11/04 – Pyramide de burpees et squats valises

Posted on 11/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

J’adore traduire les noms anglophones n’importe comment quand je ne connais pas les vrais noms en français 😉 (et force est de constater, qu’avec les kettlebells et autres entraînements de ce type, il est presque impossible de trouver des infos en français 😦 ).

Bref. Aujourd’hui, vu que c’est dimanche, on s’amuse. Et vu qu’hier j’ai fait ma flemmarde, on essaye de faire quelque chose d’un peu plus hard, mais SIMPLE : Une séance avec peu d’exercices qui font tout travailler en même temps, et qui changent un peu. Et surtout, envie de me tester, de sortir de ma maudite zone de confort, et de voir si je suis capable de me faire mal toute seule.

Et pour ça, le roi, c’est le burpee. La reine, c’est la pyramide.

Ce qui nous donne la séquence suivante :

  1. Full Body Attack (2x12Kgs, pyramide 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1) – Repos entre chaque série : 30″
  2. Swings (12Kgs, à deux mains, à une main, alternés – 10 reps de chaque, soit 40 reps)
  3. Double Kettlebell Suitcase Burpee (2x12Kgs, pyramide 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1) – Repos entre chaque série : 30″ à 1 minute
  4. Swings (12Kgs, à deux mains, à une main, alternés – 10 reps de chaque, soit 40 reps)

Suivie de :

  1. Turkish Get-Ups (8Kgs, 5 minutes, changer de côté à chaque rep) – j’en ai fait 4 de chaque côté
  2. Relevés de bassin allongée (10 reps)
  3. Situps (8Kgs, rack gauche, 10 reps)
  4. Russian Twists (8Kgs, 10 reps) – compter une rep quand on a fait un twist de chaque côté
  5. Situps (8Kgs, rack droit, 10 reps)
  6. Relevés de bassin allongée (10 reps)

    Temps total : 44 minutes – mais j’ai pris mon temps sur les abdos

    Bilan : Aaaaah, trop trop bien !!! Le Full Body Attack est plus facile que je ne le croyais. La prochaine fois j’augmente la pyramide. Je crois que ce workout va devenir mon premier « classique » !

    Cigarettes : 0 (mais j’ai du mettre un patch cet aprem, si j’en avais eu une je l’aurais fumée !!)

    Full Body Attack

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    Exercices : Full Body Attack & Double Kettlebell Suitcase Burpee

    Posted on 11/04/2010. Filed under: Exercices | Étiquettes : , , , , , , |

    Deux petites variations du burpee, de Mike Mahler, que vous trouverez dans son article « The Kettlebell Solution For MMA Strength And Conditioning [en] » : le Full Body Attack , et le Double Kettlebell Squat Shrug, modifié par mes soins et donc renommé en Double Kettlebell Suitcase Burpee.

    Full Body Attack

    • Poser deux kettlebells (12Kgs), espacées d’un peu moins que la largeur des épaules.
    • Debout les pieds de chaque côté des kettles, descendre en squat, et attraper les poignées.
    • Sauter vers l’arrière en planche.
    • Sauter immédiatement vers l’avant pour revenir à la position squat, les pieds toujours de chaque côté des kettlebells.
    • On se retrouve dans la position de départ du double clean… alors faire un double clean, en faisant attention à garder un mouvement de type explosif, et bien se servir des hanches (hip thrust)
    • Reposer les kettles, et recommencer du début !

    C’est moins cardio que le burpee classique, pas de pompe, et pas de saut. Mais quand même c’est bien sympa !

    Double Kettlebell Suitcase Burpee

    • Poser deux kettlebells (12Kgs), espacées d’un peu plus que la largeur des épaules.
    • Debout entre les deux kettles, descendre en squat, et attraper les poignées.
    • Sauter vers l’arrière en planche.
    • Pompe (aïe).
    • Sauter vers l’avant pour revenir à la position squat, les pieds entre les kettlebells.
    • Se redresser de façon explosive en soulevant les kettlebells (comme un front squat normal avec une KB dans chaque main, à la force des jambes, et en gardant le dos bien droit). Le mouvement doit être explosif, et les pieds décollent du sol. On saute comme un burpee normal, quoi, les poids en plus
    • Reposer les kettles, et recommencer du début !

