16/04 – Circuit kettlebells

Posted on 16/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , , , , |

Ce soir, séance à la salle. Un peu compliquée, j’avoue que je ne me souviens pas de tout. Dommage parce que c’était bien.

Echauffement

  1. Mobilité des poignets et épaules
  2. Halos (8Kgs, 10 reps dans chaque sens)
  3. Squats (8Kgs, 10 reps)

Première série

1 minute de chaque exercice, sans pause (normalement ;-))

  1. Swings à deux mains (12Kgs)
  2. Swings à une main (12Kgs, gauche)
  3. Swings à une main (12Kgs, droite)
  4. Crush Squats (8Kgs)
  5. Goblet Squats (8Kgs)
  6. Push Press (8Kgs, gauche)
  7. Push Press (8Kgs, droite)

Deuxième série

5 fois :

  1. Jump High Pulls (8Kgs, 10 jumps) – petits sauts en avant à la remontée de la kettle
  2. Swings avec step back (8Kgs, retour au point de départ)

Troisième série

  1. Swing + High Pull alternés (8Kgs, 1 minute)
  2. Gainage coudes (1 minute)
  3. Swing + High Pull alternés (8Kgs, 1 minute)
  4. Clean&Press + Clean&Squat Press (8Kgs, 2 minutes gauche)
  5. Clean&Press + Clean&Squat Press (8Kgs, 2 minutes droite)

Quatrième série

  1. Turkish Getups (8Kgs, 5 de chaque côté)
  2. Situps (8Kgs, 15 reps)
  3. Deadlifts une jambe (8Kgs, 5 reps à gauche)
  4. Windmills (8Kgs, 5 reps à gauche)
  5. Deadlifts une jambe (8Kgs, 5 reps à droite)
  6. Windmills (8Kgs, 5 reps à droite)

Bilan

Pas mal de temps morts parce que les séries n’étaient pas écrites et on a parfois eu un peu de mal à se rappeler de l’enchaînement 😉

Bobo ischios sur les swings de la première série, et bobo épaules sur tout le reste !

Je suis contente d’avoir réussi à faire 5 TGU sans problèmes après tout ça, malgré la fatigue des épaules. Un peu plus chaud à gauche mais c’est passé. J’aime beaucoup cet exo, et j’ai aussi beaucoup aimé les windmills !

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12/04 – Ca rigole plus !

Posted on 13/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , |

Séance kettlebells à la nouvelle salle hier soir. Une des choses que j’apprécie le plus avec les kettles, c’est la grande quantité d’exercices possibles, la seule limite étant l’imagination (sans limites) du prof (sadique). En plus comme je débute, je découvre plein de trucs nouveaux, des mouvements que je ne connais pas forcément, ou que je n’ai jamais testés, ce qui rend la chose encore plus fun.

Un seul regret pour cette séance : pressée par le temps, je n’ai pu faire que deux séries. Mais bobo, quand même !

  1. Swings en fente (12Kgs, 10 reps par côté)
  2. Gainage coudes (30″)
  3. Swings US (8Kgs, 30 reps)
  4. Gainage coudes (30″)
  5. Goblet Squats (12Kgs, 30 reps)
  6. Situps (poids du corps, 30″)
  7. Epaulés jetés alternés (12Kgs à la première série, 8Kgs à la seconde, 15 reps de chaque côté)
  8. Butt Kick (poids du corps, 30 reps de chaque côté)
  9. 3 fois de suite les deux exos suivants :
    1. Deck Squats (8Kgs, 10 reps)
    2. Pompes « poussée » (poids du corps, 10 reps)

Temps total : 35′ 30″

Bilan :

Hmmmm bonheur ! Bobo 😉 Mais j’aurais bien fait une troisième série si j’avais eu le temps.

