaaaalors, ça, ça tue ! Je pensais avoir un peu de mal à trouver la technique, mais en fait non. Il faut juste pousser fort
• Pompes poussées : je ne sais pas comment ça s’appelle en vrai, mais ça fait mal aux triceps

Description des exercices :

• Swing fente : swing à une main, mais les jambes sont en position de fente classique. On utilise plus les jambes que dans le swing normal car la position permet moins d’amplitude des hanches. Plus difficile au niveau de la stabilité et de la coordination, et problème possible si la kettle est trop grosse.
• Swing US : comme un swing classique, mais la kettle monte jusqu’au dessus de la tête. Du coup la descente est plus violente.
• Goblet squat : front squat avec la KB tenue à deux mains au niveau de la poitrine.
• Butt Kick : à quatre pattes, lever une jambe tendue vers l’arrière, la ramener, et recommencer.
• Deck squat : Début comme le globlet squat, mais poser les fesses par terre, rouler vers l’arrière jusqu’aux épaules, en arrondissant bien le dos. Revenir vers l’avant dans le même mouvement, et se relever. Le poids tenu devant rend la manoeuvre plus facile.
• Pompes poussées : En position pompe triceps, sur les genoux, descendre la poitrine, et repousser vers le haut et l’arrière, en poussant les fesses jusqu’à se retrouver assise sur les talons, bras tendus devant.

Cigarettes : 0

J’adore traduire les noms anglophones n’importe comment quand je ne connais pas les vrais noms en français (et force est de constater, qu’avec les kettlebells et autres entraînements de ce type, il est presque impossible de trouver des infos en français ).

Bref. Aujourd’hui, vu que c’est dimanche, on s’amuse. Et vu qu’hier j’ai fait ma flemmarde, on essaye de faire quelque chose d’un peu plus hard, mais SIMPLE : Une séance avec peu d’exercices qui font tout travailler en même temps, et qui changent un peu. Et surtout, envie de me tester, de sortir de ma maudite zone de confort, et de voir si je suis capable de me faire mal toute seule.

Et pour ça, le roi, c’est le burpee. La reine, c’est la pyramide.

Ce qui nous donne la séquence suivante :

1. Full Body Attack (2x12Kgs, pyramide 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1) – Repos entre chaque série : 30″
2. Swings (12Kgs, à deux mains, à une main, alternés – 10 reps de chaque, soit 40 reps)
   
3. Double Kettlebell Suitcase Burpee (2x12Kgs, pyramide 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1) – Repos entre chaque série : 30″ à 1 minute
4. Swings (12Kgs, à deux mains, à une main, alternés – 10 reps de chaque, soit 40 reps)
   

Suivie de :

1. Turkish Get-Ups (8Kgs, 5 minutes, changer de côté à chaque rep) – j’en ai fait 4 de chaque côté
2. Relevés de bassin allongée (10 reps)
3. Situps (8Kgs, rack gauche, 10 reps)
4. Russian Twists (8Kgs, 10 reps) – compter une rep quand on a fait un twist de chaque côté
5. Situps (8Kgs, rack droit, 10 reps)
6. Relevés de bassin allongée (10 reps)

Temps total : 44 minutes – mais j’ai pris mon temps sur les abdos

Bilan : Aaaaah, trop trop bien !!! Le Full Body Attack est plus facile que je ne le croyais. La prochaine fois j’augmente la pyramide. Je crois que ce workout va devenir mon premier “classique” !

Cigarettes : 0 (mais j’ai du mettre un patch cet aprem, si j’en avais eu une je l’aurais fumée !!)

Full Body Attack

• Poser deux kettlebells (12Kgs), espacées d’un peu moins que la largeur des épaules.
• Debout les pieds de chaque côté des kettles, descendre en squat, et attraper les poignées.
• Sauter vers l’arrière en planche.
• Sauter immédiatement vers l’avant pour revenir à la position squat, les pieds toujours de chaque côté des kettlebells.
• On se retrouve dans la position de départ du double clean… alors faire un double clean, en faisant attention à garder un mouvement de type explosif, et bien se servir des hanches (hip thrust)
• Reposer les kettles, et recommencer du début !

