16/04 – Circuit kettlebells

Posted on 16/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , , , , |

Ce soir, séance à la salle. Un peu compliquée, j’avoue que je ne me souviens pas de tout. Dommage parce que c’était bien.

Echauffement

  1. Mobilité des poignets et épaules
  2. Halos (8Kgs, 10 reps dans chaque sens)
  3. Squats (8Kgs, 10 reps)

Première série

1 minute de chaque exercice, sans pause (normalement ;-))

  1. Swings à deux mains (12Kgs)
  2. Swings à une main (12Kgs, gauche)
  3. Swings à une main (12Kgs, droite)
  4. Crush Squats (8Kgs)
  5. Goblet Squats (8Kgs)
  6. Push Press (8Kgs, gauche)
  7. Push Press (8Kgs, droite)

Deuxième série

5 fois :

  1. Jump High Pulls (8Kgs, 10 jumps) – petits sauts en avant à la remontée de la kettle
  2. Swings avec step back (8Kgs, retour au point de départ)

Troisième série

  1. Swing + High Pull alternés (8Kgs, 1 minute)
  2. Gainage coudes (1 minute)
  3. Swing + High Pull alternés (8Kgs, 1 minute)
  4. Clean&Press + Clean&Squat Press (8Kgs, 2 minutes gauche)
  5. Clean&Press + Clean&Squat Press (8Kgs, 2 minutes droite)

Quatrième série

  1. Turkish Getups (8Kgs, 5 de chaque côté)
  2. Situps (8Kgs, 15 reps)
  3. Deadlifts une jambe (8Kgs, 5 reps à gauche)
  4. Windmills (8Kgs, 5 reps à gauche)
  5. Deadlifts une jambe (8Kgs, 5 reps à droite)
  6. Windmills (8Kgs, 5 reps à droite)

Bilan

Pas mal de temps morts parce que les séries n’étaient pas écrites et on a parfois eu un peu de mal à se rappeler de l’enchaînement 😉

Bobo ischios sur les swings de la première série, et bobo épaules sur tout le reste !

Je suis contente d’avoir réussi à faire 5 TGU sans problèmes après tout ça, malgré la fatigue des épaules. Un peu plus chaud à gauche mais c’est passé. J’aime beaucoup cet exo, et j’ai aussi beaucoup aimé les windmills !

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14/04 – Des pompes !

Posted on 14/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

Séance poids du corps (ou presque) ce midi. 4 séries de la séquence suivante :

  1. Pompes (15 reps)
  2. Squats une jambe (assistés, 5 reps par côté)
  3. Gainage coudes (30″)
  4. Pompes inversées (aux anneaux, 15 reps)
  5. KB Goblet Squats / Front squats (20 reps)
  6. Gainage obliques (30″ par côté)
  7. Gainage coudes (30″)

Temps Total : 37′ 20″

Bilan

Décidément, les pompes, c’est comme les tractions, c’est pas mon truc, en plus j’aime pas ça. J’ai fait les 6 dernières de la 4ème série sur les genoux. Et je dois avouer que les précédentes n’étaient pas de toute beauté. Gainage ok, mais amplitude, hum hum.

Les squats une jambe, par contre, ça m’éclate. Là je les ai faits « assistés », c’est-à-dire en me tenant à une corde, parce que je voulais les travailler de façon fluide et assez rapide. Donc nettement plus facile. Nickel, en essayant quand même de ne pas trop m’aider de la corde. La prochaine fois je monte à 10.

Pas fait les pompes inversées sur la dernière série.

Et enfin, les squats. Première série à 12Kgs en rack (10 à gauche, 10 à droite). Seconde série en tenant la kettle devant la poitrine (16Kgs). Troisième à 20Kgs (15 premiers en goblet, 5 derniers en tenant la KB entre les jambes). Dernière série à 24Kgs, KB entre les jambes. Pas trop senti mes jambes travailler, je suis limitée par le haut du corps… La prochaine fois je prends 24Kgs direct, en front squat. Ou peut-être 32.