  • Swings en fente : petit problème technique, ça va nécessiter un peu d’entraînement avant de trouver la bonne position et le bon mouvement. C’est quand même plus pratique avec une *petite* kettle !
  • Swings US : j’ai préféré prendre 8Kgs pour voir car c’était mon premier essai. Et quand il faut monter un poids au dessus de ma tête, je préfère être sûre de maîtriser le mouvement avant de charger ! La prochaine fois, 12Kgs ne devraient pas poser trop de problèmes.
  • Epaulés jetés : la première série est passée sans problèmes avec 12Kgs sur le bras droit. Comme c’était nettement plus aléatoire à gauche, surtout les 5 dernières, j’ai préféré ne pas prendre de risques et descendre à 8Kgs sur la seconde série.
  • Butt Kick : exercice classiquissime des cours « abdos fessiers ». J’ai réalisé que c’était la première fois de ma vie que je le faisais. Je dois avoir certains de mes gènes « fille » mal connectés 😉
  • Deck Squats : aaaaaaalors, ça, ça tue ! Je pensais avoir un peu de mal à trouver la technique, mais en fait non. Il faut juste pousser fort 😉
  • Pompes poussées : je ne sais pas comment ça s’appelle en vrai, mais ça fait mal aux triceps 😉

Description des exercices :

  • Swing fente : swing à une main, mais les jambes sont en position de fente classique. On utilise plus les jambes que dans le swing normal car la position permet moins d’amplitude des hanches. Plus difficile au niveau de la stabilité et de la coordination, et problème possible si la kettle est trop grosse.
  • Swing US : comme un swing classique, mais la kettle monte jusqu’au dessus de la tête. Du coup la descente est plus violente.
  • Goblet squat : front squat avec la KB tenue à deux mains au niveau de la poitrine.
  • Butt Kick : à quatre pattes, lever une jambe tendue vers l’arrière, la ramener, et recommencer.
  • Deck squat : Début comme le globlet squat, mais poser les fesses par terre, rouler vers l’arrière jusqu’aux épaules, en arrondissant bien le dos. Revenir vers l’avant dans le même mouvement, et se relever. Le poids tenu devant rend la manoeuvre plus facile.
  • Pompes poussées : En position pompe triceps, sur les genoux, descendre la poitrine, et repousser vers le haut et l’arrière, en poussant les fesses jusqu’à se retrouver assise sur les talons, bras tendus devant.

Cigarettes : 0

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09/04 – Kettlebell fun revisité

Posted on 09/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , |

Visite à la nouvelle salle ce soir, pour une séance kettlebells, mais pas de prof dispo;-) alors j’ai repris la séance de jeudi dernier, en la modifiant un petit poil.

Premier circuit

Enchaîner la séquence suivante 3 fois, sans repos entre les séries :

  1. Sumo Squats (12Kgs, 30 reps)
  2. Swings (12Kgs, 30 reps)
  3. Cleans (12Kgs, 15 reps par côté)

Second circuit

Enchaîner la séquence suivante 4 fois, toujours sans repos :

  1. Swings (12Kgs, 10 reps)
  2. Développés épaules (8Kgs, 10 reps par côté)
  3. Squats (12Kgs, KB tenue poitrine, 10 reps)
  4. Rowing (12Kgs, 10 reps par côté)

Troisième circuit

Une seule fois ! Tout avec une kettlebell de 8Kgs.

  1. Situps (10 reps, KB en rack gauche)
  2. Relevés de bassin (10 reps, KB derrière la tête)
  3. Situps (10 reps, KB en rack droit)
  4. Relevés de bassin (10 reps)
  5. 1/2 Turkish Get Up Droite
  6. 1/2 Turkish Get Up Gauche

Bilan : J’ai essayé à la fois d’être plus détendue, plus fluide, et d’enchaîner les séries. Pas trop ma l réussi 😉 Je n’ai pas fait les 1/2 TGU là où j’aurais dû, mais en fait je voulais tenter des complets (pas 10 hein, on est d’accord), mais le prof n’était pas dispo pour que je lui demande de me dire si ma technique était ok. Alors ben du coup, j’ai gardé les 1/2 à la fin !

