Carnet

23/04 – Séance muscu 3

Posted on 24/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , |

Semaine presque blanche en termes de sport 😦 Je me sens comme un gros flanby. On s’y remet ce week-end !!

Juste mes deux séances de muscu (programme prise de force). Et donc hier :

4 séries :

  1. Chinups (pdc) : 4 – 4 – 4 – 4 *
  2. Dips (pdc) : 6 – 5 – 6 – 6
  3. Presse droite : 168/6 – 168/6- 168/6 – 168/6

Bilan

Chinups : J’ai réussi à faire seule les deux premières de chaque série, presque la troisième sur les deux premières séries. Les autres, aidées.

Dips : Je crois avoir enfin trouvé la bonne position, pour une fois je sens mes triceps travailler. Bizarrement les 3 premières reps sont plus facile qu’ « avant » mais les trois dernières carrément plus difficile. Bon, ça va venir assez vite je pense.

Presse : J’arrive mieux à ne pas relacher en haut, donc pas en bas. Carrément plus fluide, il faut encore travailler un peu l’amplitude en bas mais c’est mieux comme ça !

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20/04 – Muscu séance 2

Posted on 20/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , |

Ce matin, seconde séance du programme de prise de force entamé la semaine dernière. 3 nouveaux exercices pour faire le point et tester les poids à utiliser pour la suite.

3 séries de chaque exo, je note Poids-en-kilos/Reps :

  1. Développé Couché : 45/6 – 47,5/6 – 47,5/5
  2. Tirage Barre en T : 45/6 – 45/6 – 45/6
  3. 1/2 Squats : 90/6 – 100/6 – 110/6

Bilan

Les poids de départ sont les poids atteints à la fin de mon dernier programme de prise de force en Août (lourd-léger).

Je suis surprise et contente pour les DC. Ca manque un peu beaucoup d’amplitude sur la dernière série, et j’ai trop tendance à revenir vers les épaules quand ça devient difficile (mais où sont mes pecs ???). Mais quand même 😉

Barre en T : gn. Première série je relève trop le torse. Seconde et troisième série mieux, je cherche moins à lever haut (et ça se voit !), et du coup meilleure technique. Mais quand même, c’est SUPER LOURD, et SUPER DUR. Je ne trouve pas de photos de la machine, mais en gros c’est du rowing « presque » couché, en supination.

Squats : aaah, j’adore ça ! Ca me manquait, ça m’a vraiment fait du bien. Et j’ai bien progressé sur la technique, je ne sais pas trop à quoi c’est dû, mais ça fait plaisir. En fait je crois que je préfère squatter lourd à 6 reps que plus léger à 15reps, ça m’oblige à mieux contrôler la descente, du coup je me sens mieux, et limite je vais plus bas. Je crois que mes parents se sont trompés au montage, et tout le muscle qui aurait dû être dans mes pecs a atterri dans mes cuisses 😉

Note pour les filles qui tomberaient là-dessus un jour : je suis grande, et j’ai le squelette et les muscles qui vont avec. Mais si j’ai pas mal de force dans les cuisses, NON elles ne sont pas grosses. Sont même nettement plus fines qu’elles ne l’étaient avant que je commence la muscu.

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16/04 – Circuit kettlebells

Posted on 16/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , , , , |

Ce soir, séance à la salle. Un peu compliquée, j’avoue que je ne me souviens pas de tout. Dommage parce que c’était bien.

Echauffement

  1. Mobilité des poignets et épaules
  2. Halos (8Kgs, 10 reps dans chaque sens)
  3. Squats (8Kgs, 10 reps)

Première série

1 minute de chaque exercice, sans pause (normalement ;-))

  1. Swings à deux mains (12Kgs)
  2. Swings à une main (12Kgs, gauche)
  3. Swings à une main (12Kgs, droite)
  4. Crush Squats (8Kgs)
  5. Goblet Squats (8Kgs)
  6. Push Press (8Kgs, gauche)
  7. Push Press (8Kgs, droite)

Deuxième série

5 fois :

  1. Jump High Pulls (8Kgs, 10 jumps) – petits sauts en avant à la remontée de la kettle
  2. Swings avec step back (8Kgs, retour au point de départ)

Troisième série

  1. Swing + High Pull alternés (8Kgs, 1 minute)
  2. Gainage coudes (1 minute)
  3. Swing + High Pull alternés (8Kgs, 1 minute)
  4. Clean&Press + Clean&Squat Press (8Kgs, 2 minutes gauche)
  5. Clean&Press + Clean&Squat Press (8Kgs, 2 minutes droite)

Quatrième série

  1. Turkish Getups (8Kgs, 5 de chaque côté)
  2. Situps (8Kgs, 15 reps)
  3. Deadlifts une jambe (8Kgs, 5 reps à gauche)
  4. Windmills (8Kgs, 5 reps à gauche)
  5. Deadlifts une jambe (8Kgs, 5 reps à droite)
  6. Windmills (8Kgs, 5 reps à droite)

Bilan

Pas mal de temps morts parce que les séries n’étaient pas écrites et on a parfois eu un peu de mal à se rappeler de l’enchaînement 😉

Bobo ischios sur les swings de la première série, et bobo épaules sur tout le reste !

