09/04 – Kettlebell fun revisité

Posted on 09/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , |

Visite à la nouvelle salle ce soir, pour une séance kettlebells, mais pas de prof dispo;-) alors j’ai repris la séance de jeudi dernier, en la modifiant un petit poil.

Premier circuit

Enchaîner la séquence suivante 3 fois, sans repos entre les séries :

  1. Sumo Squats (12Kgs, 30 reps)
  2. Swings (12Kgs, 30 reps)
  3. Cleans (12Kgs, 15 reps par côté)

Second circuit

Enchaîner la séquence suivante 4 fois, toujours sans repos :

  1. Swings (12Kgs, 10 reps)
  2. Développés épaules (8Kgs, 10 reps par côté)
  3. Squats (12Kgs, KB tenue poitrine, 10 reps)
  4. Rowing (12Kgs, 10 reps par côté)

Troisième circuit

Une seule fois ! Tout avec une kettlebell de 8Kgs.

  1. Situps (10 reps, KB en rack gauche)
  2. Relevés de bassin (10 reps, KB derrière la tête)
  3. Situps (10 reps, KB en rack droit)
  4. Relevés de bassin (10 reps)
  5. 1/2 Turkish Get Up Droite
  6. 1/2 Turkish Get Up Gauche

Bilan : J’ai essayé à la fois d’être plus détendue, plus fluide, et d’enchaîner les séries. Pas trop ma l réussi 😉 Je n’ai pas fait les 1/2 TGU là où j’aurais dû, mais en fait je voulais tenter des complets (pas 10 hein, on est d’accord), mais le prof n’était pas dispo pour que je lui demande de me dire si ma technique était ok. Alors ben du coup, j’ai gardé les 1/2 à la fin !

Cigarettes : 3 – Toujours la tentation au boulot, mais en fait je me rends compte que c’est surtout la facilité, le « je peux ». Plus tant envie que ça… et j’avais même pas mis mon patch ! Je suis sur la bonne voie ! Et je me sens tellement mieux, c’est plus que de la motivation, ça !!

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01/04 – Alors, c’est toujours fun ?

Posted on 01/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , , |

Retour à la nouvelle salle, pour une nouvelle séance d’initiation, cette fois avec un autre prof. Il a passé pas mal de temps à me décortiquer le clean, et j’ai *enfin* compris ce qu’il fallait faire. Mon erreur était principalement dans le placement de la main au début du mouvement (en bas). Ensuite, c’est parti pour… faire mal !

D’abord, plein trop de cleans pour choper le truc. Ensuite, trois circuits :

Premier circuit

3 séries de ce qui suit, théoriquement sans repos (j’ai essayé, j’ai essayé, mais j’avoue avoir pris quelques instants entre chaque série). Tout avec un KB de 12Kgs.

  1. Sumo Squats (30 reps, KB entre les jambes) : 30 – 30 – 30
  2. Swings (30 reps) : 30 – 30 – 30
  3. Cleans (15 reps de chaque côté) : 30 – 30 – 30

Second circuit

4 séries, toujours sans repos (pareil, j’ai essayé), toujours à 12 Kgs :

  1. Epaules (10 reps, KB tenu à deux mains) : 10 – 10 – 10 – 10 (yeah !)
  2. Squats (10 reps, KB poitrine) : 10 – 10 – 10 – 10
  3. Tirages (10 reps, KB tenu à deux mains) : 10 – 10 – 10 – 10

Alors autant les squats c’est facile, les tirages aussi (12 Kgs aux squats, mes jambes ont eu beaucoup moins mal que mes poignets !), autant les épaules, ouh là là ! Je les ai sorties, les reps, mais je ne pense pas que j’aurais pu en faire plus, sauf à m’aider des jambes.

Troisième circuit : bobo abdos

Cette fois avec une KB de 8Kgs, toute petite (cool). Une seule série, mais tout enchaîné :

  1. 1/2 Turkish Get Up (10 reps d’un seul côté) : 10
  2. Situps (10 reps, KB tenu poitrine côté) : 10
  3. Relevés de bassin (10 reps, KB derrière la tête (ancre), toucher les coudes avec les genoux et redescendre sans toucher) : 10
  4. 1/2 Turkish Get Up (10 reps de l’autre côté) : 10
  5. Situps (10 reps) : 10
  6. Relevés de bassin (10 reps) : 10

Alors, le 1/2 TGU, c’est TROP TROP dur (garder le bras tendu et vers le haut, ouille mes épaules, ouille mes obliques). Mais j’ai adoré. Dire qu’il va falloir se lever, comme ça, un jour, hum.

