15/04 – Programme force muscu

Posted on 15/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , |

Reprise de la muscu en salle. On attaque un programme de prise de force sur six semaines. Le protocole est simple : peu d’exercices, 4 à 6 reps, 4 séries, lourd. On charge quand les 6 reps sont atteintes avec l’amplitude complète. 2 séances par semaine.

La séance d’aujourd’hui était une séance de mise en place : identifier les exercices sur lesquels on va travailler, et les poids de départ. La prochaine séance sera pareille, avec un autre set d’exercices. Ensuite, bilan, et choix des exercices pour les 6 semaines à venir.

  1. Chinups (pdc, 3 séries) : 2 reps seule, 2 reps (très) aidée, à chaque fois. Spa gagné !
  2. Dips (pdc, 3 séries) : 6 – 4 – 6. Travailler sur l’amplitude et la position (je suis trop droite)
  3. Presse droite (6 reps, 3 séries) : 155 – 161 – 168 (Kilos, ce sont des plaques). Manque d’amplitude à 168Kgs.

Pour la presse droite, 168Kgs, c’est l’avant-dernière plaque. Normalement je devrais arriver à 6 reps pleines sur la dernière plaque (175Kgs) assez rapidement…

Pour les dips et les tractions, bon, peu de chance que j’arrive à « charger » un jour 😉 mais quand même, je tiens à préciser que je pèse lourd, pour une fille (je suis grande, avec un squelette solide) ! Ceci dit, même si je n’ai à priori pas de poids en trop, j’envisage sérieusement de tricher en perdant deux ou trois kilos ^^. Pis comme ça peut-être qu’on verra mes abdos !

La semaine prochaine, on testera Développés Couchés (ça va être rigolo, ça), Tirages avec la barre T, et Squats.

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