Cigarettes : 4 😦

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12/04 – Ca rigole plus !

Posted on 13/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , |

Séance kettlebells à la nouvelle salle hier soir. Une des choses que j’apprécie le plus avec les kettles, c’est la grande quantité d’exercices possibles, la seule limite étant l’imagination (sans limites) du prof (sadique). En plus comme je débute, je découvre plein de trucs nouveaux, des mouvements que je ne connais pas forcément, ou que je n’ai jamais testés, ce qui rend la chose encore plus fun.

Un seul regret pour cette séance : pressée par le temps, je n’ai pu faire que deux séries. Mais bobo, quand même !

  1. Swings en fente (12Kgs, 10 reps par côté)
  2. Gainage coudes (30″)
  3. Swings US (8Kgs, 30 reps)
  4. Gainage coudes (30″)
  5. Goblet Squats (12Kgs, 30 reps)
  6. Situps (poids du corps, 30″)
  7. Epaulés jetés alternés (12Kgs à la première série, 8Kgs à la seconde, 15 reps de chaque côté)
  8. Butt Kick (poids du corps, 30 reps de chaque côté)
  9. 3 fois de suite les deux exos suivants :
    1. Deck Squats (8Kgs, 10 reps)
    2. Pompes « poussée » (poids du corps, 10 reps)

Temps total : 35′ 30″

Bilan :

Hmmmm bonheur ! Bobo 😉 Mais j’aurais bien fait une troisième série si j’avais eu le temps.

  • Swings en fente : petit problème technique, ça va nécessiter un peu d’entraînement avant de trouver la bonne position et le bon mouvement. C’est quand même plus pratique avec une *petite* kettle !
  • Swings US : j’ai préféré prendre 8Kgs pour voir car c’était mon premier essai. Et quand il faut monter un poids au dessus de ma tête, je préfère être sûre de maîtriser le mouvement avant de charger ! La prochaine fois, 12Kgs ne devraient pas poser trop de problèmes.
  • Epaulés jetés : la première série est passée sans problèmes avec 12Kgs sur le bras droit. Comme c’était nettement plus aléatoire à gauche, surtout les 5 dernières, j’ai préféré ne pas prendre de risques et descendre à 8Kgs sur la seconde série.
  • Butt Kick : exercice classiquissime des cours « abdos fessiers ». J’ai réalisé que c’était la première fois de ma vie que je le faisais. Je dois avoir certains de mes gènes « fille » mal connectés 😉
  • Deck Squats : aaaaaaalors, ça, ça tue ! Je pensais avoir un peu de mal à trouver la technique, mais en fait non. Il faut juste pousser fort 😉
  • Pompes poussées : je ne sais pas comment ça s’appelle en vrai, mais ça fait mal aux triceps 😉

Description des exercices :

  • Swing fente : swing à une main, mais les jambes sont en position de fente classique. On utilise plus les jambes que dans le swing normal car la position permet moins d’amplitude des hanches. Plus difficile au niveau de la stabilité et de la coordination, et problème possible si la kettle est trop grosse.
  • Swing US : comme un swing classique, mais la kettle monte jusqu’au dessus de la tête. Du coup la descente est plus violente.
  • Goblet squat : front squat avec la KB tenue à deux mains au niveau de la poitrine.
  • Butt Kick : à quatre pattes, lever une jambe tendue vers l’arrière, la ramener, et recommencer.
  • Deck squat : Début comme le globlet squat, mais poser les fesses par terre, rouler vers l’arrière jusqu’aux épaules, en arrondissant bien le dos. Revenir vers l’avant dans le même mouvement, et se relever. Le poids tenu devant rend la manoeuvre plus facile.
  • Pompes poussées : En position pompe triceps, sur les genoux, descendre la poitrine, et repousser vers le haut et l’arrière, en poussant les fesses jusqu’à se retrouver assise sur les talons, bras tendus devant.