    La différence avec le Double Kettlebell Squat Shrug ? La version originale inclut un « shrug » pendant le saut, une fois le corps redressé.

    Bon alors, déjà le burpee tout seul c’est *chaud*. Mais alors le saut avec un poids dans chaque main… même si du coup on ne monte pas les bras, et même si on saute nettement moins haut, ça TUE, pour peu qu’on le fasse bien. La hauteur des mains sur les KB rend la première partie relativement plus facile. La pompe est déséquilibrée, et plus haute, mais ça permet aussi d’en augmenter l’amplitude. Gainage ++ 😉

    On peut très bien simplement se redresser comme un squat normal, sans (essayer de) sauter, c’est déjà un bon challenge. On peut aussi sauter sur les premières reps, et renoncer sur les suivantes 😉

    11/04/2010 : Mon premier essai, en pyramide.

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    06/04 – Petit challenge du soir, espoir !

    Posted on 06/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

    Ce matin, j’étais motivée pour mon challenge d’Avril. Alors hop, sous la barre à tractions… Première facile (la barre est positionnée en haut d’une porte, c’est-à-dire que quand je l’attrape j’ai déjà les coudes presque à hauteur d’épaule, du coup la première, elle est facile :))
    Seconde, cette fois départ bras tendus, je tire, je tiiiire, je mooooonte (ouaiiiis) et là… PAF, la barre se casse la figure, et moi avec ! Bon, je ne me suis pas fait mal, c’est pas haut et j’ai eu le temps de déplier les jambes pour ne pas tomber sur les genoux, mais ça fait drôle…

    Moralité : toujours faire ses tractions du bon côté en fonction de la position des mains et du sens de serrage de la barre… Sinon elle se desserre imperceptiblement, et paf 🙂

    Ben du coup j’en ai oublié de faire des pompes et suis partie au bureau toute penaude et morte de rire 🙂

    Alors ce soir, séance à la maison, pleine de trucs difficiles que j’aime (ou pas), en rentrant du boulot. Je commence à *vraiment* apprécier de faire ça à la maison : quand je veux, comme je veux, même à minuit si ça me chante ! Et surtout pas d’excuse du genre j’ai la flemme d’y aller, j’ai pas le temps, y a des bouchons, etc !

    Donc voici le menu du jour soir. Toujours 3 séries. Enchaîner les exercices par « couple », 30″ de repos entre chaque « couple », et 2 minutes de repos entre chaque série.

    1. Pompes Santana (5 par côté, sans haltères)
    2. Squats une jambe alternés (5 par jambe, poids du corps, full squats)
    3. Repos (30″)
    4. Chinups (5) – monter comme je peux, rester 3 secondes en haut, redescendre lentement.
    5. KB rows (12Kgs, 15 par côté) – oui paske bon, les tractions c’est bien, mais quand on sait les faire !
    6. Repos (30″)
    7. Burpees (10)
    8. Repos (30″)
    9. Swiss Ball Rollout (15)
    10. Gainage coudes (30″)
    11. Gainage obliques (30″ par côté)

    Temps total : 36 minutes.

    Bilan : Super. Difficile, mais super. J’aime bien l’idée d’enchaîner les exercices deux par deux. C’est le principe des supersets, non ?

    Pompes : dernière rep de la première série et les deux dernières de la troisième série sur les genoux. Décidément j’aime bien cette variante.

    Tractions : Ahahaha. Même en m’aidant d’abord des jambes, et puis carrément en sautant (dernière série), c’est super dur. Le simple fait de tenir 3s, au bout de 5 reps, ça tue. Mes bras ont souffert, mais j’ai tout fait. Je suis quand même capable d’en sortir une et demie sans aide.