Je suis contente d’avoir réussi à faire 5 TGU sans problèmes après tout ça, malgré la fatigue des épaules. Un peu plus chaud à gauche mais c’est passé. J’aime beaucoup cet exo, et j’ai aussi beaucoup aimé les windmills !

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15/04 – Programme force muscu

Posted on 15/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , |

Reprise de la muscu en salle. On attaque un programme de prise de force sur six semaines. Le protocole est simple : peu d’exercices, 4 à 6 reps, 4 séries, lourd. On charge quand les 6 reps sont atteintes avec l’amplitude complète. 2 séances par semaine.

La séance d’aujourd’hui était une séance de mise en place : identifier les exercices sur lesquels on va travailler, et les poids de départ. La prochaine séance sera pareille, avec un autre set d’exercices. Ensuite, bilan, et choix des exercices pour les 6 semaines à venir.

  1. Chinups (pdc, 3 séries) : 2 reps seule, 2 reps (très) aidée, à chaque fois. Spa gagné !
  2. Dips (pdc, 3 séries) : 6 – 4 – 6. Travailler sur l’amplitude et la position (je suis trop droite)
  3. Presse droite (6 reps, 3 séries) : 155 – 161 – 168 (Kilos, ce sont des plaques). Manque d’amplitude à 168Kgs.

Pour la presse droite, 168Kgs, c’est l’avant-dernière plaque. Normalement je devrais arriver à 6 reps pleines sur la dernière plaque (175Kgs) assez rapidement…

Pour les dips et les tractions, bon, peu de chance que j’arrive à « charger » un jour 😉 mais quand même, je tiens à préciser que je pèse lourd, pour une fille (je suis grande, avec un squelette solide) ! Ceci dit, même si je n’ai à priori pas de poids en trop, j’envisage sérieusement de tricher en perdant deux ou trois kilos ^^. Pis comme ça peut-être qu’on verra mes abdos !

La semaine prochaine, on testera Développés Couchés (ça va être rigolo, ça), Tirages avec la barre T, et Squats.

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14/04 – Des pompes !

Posted on 14/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

Séance poids du corps (ou presque) ce midi. 4 séries de la séquence suivante :

  1. Pompes (15 reps)
  2. Squats une jambe (assistés, 5 reps par côté)
  3. Gainage coudes (30″)
  4. Pompes inversées (aux anneaux, 15 reps)
  5. KB Goblet Squats / Front squats (20 reps)
  6. Gainage obliques (30″ par côté)
  7. Gainage coudes (30″)

Temps Total : 37′ 20″

Bilan

Décidément, les pompes, c’est comme les tractions, c’est pas mon truc, en plus j’aime pas ça. J’ai fait les 6 dernières de la 4ème série sur les genoux. Et je dois avouer que les précédentes n’étaient pas de toute beauté. Gainage ok, mais amplitude, hum hum.

Les squats une jambe, par contre, ça m’éclate. Là je les ai faits « assistés », c’est-à-dire en me tenant à une corde, parce que je voulais les travailler de façon fluide et assez rapide. Donc nettement plus facile. Nickel, en essayant quand même de ne pas trop m’aider de la corde. La prochaine fois je monte à 10.

Pas fait les pompes inversées sur la dernière série.

Et enfin, les squats. Première série à 12Kgs en rack (10 à gauche, 10 à droite). Seconde série en tenant la kettle devant la poitrine (16Kgs). Troisième à 20Kgs (15 premiers en goblet, 5 derniers en tenant la KB entre les jambes). Dernière série à 24Kgs, KB entre les jambes. Pas trop senti mes jambes travailler, je suis limitée par le haut du corps… La prochaine fois je prends 24Kgs direct, en front squat. Ou peut-être 32.

Cigarettes : 4 😦

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12/04 – Ca rigole plus !