Les situps finalement ont été les plus difficiles. J’ai du faire deux pauses pour finir la dernière série (quelques secondes) après avoir raté une rep. MAIS j’ai réussi à faire les 10.

Un gros travail à faire pour caler le souffle. Il faut que je réapprenne ce que j’ai appris, que j’inverse mes reflexes pour ne plus systématiquement respirer à l’effort, mais quand la cage thoracique s’ouvre (comme en yoga). C’est-à-dire bien souvent « à l’envers » 😉

Bilan : Génial ! Pas si difficile que ça quand le mental est là, quand l’envie est là. Au final, je suis allée au bout de quelque chose que je n’aurais jamais cru réussir à faire (les développés épaules et les situps en particulier). Je suis… trop fière de moi 😉

Un énorme merci au prof qui a pris le temps de m’expliquer, de me montrer, et de me faire un workout complet. Tout ça alors que je n’ai même pas payé mon inscription ! La classe.

Cigarettes : encore 5 😦 mais ça devient plus facile, et la motivation de récupérer mon souffle pour pouvoir faire ce dont j’ai envie côté sport, est bien là ! Je suis même étonnée de voir à quel point je suis moins essouflée qu’au début de la semaine alors que je fais des exercices nettement plus violents, qui m’auraient achevée il y a encore quelques jours !

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30/03 – Kettlebells et pompes

Posted on 30/03/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , |

J’ai reçu mes kettlebells ! Youhou ! Deux KB de 12 Kgs et une de 8 Kgs. Donc ce soir, une séance presque qu’avec elles !

3 séries de :

  1. KB Swings (12Kgs, 20 reps) : 20 – 20 – 20
  2. KB Cleans (8Kgs, 2×5 reps) : 5 – 6 – 6
  3. KB Front Squats (12Kgs, 20 reps) : 20 – 20 – 20
  4. Jump squats sur step (pdc, 15 reps) : 15 – 15 – 15
  5. Pompes (pdc, 15 reps) : 15 – 15 – 15
  6. KB Tirages (12Kgs, 2×15 reps) : 15 – 15 – 15
  7. KB Seated Twists (8Kgs, 2×10 reps alternés) : 10 – 12 – 10

Notes :

  1. Swings : petit effort de concentration à faire sur la forme, tant que ça ne sera pas devenu « automatique » : j’ai tendance à trop utiliser mes jambes. Respiration à l’envers.
  2. Cleans : je les ai mis là plus pour la pratique qu’autre chose. C’est pas gagné, mais côté droit ça va un peu mieux. Il va falloir que j’en fasse tous les jours jusqu’à choper le truc.
  3. Front squats : charge très légère pour mes jambes, je suis descendue plus bas que le 1/2 squat, mais passée l’horizontale, mon genou gauche craquouille. Je ne pense pas que ce soit articulaire, mais à surveiller. Remplacé par des sumo squats jusqu’à l’horizontale sur la dernière série.
  4. Jump squats : il me faudrait un step plus large :-p et plus haut.
  5. Pompes : dur dur ! Toutes sur les pieds, mais l’amplitude laisse nettement à désirer sur les deux dernières séries. Déjà qu’en temps normal, quand tout va bien, je ne descend pas plus bas que les coudes à 90°…
  6. Tirages : pas de problèmes
  7. Twists : première série pieds à terre, les deux suivantes pieds ne touchant pas le sol. OK mais je vais un peu trop vite.

Bilan : top top top ! Dernière série plus difficile, mais je me suis bien amusée, et je pense technique ok (sauf les cleans ;-)). Trois premiers exercices enchaînés (10/15″ de récup entre chaque), bonne récup après les jump squats (trop), et 2 minutes entre deux séries.

Temps total : 33 minutes (quand je dis, trop de récup, c’est trop de récup).

La prochaine fois : moins de récup et/ou une quatrième série.

Cigarettes : 10 😦

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