    Tirages : juste après les tractions, dur dur dur ! J’ai cru que je serais obligée de descendre à 8Kgs, mais en fait non. Par contre je ne pensais pas que ce serait si difficile, sans repos avant.

    Squats une jambe : alors autant je peux en faire 15 demis à 30 kilos, autant, même au poids du corps et même en alternant, je n’ai pas réussi à en faire 5 à droite. J’ai du m’aider en me tenant au montant de porte sur la dernière série. Posé le pied une fois ou deux sur la seconde série. La VACHE !!!! Sinon, jambe gauche, ça va à peu près.

    Bref, globalement je suis contente, et fière de moi 😉 A refaire !

    Cigarettes : 5 – hmm. Tentation. Devrais rester à la maison au lieu d’aller au bureau…

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    Exercices : Burpees

    Posted on 05/04/2010. Filed under: Exercices | Étiquettes : , |

    Les burpees sont un des exercices au poids du corps les plus intenses (si si), bien que techniquement pas très compliqués.

    C’est un des mouvements que je préfère, pour le cardio, l’explosivité. Un mouvement de type « love/hate » comme on dit en anglais. On adore les détester 😉

    Le burpee de base

    1. Position de départ : début, pieds largeur du bassin, bras le long du corps.
    2. Descendre en squat et poser les mains devant les pieds, largeur des épaules (devant, ou de chaque côté)
    3. En prenant appui sur les mains, sauter vers l’arrière pour se mettre en planche. C’est la même position que pour les pompes.
    4. Justement, faire une pompe 😉
    5. Toujours en prenant appui sur les mains, sauter vers l’avant pour revenir à la position 2.
    6. Exploser vers le haut : saut vertical, les pieds décollent du sol, bras levés vers le ciel
    7. Recommencer

    A quoi ça sert ?

    C’est un mouvement complet (tout le corps travaille), surtout si on n’oublie pas la pompe. De type explosif, il travaille d’abord le coeur, et l’explosivité des jambes. Ensuite, tout le reste (gainage, épaules, coordination), et selon les options, pecs, triceps, etc…

    Ca n’a l’air de rien, comme ça, mais si vous n’en avez jamais fait, essayez d’en faire 5 ou 10 !

    En clair, un des meilleurs exercices pour la condition physique générale.

    Un autre avantage : doser l’intensité. En allant plus ou moins rapidement, en utilisant le rebond ou pas, l’intensité du travail est très différente, et l’accent peut être mis sur différentes parties du corps.

    Variations

    Il en existe des dizaines (voire plus !), en voici quelques unes :

    1. Poser les genoux pour faire la pompe si l’on n’est pas (ou plus) capable de la faire sur les pieds
    2. Ne pas faire la pompe : nettement plus cardio, pas d’arrêt en planche, on se sert du rebond pour revenir à la position 2.
    3. A la place de la pompe, poser le haut des cuisses et le bassin à terre, bras tendus, et rebondir immédiatement vers la position 2. Pour ceux qui font du yoga, ça ressemble à peu près à un chien tête en haut. Plus difficile techniquement, et beaucoup plus explosif. Vos bras ne vous remercieront pas ! Attention, on n’a pas dit « s’affaler par terre », le mouvement doit rester controlé. Attention à ne pas se faire mal aux lombaires, serrer les abdos à fond. C’est une version pas mal utilisée dans les entraînements aux sports de combats.
    4. Lors du saut vers le haut, attraper une barre ou des anneaux au-dessus de la tête, et faire une traction.
    5. Ne pas sauter à la fin du mouvement, juste se redresser. Beaucoup, beaucoup moins cardio, et beaucoup moins dur pour les cuisses, puisqu’on ne fait plus de mouvement explosif vers le haut (plyométrie). Vachement moins rigolo ! En anglais, on appelle ça « squat thrust ».
    6. Deux autres variantes avec les kettlebells ici (clic).