Posted on 13/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , |

Séance kettlebells à la nouvelle salle hier soir. Une des choses que j’apprécie le plus avec les kettles, c’est la grande quantité d’exercices possibles, la seule limite étant l’imagination (sans limites) du prof (sadique). En plus comme je débute, je découvre plein de trucs nouveaux, des mouvements que je ne connais pas forcément, ou que je n’ai jamais testés, ce qui rend la chose encore plus fun.

Un seul regret pour cette séance : pressée par le temps, je n’ai pu faire que deux séries. Mais bobo, quand même !

  1. Swings en fente (12Kgs, 10 reps par côté)
  2. Gainage coudes (30″)
  3. Swings US (8Kgs, 30 reps)
  4. Gainage coudes (30″)
  5. Goblet Squats (12Kgs, 30 reps)
  6. Situps (poids du corps, 30″)
  7. Epaulés jetés alternés (12Kgs à la première série, 8Kgs à la seconde, 15 reps de chaque côté)
  8. Butt Kick (poids du corps, 30 reps de chaque côté)
  9. 3 fois de suite les deux exos suivants :
    1. Deck Squats (8Kgs, 10 reps)
    2. Pompes « poussée » (poids du corps, 10 reps)

Temps total : 35′ 30″

Bilan :

Hmmmm bonheur ! Bobo 😉 Mais j’aurais bien fait une troisième série si j’avais eu le temps.

  • Swings en fente : petit problème technique, ça va nécessiter un peu d’entraînement avant de trouver la bonne position et le bon mouvement. C’est quand même plus pratique avec une *petite* kettle !
  • Swings US : j’ai préféré prendre 8Kgs pour voir car c’était mon premier essai. Et quand il faut monter un poids au dessus de ma tête, je préfère être sûre de maîtriser le mouvement avant de charger ! La prochaine fois, 12Kgs ne devraient pas poser trop de problèmes.
  • Epaulés jetés : la première série est passée sans problèmes avec 12Kgs sur le bras droit. Comme c’était nettement plus aléatoire à gauche, surtout les 5 dernières, j’ai préféré ne pas prendre de risques et descendre à 8Kgs sur la seconde série.
  • Butt Kick : exercice classiquissime des cours « abdos fessiers ». J’ai réalisé que c’était la première fois de ma vie que je le faisais. Je dois avoir certains de mes gènes « fille » mal connectés 😉
  • Deck Squats : aaaaaaalors, ça, ça tue ! Je pensais avoir un peu de mal à trouver la technique, mais en fait non. Il faut juste pousser fort 😉
  • Pompes poussées : je ne sais pas comment ça s’appelle en vrai, mais ça fait mal aux triceps 😉

Description des exercices :

  • Swing fente : swing à une main, mais les jambes sont en position de fente classique. On utilise plus les jambes que dans le swing normal car la position permet moins d’amplitude des hanches. Plus difficile au niveau de la stabilité et de la coordination, et problème possible si la kettle est trop grosse.
  • Swing US : comme un swing classique, mais la kettle monte jusqu’au dessus de la tête. Du coup la descente est plus violente.
  • Goblet squat : front squat avec la KB tenue à deux mains au niveau de la poitrine.
  • Butt Kick : à quatre pattes, lever une jambe tendue vers l’arrière, la ramener, et recommencer.
  • Deck squat : Début comme le globlet squat, mais poser les fesses par terre, rouler vers l’arrière jusqu’aux épaules, en arrondissant bien le dos. Revenir vers l’avant dans le même mouvement, et se relever. Le poids tenu devant rend la manoeuvre plus facile.
  • Pompes poussées : En position pompe triceps, sur les genoux, descendre la poitrine, et repousser vers le haut et l’arrière, en poussant les fesses jusqu’à se retrouver assise sur les talons, bras tendus devant.

Cigarettes : 0

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11/04 – Pyramide de burpees et squats valises

Posted on 11/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

J’adore traduire les noms anglophones n’importe comment quand je ne connais pas les vrais noms en français 😉 (et force est de constater, qu’avec les kettlebells et autres entraînements de ce type, il est presque impossible de trouver des infos en français 😦 ).

Bref. Aujourd’hui, vu que c’est dimanche, on s’amuse. Et vu qu’hier j’ai fait ma flemmarde, on essaye de faire quelque chose d’un peu plus hard, mais SIMPLE : Une séance avec peu d’exercices qui font tout travailler en même temps, et qui changent un peu. Et surtout, envie de me tester, de sortir de ma maudite zone de confort, et de voir si je suis capable de me faire mal toute seule.

Et pour ça, le roi, c’est le burpee. La reine, c’est la pyramide.