C’est moins cardio que le burpee classique, pas de pompe, et pas de saut. Mais quand même c’est bien sympa !

Double Kettlebell Suitcase Burpee

• Poser deux kettlebells (12Kgs), espacées d’un peu plus que la largeur des épaules.
• Debout entre les deux kettles, descendre en squat, et attraper les poignées.
• Sauter vers l’arrière en planche.
• Pompe (aïe).
• Sauter vers l’avant pour revenir à la position squat, les pieds entre les kettlebells.
• Se redresser de façon explosive en soulevant les kettlebells (comme un front squat normal avec une KB dans chaque main, à la force des jambes, et en gardant le dos bien droit). Le mouvement doit être explosif, et les pieds décollent du sol. On saute comme un burpee normal, quoi, les poids en plus
• Reposer les kettles, et recommencer du début !

La différence avec le Double Kettlebell Squat Shrug ? La version originale inclut un “shrug” pendant le saut, une fois le corps redressé.

Bon alors, déjà le burpee tout seul c’est *chaud*. Mais alors le saut avec un poids dans chaque main… même si du coup on ne monte pas les bras, et même si on saute nettement moins haut, ça TUE, pour peu qu’on le fasse bien. La hauteur des mains sur les KB rend la première partie relativement plus facile. La pompe est déséquilibrée, et plus haute, mais ça permet aussi d’en augmenter l’amplitude. Gainage ++

On peut très bien simplement se redresser comme un squat normal, sans (essayer de) sauter, c’est déjà un bon challenge. On peut aussi sauter sur les premières reps, et renoncer sur les suivantes

11/04/2010 : Mon premier essai, en pyramide.

Et surtout, c’est FUN. Vachement plus marrant que les jumping jacks ou les montées de genoux.

Par contre, même pour une fille c’est plus compliqué que ça n’en a l’air. En tout cas moi, je suis complètement nulle. Petite fille on ne se pose pas de question, on saute, c’est facile. Et puis on grandit, et il semblerait qu’on oublie. Là j’en suis à un niveau où j’arrive à sauter pendant une trentaine de secondes sans me prendre les pieds dedans (et encore), mais à deux pieds, et il ne faut surtout pas que j’essaye de varier un peu, sinon c’est mort.

Bref, il faut que je m’améliore. Alors allons-y pour la corde à sauter ! Chaque intervalle de 30″ de corde étant immédiatement suivi de 30″ de gainage (actif), puis 30″ de repos. Ce qui nous donne des intervalles 30″/60″ si l’on considère le gainage comme récup active (et c’est aussi pour ça que j’en ai mis, on triche comme on peut !).

Fastoche. Il faut dire que je n’étais qu’à moitié motivée. Grand soleil dehors mais bloquée à la maison

Trois séries, une minute de repos entre les séries :

1. Corde à sauter
2. Renegade rows
3. Corde à sauter
4. Le crabe *
5. Corde à sauter
6. Planche haut/bas **
7. Corde à sauter
8. Planche mains sur medicine ball

* Position du pont, en appui sur les mains et les pieds (genoux à 90°). Lever une jambe et la main opposée. Reposer et faire pareil de l’autre côté.

** En planche sur les coudes (position gainage). Se relever en planche normale en prenant appui sur une main, puis l’autre. Une fois en planche, revenir sur les coudes (un par un). Continuer à monter et descendre en alternant le bras de départ. Je DETESTE cet exercice

Temps total : 20 minutes tout rond !

Bilan : Bon, pas de quoi fouetter un chat, je voulais un circuit facile et rapide, j’ai eu un circuit facile et rapide. Mais au moins je suis contente de m’être bougée, et ça m’a fait du bien. Quand même de gros gros progrès à faire en corde à sauter, et toujours un énorme progrès sur la respiration après à peine quelques jours de faux-arrêt de la cigarette. Incroyable différence, presque du jour au lendemain.

Cigarettes : 0