Cigarettes : 3 – Toujours la tentation au boulot, mais en fait je me rends compte que c’est surtout la facilité, le « je peux ». Plus tant envie que ça… et j’avais même pas mis mon patch ! Je suis sur la bonne voie ! Et je me sens tellement mieux, c’est plus que de la motivation, ça !!

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01/04 – Alors, c’est toujours fun ?

Posted on 01/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , , |

Retour à la nouvelle salle, pour une nouvelle séance d’initiation, cette fois avec un autre prof. Il a passé pas mal de temps à me décortiquer le clean, et j’ai *enfin* compris ce qu’il fallait faire. Mon erreur était principalement dans le placement de la main au début du mouvement (en bas). Ensuite, c’est parti pour… faire mal !

D’abord, plein trop de cleans pour choper le truc. Ensuite, trois circuits :

Premier circuit

3 séries de ce qui suit, théoriquement sans repos (j’ai essayé, j’ai essayé, mais j’avoue avoir pris quelques instants entre chaque série). Tout avec un KB de 12Kgs.

  1. Sumo Squats (30 reps, KB entre les jambes) : 30 – 30 – 30
  2. Swings (30 reps) : 30 – 30 – 30
  3. Cleans (15 reps de chaque côté) : 30 – 30 – 30

Second circuit

4 séries, toujours sans repos (pareil, j’ai essayé), toujours à 12 Kgs :

  1. Epaules (10 reps, KB tenu à deux mains) : 10 – 10 – 10 – 10 (yeah !)
  2. Squats (10 reps, KB poitrine) : 10 – 10 – 10 – 10
  3. Tirages (10 reps, KB tenu à deux mains) : 10 – 10 – 10 – 10

Alors autant les squats c’est facile, les tirages aussi (12 Kgs aux squats, mes jambes ont eu beaucoup moins mal que mes poignets !), autant les épaules, ouh là là ! Je les ai sorties, les reps, mais je ne pense pas que j’aurais pu en faire plus, sauf à m’aider des jambes.

Troisième circuit : bobo abdos

Cette fois avec une KB de 8Kgs, toute petite (cool). Une seule série, mais tout enchaîné :

  1. 1/2 Turkish Get Up (10 reps d’un seul côté) : 10
  2. Situps (10 reps, KB tenu poitrine côté) : 10
  3. Relevés de bassin (10 reps, KB derrière la tête (ancre), toucher les coudes avec les genoux et redescendre sans toucher) : 10
  4. 1/2 Turkish Get Up (10 reps de l’autre côté) : 10
  5. Situps (10 reps) : 10
  6. Relevés de bassin (10 reps) : 10

Alors, le 1/2 TGU, c’est TROP TROP dur (garder le bras tendu et vers le haut, ouille mes épaules, ouille mes obliques). Mais j’ai adoré. Dire qu’il va falloir se lever, comme ça, un jour, hum.

Les situps finalement ont été les plus difficiles. J’ai du faire deux pauses pour finir la dernière série (quelques secondes) après avoir raté une rep. MAIS j’ai réussi à faire les 10.

Un gros travail à faire pour caler le souffle. Il faut que je réapprenne ce que j’ai appris, que j’inverse mes reflexes pour ne plus systématiquement respirer à l’effort, mais quand la cage thoracique s’ouvre (comme en yoga). C’est-à-dire bien souvent « à l’envers » 😉

Bilan : Génial ! Pas si difficile que ça quand le mental est là, quand l’envie est là. Au final, je suis allée au bout de quelque chose que je n’aurais jamais cru réussir à faire (les développés épaules et les situps en particulier). Je suis… trop fière de moi 😉

Un énorme merci au prof qui a pris le temps de m’expliquer, de me montrer, et de me faire un workout complet. Tout ça alors que je n’ai même pas payé mon inscription ! La classe.

Cigarettes : encore 5 😦 mais ça devient plus facile, et la motivation de récupérer mon souffle pour pouvoir faire ce dont j’ai envie côté sport, est bien là ! Je suis même étonnée de voir à quel point je suis moins essouflée qu’au début de la semaine alors que je fais des exercices nettement plus violents, qui m’auraient achevée il y a encore quelques jours !

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