Ce qui nous donne la séquence suivante :

  1. Full Body Attack (2x12Kgs, pyramide 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1) – Repos entre chaque série : 30″
  2. Swings (12Kgs, à deux mains, à une main, alternés – 10 reps de chaque, soit 40 reps)
  3. Double Kettlebell Suitcase Burpee (2x12Kgs, pyramide 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1) – Repos entre chaque série : 30″ à 1 minute
  4. Swings (12Kgs, à deux mains, à une main, alternés – 10 reps de chaque, soit 40 reps)

Suivie de :

  1. Turkish Get-Ups (8Kgs, 5 minutes, changer de côté à chaque rep) – j’en ai fait 4 de chaque côté
  2. Relevés de bassin allongée (10 reps)
  3. Situps (8Kgs, rack gauche, 10 reps)
  4. Russian Twists (8Kgs, 10 reps) – compter une rep quand on a fait un twist de chaque côté
  5. Situps (8Kgs, rack droit, 10 reps)
  6. Relevés de bassin allongée (10 reps)

    Temps total : 44 minutes – mais j’ai pris mon temps sur les abdos

    Bilan : Aaaaah, trop trop bien !!! Le Full Body Attack est plus facile que je ne le croyais. La prochaine fois j’augmente la pyramide. Je crois que ce workout va devenir mon premier « classique » !

    Cigarettes : 0 (mais j’ai du mettre un patch cet aprem, si j’en avais eu une je l’aurais fumée !!)

    Full Body Attack

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    10/04 – Corde à sauter et gainage

    Posted on 10/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , |

    C’est le week-end, c’est cardio ! Si je veux pouvoir faire du cardio en interval training facilement et n’importe où, une des possibilités, c’est la corde à sauter. Ca s’emmène n’importe où, ça ne prend pas de place, ne pèse rien, ne demande aucun réglage… juste un peu de place pour ne pas redécorer le salon au passage, et de préférence pas de voisins en dessous.

    Et surtout, c’est FUN. Vachement plus marrant que les jumping jacks ou les montées de genoux.

    Par contre, même pour une fille 😉 c’est plus compliqué que ça n’en a l’air. En tout cas moi, je suis complètement nulle. Petite fille on ne se pose pas de question, on saute, c’est facile. Et puis on grandit, et il semblerait qu’on oublie. Là j’en suis à un niveau où j’arrive à sauter pendant une trentaine de secondes sans me prendre les pieds dedans (et encore), mais à deux pieds, et il ne faut surtout pas que j’essaye de varier un peu, sinon c’est mort.

    Bref, il faut que je m’améliore. Alors allons-y pour la corde à sauter ! Chaque intervalle de 30″ de corde étant immédiatement suivi de 30″ de gainage (actif), puis 30″ de repos. Ce qui nous donne des intervalles 30″/60″ si l’on considère le gainage comme récup active (et c’est aussi pour ça que j’en ai mis, on triche comme on peut !).

    Fastoche. Il faut dire que je n’étais qu’à moitié motivée. Grand soleil dehors mais bloquée à la maison 😦

    Trois séries, une minute de repos entre les séries :

    1. Corde à sauter
    2. Renegade rows
    3. Corde à sauter
    4. Le crabe *
    5. Corde à sauter
    6. Planche haut/bas **
    7. Corde à sauter
    8. Planche mains sur medicine ball

    * Position du pont, en appui sur les mains et les pieds (genoux à 90°). Lever une jambe et la main opposée. Reposer et faire pareil de l’autre côté.

    ** En planche sur les coudes (position gainage). Se relever en planche normale en prenant appui sur une main, puis l’autre. Une fois en planche, revenir sur les coudes (un par un). Continuer à monter et descendre en alternant le bras de départ. Je DETESTE cet exercice 😉

    Temps total : 20 minutes tout rond !

    Bilan : Bon, pas de quoi fouetter un chat, je voulais un circuit facile et rapide, j’ai eu un circuit facile et rapide. Mais au moins je suis contente de m’être bougée, et ça m’a fait du bien. Quand même de gros gros progrès à faire en corde à sauter, et toujours un énorme progrès sur la respiration après à peine quelques jours de faux-arrêt de la cigarette. Incroyable différence, presque du jour au lendemain.

    Cigarettes : 0 🙂

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    09/04 – Kettlebell fun revisité

    Posted on 09/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , |

    Visite à la nouvelle salle ce soir, pour une séance kettlebells, mais pas de prof dispo;-) alors j’ai repris la séance de jeudi dernier, en la modifiant un petit poil.