Cigarettes : 0

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10/04 – Corde à sauter et gainage

Posted on 10/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , |

C’est le week-end, c’est cardio ! Si je veux pouvoir faire du cardio en interval training facilement et n’importe où, une des possibilités, c’est la corde à sauter. Ca s’emmène n’importe où, ça ne prend pas de place, ne pèse rien, ne demande aucun réglage… juste un peu de place pour ne pas redécorer le salon au passage, et de préférence pas de voisins en dessous.

Et surtout, c’est FUN. Vachement plus marrant que les jumping jacks ou les montées de genoux.

Par contre, même pour une fille 😉 c’est plus compliqué que ça n’en a l’air. En tout cas moi, je suis complètement nulle. Petite fille on ne se pose pas de question, on saute, c’est facile. Et puis on grandit, et il semblerait qu’on oublie. Là j’en suis à un niveau où j’arrive à sauter pendant une trentaine de secondes sans me prendre les pieds dedans (et encore), mais à deux pieds, et il ne faut surtout pas que j’essaye de varier un peu, sinon c’est mort.

Bref, il faut que je m’améliore. Alors allons-y pour la corde à sauter ! Chaque intervalle de 30″ de corde étant immédiatement suivi de 30″ de gainage (actif), puis 30″ de repos. Ce qui nous donne des intervalles 30″/60″ si l’on considère le gainage comme récup active (et c’est aussi pour ça que j’en ai mis, on triche comme on peut !).

Fastoche. Il faut dire que je n’étais qu’à moitié motivée. Grand soleil dehors mais bloquée à la maison 😦

Trois séries, une minute de repos entre les séries :

  1. Corde à sauter
  2. Renegade rows
  3. Corde à sauter
  4. Le crabe *
  5. Corde à sauter
  6. Planche haut/bas **
  7. Corde à sauter
  8. Planche mains sur medicine ball

* Position du pont, en appui sur les mains et les pieds (genoux à 90°). Lever une jambe et la main opposée. Reposer et faire pareil de l’autre côté.

** En planche sur les coudes (position gainage). Se relever en planche normale en prenant appui sur une main, puis l’autre. Une fois en planche, revenir sur les coudes (un par un). Continuer à monter et descendre en alternant le bras de départ. Je DETESTE cet exercice 😉

Temps total : 20 minutes tout rond !

Bilan : Bon, pas de quoi fouetter un chat, je voulais un circuit facile et rapide, j’ai eu un circuit facile et rapide. Mais au moins je suis contente de m’être bougée, et ça m’a fait du bien. Quand même de gros gros progrès à faire en corde à sauter, et toujours un énorme progrès sur la respiration après à peine quelques jours de faux-arrêt de la cigarette. Incroyable différence, presque du jour au lendemain.

Cigarettes : 0 🙂

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06/04 – Petit challenge du soir, espoir !

Posted on 06/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

Ce matin, j’étais motivée pour mon challenge d’Avril. Alors hop, sous la barre à tractions… Première facile (la barre est positionnée en haut d’une porte, c’est-à-dire que quand je l’attrape j’ai déjà les coudes presque à hauteur d’épaule, du coup la première, elle est facile :))
Seconde, cette fois départ bras tendus, je tire, je tiiiire, je mooooonte (ouaiiiis) et là… PAF, la barre se casse la figure, et moi avec ! Bon, je ne me suis pas fait mal, c’est pas haut et j’ai eu le temps de déplier les jambes pour ne pas tomber sur les genoux, mais ça fait drôle…

Moralité : toujours faire ses tractions du bon côté en fonction de la position des mains et du sens de serrage de la barre… Sinon elle se desserre imperceptiblement, et paf 🙂

Ben du coup j’en ai oublié de faire des pompes et suis partie au bureau toute penaude et morte de rire 🙂

Alors ce soir, séance à la maison, pleine de trucs difficiles que j’aime (ou pas), en rentrant du boulot. Je commence à *vraiment* apprécier de faire ça à la maison : quand je veux, comme je veux, même à minuit si ça me chante ! Et surtout pas d’excuse du genre j’ai la flemme d’y aller, j’ai pas le temps, y a des bouchons, etc !

