23/04 – Séance muscu 3

Posted on 24/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , |

Semaine presque blanche en termes de sport 😦 Je me sens comme un gros flanby. On s’y remet ce week-end !!

Juste mes deux séances de muscu (programme prise de force). Et donc hier :

4 séries :

  1. Chinups (pdc) : 4 – 4 – 4 – 4 *
  2. Dips (pdc) : 6 – 5 – 6 – 6
  3. Presse droite : 168/6 – 168/6- 168/6 – 168/6

Bilan

Chinups : J’ai réussi à faire seule les deux premières de chaque série, presque la troisième sur les deux premières séries. Les autres, aidées.

Dips : Je crois avoir enfin trouvé la bonne position, pour une fois je sens mes triceps travailler. Bizarrement les 3 premières reps sont plus facile qu’ « avant » mais les trois dernières carrément plus difficile. Bon, ça va venir assez vite je pense.

Presse : J’arrive mieux à ne pas relacher en haut, donc pas en bas. Carrément plus fluide, il faut encore travailler un peu l’amplitude en bas mais c’est mieux comme ça !

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15/04 – Programme force muscu

Posted on 15/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , |

Reprise de la muscu en salle. On attaque un programme de prise de force sur six semaines. Le protocole est simple : peu d’exercices, 4 à 6 reps, 4 séries, lourd. On charge quand les 6 reps sont atteintes avec l’amplitude complète. 2 séances par semaine.

La séance d’aujourd’hui était une séance de mise en place : identifier les exercices sur lesquels on va travailler, et les poids de départ. La prochaine séance sera pareille, avec un autre set d’exercices. Ensuite, bilan, et choix des exercices pour les 6 semaines à venir.

  1. Chinups (pdc, 3 séries) : 2 reps seule, 2 reps (très) aidée, à chaque fois. Spa gagné !
  2. Dips (pdc, 3 séries) : 6 – 4 – 6. Travailler sur l’amplitude et la position (je suis trop droite)
  3. Presse droite (6 reps, 3 séries) : 155 – 161 – 168 (Kilos, ce sont des plaques). Manque d’amplitude à 168Kgs.

Pour la presse droite, 168Kgs, c’est l’avant-dernière plaque. Normalement je devrais arriver à 6 reps pleines sur la dernière plaque (175Kgs) assez rapidement…

Pour les dips et les tractions, bon, peu de chance que j’arrive à « charger » un jour 😉 mais quand même, je tiens à préciser que je pèse lourd, pour une fille (je suis grande, avec un squelette solide) ! Ceci dit, même si je n’ai à priori pas de poids en trop, j’envisage sérieusement de tricher en perdant deux ou trois kilos ^^. Pis comme ça peut-être qu’on verra mes abdos !

La semaine prochaine, on testera Développés Couchés (ça va être rigolo, ça), Tirages avec la barre T, et Squats.

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06/04 – Petit challenge du soir, espoir !

Posted on 06/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

Ce matin, j’étais motivée pour mon challenge d’Avril. Alors hop, sous la barre à tractions… Première facile (la barre est positionnée en haut d’une porte, c’est-à-dire que quand je l’attrape j’ai déjà les coudes presque à hauteur d’épaule, du coup la première, elle est facile :))
Seconde, cette fois départ bras tendus, je tire, je tiiiire, je mooooonte (ouaiiiis) et là… PAF, la barre se casse la figure, et moi avec ! Bon, je ne me suis pas fait mal, c’est pas haut et j’ai eu le temps de déplier les jambes pour ne pas tomber sur les genoux, mais ça fait drôle…

Moralité : toujours faire ses tractions du bon côté en fonction de la position des mains et du sens de serrage de la barre… Sinon elle se desserre imperceptiblement, et paf 🙂

Ben du coup j’en ai oublié de faire des pompes et suis partie au bureau toute penaude et morte de rire 🙂

Alors ce soir, séance à la maison, pleine de trucs difficiles que j’aime (ou pas), en rentrant du boulot. Je commence à *vraiment* apprécier de faire ça à la maison : quand je veux, comme je veux, même à minuit si ça me chante ! Et surtout pas d’excuse du genre j’ai la flemme d’y aller, j’ai pas le temps, y a des bouchons, etc !

