11/04 – Pyramide de burpees et squats valises

Posted on 11/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

J’adore traduire les noms anglophones n’importe comment quand je ne connais pas les vrais noms en français 😉 (et force est de constater, qu’avec les kettlebells et autres entraînements de ce type, il est presque impossible de trouver des infos en français 😦 ).

Bref. Aujourd’hui, vu que c’est dimanche, on s’amuse. Et vu qu’hier j’ai fait ma flemmarde, on essaye de faire quelque chose d’un peu plus hard, mais SIMPLE : Une séance avec peu d’exercices qui font tout travailler en même temps, et qui changent un peu. Et surtout, envie de me tester, de sortir de ma maudite zone de confort, et de voir si je suis capable de me faire mal toute seule.

Et pour ça, le roi, c’est le burpee. La reine, c’est la pyramide.

Ce qui nous donne la séquence suivante :

  1. Full Body Attack (2x12Kgs, pyramide 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1) – Repos entre chaque série : 30″
  2. Swings (12Kgs, à deux mains, à une main, alternés – 10 reps de chaque, soit 40 reps)
  3. Double Kettlebell Suitcase Burpee (2x12Kgs, pyramide 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1) – Repos entre chaque série : 30″ à 1 minute
  4. Swings (12Kgs, à deux mains, à une main, alternés – 10 reps de chaque, soit 40 reps)

Suivie de :

  1. Turkish Get-Ups (8Kgs, 5 minutes, changer de côté à chaque rep) – j’en ai fait 4 de chaque côté
  2. Relevés de bassin allongée (10 reps)
  3. Situps (8Kgs, rack gauche, 10 reps)
  4. Russian Twists (8Kgs, 10 reps) – compter une rep quand on a fait un twist de chaque côté
  5. Situps (8Kgs, rack droit, 10 reps)
  6. Relevés de bassin allongée (10 reps)

    Temps total : 44 minutes – mais j’ai pris mon temps sur les abdos

    Bilan : Aaaaah, trop trop bien !!! Le Full Body Attack est plus facile que je ne le croyais. La prochaine fois j’augmente la pyramide. Je crois que ce workout va devenir mon premier « classique » !

    Cigarettes : 0 (mais j’ai du mettre un patch cet aprem, si j’en avais eu une je l’aurais fumée !!)

    Full Body Attack

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    Exercices : Full Body Attack & Double Kettlebell Suitcase Burpee

    Posted on 11/04/2010. Filed under: Exercices | Étiquettes : , , , , , , |

    Deux petites variations du burpee, de Mike Mahler, que vous trouverez dans son article « The Kettlebell Solution For MMA Strength And Conditioning [en] » : le Full Body Attack , et le Double Kettlebell Squat Shrug, modifié par mes soins et donc renommé en Double Kettlebell Suitcase Burpee.

    Full Body Attack

    • Poser deux kettlebells (12Kgs), espacées d’un peu moins que la largeur des épaules.
    • Debout les pieds de chaque côté des kettles, descendre en squat, et attraper les poignées.
    • Sauter vers l’arrière en planche.
    • Sauter immédiatement vers l’avant pour revenir à la position squat, les pieds toujours de chaque côté des kettlebells.
    • On se retrouve dans la position de départ du double clean… alors faire un double clean, en faisant attention à garder un mouvement de type explosif, et bien se servir des hanches (hip thrust)
    • Reposer les kettles, et recommencer du début !

    C’est moins cardio que le burpee classique, pas de pompe, et pas de saut. Mais quand même c’est bien sympa !

    Double Kettlebell Suitcase Burpee

    • Poser deux kettlebells (12Kgs), espacées d’un peu plus que la largeur des épaules.
    • Debout entre les deux kettles, descendre en squat, et attraper les poignées.
    • Sauter vers l’arrière en planche.
    • Pompe (aïe).
    • Sauter vers l’avant pour revenir à la position squat, les pieds entre les kettlebells.
    • Se redresser de façon explosive en soulevant les kettlebells (comme un front squat normal avec une KB dans chaque main, à la force des jambes, et en gardant le dos bien droit). Le mouvement doit être explosif, et les pieds décollent du sol. On saute comme un burpee normal, quoi, les poids en plus
    • Reposer les kettles, et recommencer du début !

    La différence avec le Double Kettlebell Squat Shrug ? La version originale inclut un « shrug » pendant le saut, une fois le corps redressé.

    Bon alors, déjà le burpee tout seul c’est *chaud*. Mais alors le saut avec un poids dans chaque main… même si du coup on ne monte pas les bras, et même si on saute nettement moins haut, ça TUE, pour peu qu’on le fasse bien. La hauteur des mains sur les KB rend la première partie relativement plus facile. La pompe est déséquilibrée, et plus haute, mais ça permet aussi d’en augmenter l’amplitude. Gainage ++ 😉

    On peut très bien simplement se redresser comme un squat normal, sans (essayer de) sauter, c’est déjà un bon challenge. On peut aussi sauter sur les premières reps, et renoncer sur les suivantes 😉

    11/04/2010 : Mon premier essai, en pyramide.

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