Donc voici le menu du jour soir. Toujours 3 séries. Enchaîner les exercices par « couple », 30″ de repos entre chaque « couple », et 2 minutes de repos entre chaque série.

  1. Pompes Santana (5 par côté, sans haltères)
  2. Squats une jambe alternés (5 par jambe, poids du corps, full squats)
  3. Repos (30″)
  4. Chinups (5) – monter comme je peux, rester 3 secondes en haut, redescendre lentement.
  5. KB rows (12Kgs, 15 par côté) – oui paske bon, les tractions c’est bien, mais quand on sait les faire !
  6. Repos (30″)
  7. Burpees (10)
  8. Repos (30″)
  9. Swiss Ball Rollout (15)
  10. Gainage coudes (30″)
  11. Gainage obliques (30″ par côté)

Temps total : 36 minutes.

Bilan : Super. Difficile, mais super. J’aime bien l’idée d’enchaîner les exercices deux par deux. C’est le principe des supersets, non ?

Pompes : dernière rep de la première série et les deux dernières de la troisième série sur les genoux. Décidément j’aime bien cette variante.

Tractions : Ahahaha. Même en m’aidant d’abord des jambes, et puis carrément en sautant (dernière série), c’est super dur. Le simple fait de tenir 3s, au bout de 5 reps, ça tue. Mes bras ont souffert, mais j’ai tout fait. Je suis quand même capable d’en sortir une et demie sans aide.

Tirages : juste après les tractions, dur dur dur ! J’ai cru que je serais obligée de descendre à 8Kgs, mais en fait non. Par contre je ne pensais pas que ce serait si difficile, sans repos avant.

Squats une jambe : alors autant je peux en faire 15 demis à 30 kilos, autant, même au poids du corps et même en alternant, je n’ai pas réussi à en faire 5 à droite. J’ai du m’aider en me tenant au montant de porte sur la dernière série. Posé le pied une fois ou deux sur la seconde série. La VACHE !!!! Sinon, jambe gauche, ça va à peu près.

Bref, globalement je suis contente, et fière de moi 😉 A refaire !

Cigarettes : 5 – hmm. Tentation. Devrais rester à la maison au lieu d’aller au bureau…

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29/03 – Nouvelle salle et technique kettlebells

Posted on 29/03/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , |

Je viens de dénicher une salle près de chez moi qui utilise beaucoup les KB… gnnn ! Ce soir séance d’essai, GE-NI-AL !

Ce n’étaient « que » des initiations à certains mouvements de base, mais j’ai adoré. Bon,  mes avant-bras, moins, mais ils s’en remettront.

En gros :

* Swings (12 Kgs) – plein – facile, trop léger mais le but était la technique, et effectivement j’ai appris quelques trucs

* High Pulls (12 Kgs) – 10, quelques progrès à faire pour utiliser mon dos plus que mes bras, mais sinon nickel

* Clean (8 Kgs) – plein trop (après les premières tentatives, 5 de chaque côté, 4 fois) – C’est là que mes avant-bras… bref 😉

* Press (8 Kgs) – 10 de chaque côté. Plus facile que je le craignais, mais je suis pas prête de passer à 12 !
Et enfin, un petit circuit de révision, tout à 8 Kgs :

1) Swings x20

2) High Pulls x10

3) Cleans x10 de chaque côté

4) Press x10 de chaque côté

Et pour finir, 2×30″ de gainage côtés et coudes.

Une bonne petite suée, évidemment vu que le but était la découverte, j’aurais bien continué un peu, mais pour une première c’est pas mal. J’ai quand même du boulot pour les cleans !

Bref, je suis hyper contente, c’est clair que je vais m’inscrire, et l’assiduité ne sera plus un problème !
J’adore ça 🙂 🙂 🙂

Ah et puis j’ai arrêté de fumer ce matin. Fumé la dernière vers 11h, et patch. Niveau souffle ce soir, nettement mieux que ce à quoi je m’attendais vues mes performances sur des trucs nettement moins essouflants que ça, genre deux tractions (une et demie, ok, oh).

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