Exercices

Exercices : Full Body Attack & Double Kettlebell Suitcase Burpee

Posted on 11/04/2010. Filed under: Exercices | Étiquettes : , , , , , , |

Deux petites variations du burpee, de Mike Mahler, que vous trouverez dans son article « The Kettlebell Solution For MMA Strength And Conditioning [en] » : le Full Body Attack , et le Double Kettlebell Squat Shrug, modifié par mes soins et donc renommé en Double Kettlebell Suitcase Burpee.

Full Body Attack

  • Poser deux kettlebells (12Kgs), espacées d’un peu moins que la largeur des épaules.
  • Debout les pieds de chaque côté des kettles, descendre en squat, et attraper les poignées.
  • Sauter vers l’arrière en planche.
  • Sauter immédiatement vers l’avant pour revenir à la position squat, les pieds toujours de chaque côté des kettlebells.
  • On se retrouve dans la position de départ du double clean… alors faire un double clean, en faisant attention à garder un mouvement de type explosif, et bien se servir des hanches (hip thrust)
  • Reposer les kettles, et recommencer du début !

C’est moins cardio que le burpee classique, pas de pompe, et pas de saut. Mais quand même c’est bien sympa !

Double Kettlebell Suitcase Burpee

  • Poser deux kettlebells (12Kgs), espacées d’un peu plus que la largeur des épaules.
  • Debout entre les deux kettles, descendre en squat, et attraper les poignées.
  • Sauter vers l’arrière en planche.
  • Pompe (aïe).
  • Sauter vers l’avant pour revenir à la position squat, les pieds entre les kettlebells.
  • Se redresser de façon explosive en soulevant les kettlebells (comme un front squat normal avec une KB dans chaque main, à la force des jambes, et en gardant le dos bien droit). Le mouvement doit être explosif, et les pieds décollent du sol. On saute comme un burpee normal, quoi, les poids en plus
  • Reposer les kettles, et recommencer du début !

La différence avec le Double Kettlebell Squat Shrug ? La version originale inclut un « shrug » pendant le saut, une fois le corps redressé.

Bon alors, déjà le burpee tout seul c’est *chaud*. Mais alors le saut avec un poids dans chaque main… même si du coup on ne monte pas les bras, et même si on saute nettement moins haut, ça TUE, pour peu qu’on le fasse bien. La hauteur des mains sur les KB rend la première partie relativement plus facile. La pompe est déséquilibrée, et plus haute, mais ça permet aussi d’en augmenter l’amplitude. Gainage ++ 😉

On peut très bien simplement se redresser comme un squat normal, sans (essayer de) sauter, c’est déjà un bon challenge. On peut aussi sauter sur les premières reps, et renoncer sur les suivantes 😉

11/04/2010 : Mon premier essai, en pyramide.

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Exercices : Burpees

Posted on 05/04/2010. Filed under: Exercices | Étiquettes : , |

Les burpees sont un des exercices au poids du corps les plus intenses (si si), bien que techniquement pas très compliqués.

C’est un des mouvements que je préfère, pour le cardio, l’explosivité. Un mouvement de type « love/hate » comme on dit en anglais. On adore les détester 😉

Le burpee de base

  1. Position de départ : début, pieds largeur du bassin, bras le long du corps.
  2. Descendre en squat et poser les mains devant les pieds, largeur des épaules (devant, ou de chaque côté)
  3. En prenant appui sur les mains, sauter vers l’arrière pour se mettre en planche. C’est la même position que pour les pompes.
  4. Justement, faire une pompe 😉
  5. Toujours en prenant appui sur les mains, sauter vers l’avant pour revenir à la position 2.
  6. Exploser vers le haut : saut vertical, les pieds décollent du sol, bras levés vers le ciel
  7. Recommencer

A quoi ça sert ?

C’est un mouvement complet (tout le corps travaille), surtout si on n’oublie pas la pompe. De type explosif, il travaille d’abord le coeur, et l’explosivité des jambes. Ensuite, tout le reste (gainage, épaules, coordination), et selon les options, pecs, triceps, etc…

Ca n’a l’air de rien, comme ça, mais si vous n’en avez jamais fait, essayez d’en faire 5 ou 10 !

En clair, un des meilleurs exercices pour la condition physique générale.

Un autre avantage : doser l’intensité. En allant plus ou moins rapidement, en utilisant le rebond ou pas, l’intensité du travail est très différente, et l’accent peut être mis sur différentes parties du corps.

Variations

Il en existe des dizaines (voire plus !), en voici quelques unes :

  1. Poser les genoux pour faire la pompe si l’on n’est pas (ou plus) capable de la faire sur les pieds
  2. Ne pas faire la pompe : nettement plus cardio, pas d’arrêt en planche, on se sert du rebond pour revenir à la position 2.
  3. A la place de la pompe, poser le haut des cuisses et le bassin à terre, bras tendus, et rebondir immédiatement vers la position 2. Pour ceux qui font du yoga, ça ressemble à peu près à un chien tête en haut. Plus difficile techniquement, et beaucoup plus explosif. Vos bras ne vous remercieront pas ! Attention, on n’a pas dit « s’affaler par terre », le mouvement doit rester controlé. Attention à ne pas se faire mal aux lombaires, serrer les abdos à fond. C’est une version pas mal utilisée dans les entraînements aux sports de combats.
  4. Lors du saut vers le haut, attraper une barre ou des anneaux au-dessus de la tête, et faire une traction.
  5. Ne pas sauter à la fin du mouvement, juste se redresser. Beaucoup, beaucoup moins cardio, et beaucoup moins dur pour les cuisses, puisqu’on ne fait plus de mouvement explosif vers le haut (plyométrie). Vachement moins rigolo ! En anglais, on appelle ça « squat thrust ».
  6. Deux autres variantes avec les kettlebells ici (clic).

Les erreurs

Les burpees ont beau être des mouvements assez simples (techniquement parlant), certaines erreurs reviennent souvent. D’ailleurs c’est en voulant aller trop vite pour les enchaîner, qu’on les fait mal.

D’abord, attention à la phase de descente. On a dit squat, et pas « je me baisse ». Donc fesses vers l’arrière, ce sont elles qui descendent. Les tibias doivent rester plus ou moins à la verticale, et ne jamais dépasser le bout des pieds. Les pieds restent à plat au sol, ne pas décoller les talons. D’ailleurs le poids du corps doit reposer sur les talons. Si on ne fait pas un vrai bon squat (jambes bien fléchies), le saut en arrière ou le saut à la fin, sont beaucoup plus difficiles à réussir.

Ensuite, beaucoup de gens ont tendance à sauter vers l’arrière avant d’avoir posé les mains au sol. Il faut bien séparer les différentes phases. D’abord squat, poser les mains, et seulement après on saute. Sinon, on zappe le squat. De même au retour, bien revenir en squat, et non pas jambes tendues ou presque, avant de sauter vers le haut. Ce saut doit se faire à la force des jambes (explosivité) et des hanches. Il faut donc bien plier les jambes, sinon ça marche plus.

Enfin, attention aux lombaires. Les positions 3, 4 et 5 sont des planches. Les abdos doivent être serrés en permanence, le dos droit, bassin neutre. Le corps est en gainage complet (penser aussi à serrer un peu les fesses et les ischios). Le bassin ne doit jamais s’affaisser.

Quelques vidéos

D’abord, la version de base par Zuzana [en]. Technique irréprochable !!

Ensuite, quelques exemples de variations :

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