    Les erreurs

    Les burpees ont beau être des mouvements assez simples (techniquement parlant), certaines erreurs reviennent souvent. D’ailleurs c’est en voulant aller trop vite pour les enchaîner, qu’on les fait mal.

    D’abord, attention à la phase de descente. On a dit squat, et pas « je me baisse ». Donc fesses vers l’arrière, ce sont elles qui descendent. Les tibias doivent rester plus ou moins à la verticale, et ne jamais dépasser le bout des pieds. Les pieds restent à plat au sol, ne pas décoller les talons. D’ailleurs le poids du corps doit reposer sur les talons. Si on ne fait pas un vrai bon squat (jambes bien fléchies), le saut en arrière ou le saut à la fin, sont beaucoup plus difficiles à réussir.

    Ensuite, beaucoup de gens ont tendance à sauter vers l’arrière avant d’avoir posé les mains au sol. Il faut bien séparer les différentes phases. D’abord squat, poser les mains, et seulement après on saute. Sinon, on zappe le squat. De même au retour, bien revenir en squat, et non pas jambes tendues ou presque, avant de sauter vers le haut. Ce saut doit se faire à la force des jambes (explosivité) et des hanches. Il faut donc bien plier les jambes, sinon ça marche plus.

    Enfin, attention aux lombaires. Les positions 3, 4 et 5 sont des planches. Les abdos doivent être serrés en permanence, le dos droit, bassin neutre. Le corps est en gainage complet (penser aussi à serrer un peu les fesses et les ischios). Le bassin ne doit jamais s’affaisser.

    Quelques vidéos

    D’abord, la version de base par Zuzana [en]. Technique irréprochable !!

    Ensuite, quelques exemples de variations :

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    04/04 – Le 1/4h de la mort

    Posted on 04/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , |

    Normalement le dimanche c’est glande. Mais comme j’ai raté deux séances cette semaine, je rattrape. Pas de renforcement musculaire cette fois, séance cardio et plyo.

    Le cardio pur, en interval training, c’est LE truc que je n’arrive pas à faire. Ca me fout la trouille. Normalement, étant fumeuse, je meurs par étouffement au moindre exo un peu violent (même en muscu). Vu que j’ai pas mal réduit ma conso de cigarettes ces derniers temps (à défaut d’avoir vraiment tenu ma décision d’arrêter), et vu que je n’ai pas fumé depuis hier après-midi, cette fois je prends mon courage à deux mains, je sors de ma zone de confort, et on y va.

    Ce genre d’entraînement devrait faire partie intégrante de ma routine. Soit en même temps que les séances de muscu (et là le travail aux KB aide pas mal), soit à part.

    Et tant qu’à faire des trucs de fou, allons-y pour la plyométrie. Un peu de progrès côté explosivité ne me feraient pas de mal. Sautons !

    Donc une séance assez courte (20 minutes en tout) mais en fait super longue 😉

    Intervalles 30/30, et 3 séries, 2 minutes 30 de repos entre les séries.

    1. Burpees * (30″) : 9 – 8 – 10
    2. Step Jumps (30″) : 25 – 30 – 30
    3. Mountain Climbers (30″) : 22 – 24 – 25 (par jambe)
    4. Side Plank Lift (30″) : 5 ** – 9 – 9
    5. Fentes Plyo (30″) : 16 – 19 – 19 (par jambe !)

    * Première série avec la pompe, les autres sans.

    ** Oui bon, un peu de mal à trouver la bonne position sur la première série… elle était justement là pour ça, puisque sinon, ça n’aurait psa fait le même nombre de séries sur chaque côté !

    Bilan : euh… bougez pas, je vais mourir et je reviens ! Sans blague, super dur, mais VICTOIRE j’ai tenu tous mes intervalles ! Un peu trop de récup entre les séries, mais il faut ce qu’il faut, pour une première c’est pas mal je trouve. La prochaine fois, plus de burpees, ou burpees avec la pompe.

    Cigarettes : 0 ! Youhou !

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