Exercices : Full Body Attack & Double Kettlebell Suitcase Burpee

Posted on 11/04/2010. Filed under: Exercices | Étiquettes : , , , , , , |

Deux petites variations du burpee, de Mike Mahler, que vous trouverez dans son article « The Kettlebell Solution For MMA Strength And Conditioning [en] » : le Full Body Attack , et le Double Kettlebell Squat Shrug, modifié par mes soins et donc renommé en Double Kettlebell Suitcase Burpee.

Full Body Attack

  • Poser deux kettlebells (12Kgs), espacées d’un peu moins que la largeur des épaules.
  • Debout les pieds de chaque côté des kettles, descendre en squat, et attraper les poignées.
  • Sauter vers l’arrière en planche.
  • Sauter immédiatement vers l’avant pour revenir à la position squat, les pieds toujours de chaque côté des kettlebells.
  • On se retrouve dans la position de départ du double clean… alors faire un double clean, en faisant attention à garder un mouvement de type explosif, et bien se servir des hanches (hip thrust)
  • Reposer les kettles, et recommencer du début !

C’est moins cardio que le burpee classique, pas de pompe, et pas de saut. Mais quand même c’est bien sympa !

Double Kettlebell Suitcase Burpee

  • Poser deux kettlebells (12Kgs), espacées d’un peu plus que la largeur des épaules.
  • Debout entre les deux kettles, descendre en squat, et attraper les poignées.
  • Sauter vers l’arrière en planche.
  • Pompe (aïe).
  • Sauter vers l’avant pour revenir à la position squat, les pieds entre les kettlebells.
  • Se redresser de façon explosive en soulevant les kettlebells (comme un front squat normal avec une KB dans chaque main, à la force des jambes, et en gardant le dos bien droit). Le mouvement doit être explosif, et les pieds décollent du sol. On saute comme un burpee normal, quoi, les poids en plus
  • Reposer les kettles, et recommencer du début !

La différence avec le Double Kettlebell Squat Shrug ? La version originale inclut un « shrug » pendant le saut, une fois le corps redressé.

Bon alors, déjà le burpee tout seul c’est *chaud*. Mais alors le saut avec un poids dans chaque main… même si du coup on ne monte pas les bras, et même si on saute nettement moins haut, ça TUE, pour peu qu’on le fasse bien. La hauteur des mains sur les KB rend la première partie relativement plus facile. La pompe est déséquilibrée, et plus haute, mais ça permet aussi d’en augmenter l’amplitude. Gainage ++ 😉

On peut très bien simplement se redresser comme un squat normal, sans (essayer de) sauter, c’est déjà un bon challenge. On peut aussi sauter sur les premières reps, et renoncer sur les suivantes 😉

11/04/2010 : Mon premier essai, en pyramide.

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