    Premier circuit

    Enchaîner la séquence suivante 3 fois, sans repos entre les séries :

    1. Sumo Squats (12Kgs, 30 reps)
    2. Swings (12Kgs, 30 reps)
    3. Cleans (12Kgs, 15 reps par côté)

    Second circuit

    Enchaîner la séquence suivante 4 fois, toujours sans repos :

    1. Swings (12Kgs, 10 reps)
    2. Développés épaules (8Kgs, 10 reps par côté)
    3. Squats (12Kgs, KB tenue poitrine, 10 reps)
    4. Rowing (12Kgs, 10 reps par côté)

    Troisième circuit

    Une seule fois ! Tout avec une kettlebell de 8Kgs.

    1. Situps (10 reps, KB en rack gauche)
    2. Relevés de bassin (10 reps, KB derrière la tête)
    3. Situps (10 reps, KB en rack droit)
    4. Relevés de bassin (10 reps)
    5. 1/2 Turkish Get Up Droite
    6. 1/2 Turkish Get Up Gauche

    Bilan : J’ai essayé à la fois d’être plus détendue, plus fluide, et d’enchaîner les séries. Pas trop ma l réussi 😉 Je n’ai pas fait les 1/2 TGU là où j’aurais dû, mais en fait je voulais tenter des complets (pas 10 hein, on est d’accord), mais le prof n’était pas dispo pour que je lui demande de me dire si ma technique était ok. Alors ben du coup, j’ai gardé les 1/2 à la fin !

    Cigarettes : 3 – Toujours la tentation au boulot, mais en fait je me rends compte que c’est surtout la facilité, le « je peux ». Plus tant envie que ça… et j’avais même pas mis mon patch ! Je suis sur la bonne voie ! Et je me sens tellement mieux, c’est plus que de la motivation, ça !!

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    07/04 – KB : la pyramide qui tue

    Posted on 07/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , , , |

    Aaaaah je pète la forme ! Chouette séance à la nouvelle salle, ça promet ! Encore une fois, une méthode que je ne connaissais pas, et qui déchire. Ca a sûrement un nom, mais je ne le connais pas. Le genre qui te déchire sur le moment, mais qui te laisse une énergie incroyable une fois que tu as fini.

    Une KB de 12Kgs, 6 exercices, une minute pour chacun, en progressant dans la liste. Pas clair hein ?

    Bon déjà, la liste :

    1. Swings
    2. Epaulés jetés alternés
    3. Squats Poids du Corps
    4. Planche « haut/bas »
    5. High Pull
    6. Rowing Jinga (fente alternée)

    .

    Donc ça marche comme ça :

    1. 1 minute de 1, repos 1 minute
    2. 1 minute de 1, 1 minute de 2, repos 1 minute
    3. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, repos 1 minute
    4. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, 1 minute de 4, repos 1 minute
    5. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, 1 minute de 4,, 1 minute de 5, repos une minute
    6. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, 1 minute de 4,, 1 minute de 5, 1 minute de 6, repos une minute
    7. Et ensuite on recommence par le bas : 1 minute de 6, 1 minute de 5, etc enchaîné jusqu’à 2.
    8. 1 minute de repos
    9. 1 minute de 6, 1 minute de 5, 1 minute de 4, 1 minute de 3, 1 minute de repos
    10. etc jusqu’à ce qu’il ne reste plus que le 6

    .

    Bon moi, j’ai mourru avant la fin. J’ai fini la première « pyramide » (au dernier passage, j’ai fait les épaulés jetés à 8Kgs), ensuite celle à l’envers je n’ai fait que la première série (de 6 à 2). Mauvaises sensations dans les lombaires, peur de me faire mal, surtout avec la planche machin, là.

    Et ensuite, non ce n’est pas fini, un bon repos de euh… 5 minutes, et les abdos (KB de 8Kgs) :

    1. 10 Crunch avec KB tenue à bout de bras gauche (comme en TGU)
    2. 10 Balancement des jambes à droite et remontée (KB tjs dans la même position) – bien, jambes tendues, mais manquent qqs centimètres d’amplitude 😉
    3. 10 situps, KB en rack gauche – toujours très difficiles mais moins que la dernière fois !
    4. 10 russian twists – fastoche
    5. 10 crunchs avec KB tenue à bout de bras droit
    6. 10 balancement des jambes à gauche et remontée
    7. 10 situps, KB en rack droit
    8. 10 russian twists

    .

    Bilan : LA CLASSE ! Difficile mais génial. Je le referai à la maison ! Mon cardio a mieux tenu que ce dont j’avais peur, mais c’était pas encore ça…

    Cigarettes : 0 (suis restée à la maison ;-))

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