16/04 – Circuit kettlebells

Posted on 16/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , , , , |

Ce soir, séance à la salle. Un peu compliquée, j’avoue que je ne me souviens pas de tout. Dommage parce que c’était bien.

Echauffement

  1. Mobilité des poignets et épaules
  2. Halos (8Kgs, 10 reps dans chaque sens)
  3. Squats (8Kgs, 10 reps)

Première série

1 minute de chaque exercice, sans pause (normalement ;-))

  1. Swings à deux mains (12Kgs)
  2. Swings à une main (12Kgs, gauche)
  3. Swings à une main (12Kgs, droite)
  4. Crush Squats (8Kgs)
  5. Goblet Squats (8Kgs)
  6. Push Press (8Kgs, gauche)
  7. Push Press (8Kgs, droite)

Deuxième série

5 fois :

  1. Jump High Pulls (8Kgs, 10 jumps) – petits sauts en avant à la remontée de la kettle
  2. Swings avec step back (8Kgs, retour au point de départ)

Troisième série

  1. Swing + High Pull alternés (8Kgs, 1 minute)
  2. Gainage coudes (1 minute)
  3. Swing + High Pull alternés (8Kgs, 1 minute)
  4. Clean&Press + Clean&Squat Press (8Kgs, 2 minutes gauche)
  5. Clean&Press + Clean&Squat Press (8Kgs, 2 minutes droite)

Quatrième série

  1. Turkish Getups (8Kgs, 5 de chaque côté)
  2. Situps (8Kgs, 15 reps)
  3. Deadlifts une jambe (8Kgs, 5 reps à gauche)
  4. Windmills (8Kgs, 5 reps à gauche)
  5. Deadlifts une jambe (8Kgs, 5 reps à droite)
  6. Windmills (8Kgs, 5 reps à droite)

Bilan

Pas mal de temps morts parce que les séries n’étaient pas écrites et on a parfois eu un peu de mal à se rappeler de l’enchaînement 😉

Bobo ischios sur les swings de la première série, et bobo épaules sur tout le reste !

Je suis contente d’avoir réussi à faire 5 TGU sans problèmes après tout ça, malgré la fatigue des épaules. Un peu plus chaud à gauche mais c’est passé. J’aime beaucoup cet exo, et j’ai aussi beaucoup aimé les windmills !

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07/04 – KB : la pyramide qui tue

Posted on 07/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , , , |

Aaaaah je pète la forme ! Chouette séance à la nouvelle salle, ça promet ! Encore une fois, une méthode que je ne connaissais pas, et qui déchire. Ca a sûrement un nom, mais je ne le connais pas. Le genre qui te déchire sur le moment, mais qui te laisse une énergie incroyable une fois que tu as fini.

Une KB de 12Kgs, 6 exercices, une minute pour chacun, en progressant dans la liste. Pas clair hein ?

Bon déjà, la liste :

  1. Swings
  2. Epaulés jetés alternés
  3. Squats Poids du Corps
  4. Planche « haut/bas »
  5. High Pull
  6. Rowing Jinga (fente alternée)

.

Donc ça marche comme ça :

  1. 1 minute de 1, repos 1 minute
  2. 1 minute de 1, 1 minute de 2, repos 1 minute
  3. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, repos 1 minute
  4. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, 1 minute de 4, repos 1 minute
  5. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, 1 minute de 4,, 1 minute de 5, repos une minute
  6. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, 1 minute de 4,, 1 minute de 5, 1 minute de 6, repos une minute
  7. Et ensuite on recommence par le bas : 1 minute de 6, 1 minute de 5, etc enchaîné jusqu’à 2.
  8. 1 minute de repos
  9. 1 minute de 6, 1 minute de 5, 1 minute de 4, 1 minute de 3, 1 minute de repos
  10. etc jusqu’à ce qu’il ne reste plus que le 6

.

Bon moi, j’ai mourru avant la fin. J’ai fini la première « pyramide » (au dernier passage, j’ai fait les épaulés jetés à 8Kgs), ensuite celle à l’envers je n’ai fait que la première série (de 6 à 2). Mauvaises sensations dans les lombaires, peur de me faire mal, surtout avec la planche machin, là.

Et ensuite, non ce n’est pas fini, un bon repos de euh… 5 minutes, et les abdos (KB de 8Kgs) :

  1. 10 Crunch avec KB tenue à bout de bras gauche (comme en TGU)
  2. 10 Balancement des jambes à droite et remontée (KB tjs dans la même position) – bien, jambes tendues, mais manquent qqs centimètres d’amplitude 😉
  3. 10 situps, KB en rack gauche – toujours très difficiles mais moins que la dernière fois !
  4. 10 russian twists – fastoche
  5. 10 crunchs avec KB tenue à bout de bras droit
  6. 10 balancement des jambes à gauche et remontée
  7. 10 situps, KB en rack droit
  8. 10 russian twists

.

Bilan : LA CLASSE ! Difficile mais génial. Je le referai à la maison ! Mon cardio a mieux tenu que ce dont j’avais peur, mais c’était pas encore ça…

Cigarettes : 0 (suis restée à la maison ;-))

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