Donc voici le menu du jour soir. Toujours 3 séries. Enchaîner les exercices par « couple », 30″ de repos entre chaque « couple », et 2 minutes de repos entre chaque série.

  1. Pompes Santana (5 par côté, sans haltères)
  2. Squats une jambe alternés (5 par jambe, poids du corps, full squats)
  3. Repos (30″)
  4. Chinups (5) – monter comme je peux, rester 3 secondes en haut, redescendre lentement.
  5. KB rows (12Kgs, 15 par côté) – oui paske bon, les tractions c’est bien, mais quand on sait les faire !
  6. Repos (30″)
  7. Burpees (10)
  8. Repos (30″)
  9. Swiss Ball Rollout (15)
  10. Gainage coudes (30″)
  11. Gainage obliques (30″ par côté)

Temps total : 36 minutes.

Bilan : Super. Difficile, mais super. J’aime bien l’idée d’enchaîner les exercices deux par deux. C’est le principe des supersets, non ?

Pompes : dernière rep de la première série et les deux dernières de la troisième série sur les genoux. Décidément j’aime bien cette variante.

Tractions : Ahahaha. Même en m’aidant d’abord des jambes, et puis carrément en sautant (dernière série), c’est super dur. Le simple fait de tenir 3s, au bout de 5 reps, ça tue. Mes bras ont souffert, mais j’ai tout fait. Je suis quand même capable d’en sortir une et demie sans aide.

Tirages : juste après les tractions, dur dur dur ! J’ai cru que je serais obligée de descendre à 8Kgs, mais en fait non. Par contre je ne pensais pas que ce serait si difficile, sans repos avant.

Squats une jambe : alors autant je peux en faire 15 demis à 30 kilos, autant, même au poids du corps et même en alternant, je n’ai pas réussi à en faire 5 à droite. J’ai du m’aider en me tenant au montant de porte sur la dernière série. Posé le pied une fois ou deux sur la seconde série. La VACHE !!!! Sinon, jambe gauche, ça va à peu près.

Bref, globalement je suis contente, et fière de moi 😉 A refaire !

Cigarettes : 5 – hmm. Tentation. Devrais rester à la maison au lieu d’aller au bureau…

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Challenge d’Avril : pompes et tractions

Posted on 05/04/2010. Filed under: Challenge | Étiquettes : , , , |

Un petit challenge d’un mois. Bon, un peu moins d’un mois, et le challenge est double. Au premier mai :

1) Réussir à faire 5 chinups sans assistance (chinups = tractions avec les mains en supination – face à moi)
2) Améliorer mes pompes (j’arrive les jours de grande forme à en sortir 20, mais les dernières manquent cruellement d’amplitude, et c’est une grande torture)

Le plan de guerre : faire des chinups et des pompes. Ben oui, certains me diront « fais des développés couchés pour faire des pompes, et des tirages pour les tractions », mais, outre le fait que je fais du DC depuis longtemps, et que je suis une bille, je pense sincèrement que pour s’améliorer sur un point, le plus efficace est encore de travailler ce point. En plus ça nécessite du matos que je n’ai pas à la maison.

Donc :

  • Tous les jours, faire 5 tractions assistées, et 10 pompes, trois fois par jour, en variant quantité et difficulté (exemples : 10 pompes normales, ou 5 surélevées, ou 20 sur les genoux).
  • Voire, faire une ou deux tractions assistées à chaque fois que je passe sous la barre (qui est sur la porte de mon bureau, donc je passe dessous un bon millier de fois par jour)
  • Travailler sur certaines séries en isométrie, et rester le plus longtemps possible en position finale (en haut pour les tractions, en bas pour les pompes).
  • Tout ça bien sûr indépendament de mes séances normales.

Pourquoi ces deux exercices ? D’abord parce que ça m’énerve de ne pas y arriver, ou, pour les pompes, d’avoir autant de mal. Ensuite, les deux en même temps car ces deux mouvements font travailler des muscles antagonistes, ça évite les déséquilibres.

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