06/04 – Petit challenge du soir, espoir !

Posted on 06/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

Ce matin, j’étais motivée pour mon challenge d’Avril. Alors hop, sous la barre à tractions… Première facile (la barre est positionnée en haut d’une porte, c’est-à-dire que quand je l’attrape j’ai déjà les coudes presque à hauteur d’épaule, du coup la première, elle est facile :))
Seconde, cette fois départ bras tendus, je tire, je tiiiire, je mooooonte (ouaiiiis) et là… PAF, la barre se casse la figure, et moi avec ! Bon, je ne me suis pas fait mal, c’est pas haut et j’ai eu le temps de déplier les jambes pour ne pas tomber sur les genoux, mais ça fait drôle…

Moralité : toujours faire ses tractions du bon côté en fonction de la position des mains et du sens de serrage de la barre… Sinon elle se desserre imperceptiblement, et paf 🙂

Ben du coup j’en ai oublié de faire des pompes et suis partie au bureau toute penaude et morte de rire 🙂

Alors ce soir, séance à la maison, pleine de trucs difficiles que j’aime (ou pas), en rentrant du boulot. Je commence à *vraiment* apprécier de faire ça à la maison : quand je veux, comme je veux, même à minuit si ça me chante ! Et surtout pas d’excuse du genre j’ai la flemme d’y aller, j’ai pas le temps, y a des bouchons, etc !

Donc voici le menu du jour soir. Toujours 3 séries. Enchaîner les exercices par « couple », 30″ de repos entre chaque « couple », et 2 minutes de repos entre chaque série.

  1. Pompes Santana (5 par côté, sans haltères)
  2. Squats une jambe alternés (5 par jambe, poids du corps, full squats)
  3. Repos (30″)
  4. Chinups (5) – monter comme je peux, rester 3 secondes en haut, redescendre lentement.
  5. KB rows (12Kgs, 15 par côté) – oui paske bon, les tractions c’est bien, mais quand on sait les faire !
  6. Repos (30″)
  7. Burpees (10)
  8. Repos (30″)
  9. Swiss Ball Rollout (15)
  10. Gainage coudes (30″)
  11. Gainage obliques (30″ par côté)

Temps total : 36 minutes.

Bilan : Super. Difficile, mais super. J’aime bien l’idée d’enchaîner les exercices deux par deux. C’est le principe des supersets, non ?

Pompes : dernière rep de la première série et les deux dernières de la troisième série sur les genoux. Décidément j’aime bien cette variante.

Tractions : Ahahaha. Même en m’aidant d’abord des jambes, et puis carrément en sautant (dernière série), c’est super dur. Le simple fait de tenir 3s, au bout de 5 reps, ça tue. Mes bras ont souffert, mais j’ai tout fait. Je suis quand même capable d’en sortir une et demie sans aide.

Tirages : juste après les tractions, dur dur dur ! J’ai cru que je serais obligée de descendre à 8Kgs, mais en fait non. Par contre je ne pensais pas que ce serait si difficile, sans repos avant.

Squats une jambe : alors autant je peux en faire 15 demis à 30 kilos, autant, même au poids du corps et même en alternant, je n’ai pas réussi à en faire 5 à droite. J’ai du m’aider en me tenant au montant de porte sur la dernière série. Posé le pied une fois ou deux sur la seconde série. La VACHE !!!! Sinon, jambe gauche, ça va à peu près.

Bref, globalement je suis contente, et fière de moi 😉 A refaire !

Cigarettes : 5 – hmm. Tentation. Devrais rester à la maison au lieu d’aller au bureau…

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30/03 – Kettlebells et pompes

Posted on 30/03/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , |

J’ai reçu mes kettlebells ! Youhou ! Deux KB de 12 Kgs et une de 8 Kgs. Donc ce soir, une séance presque qu’avec elles !

3 séries de :

  1. KB Swings (12Kgs, 20 reps) : 20 – 20 – 20
  2. KB Cleans (8Kgs, 2×5 reps) : 5 – 6 – 6
  3. KB Front Squats (12Kgs, 20 reps) : 20 – 20 – 20
  4. Jump squats sur step (pdc, 15 reps) : 15 – 15 – 15
  5. Pompes (pdc, 15 reps) : 15 – 15 – 15
  6. KB Tirages (12Kgs, 2×15 reps) : 15 – 15 – 15
  7. KB Seated Twists (8Kgs, 2×10 reps alternés) : 10 – 12 – 10

Notes :

  1. Swings : petit effort de concentration à faire sur la forme, tant que ça ne sera pas devenu « automatique » : j’ai tendance à trop utiliser mes jambes. Respiration à l’envers.
  2. Cleans : je les ai mis là plus pour la pratique qu’autre chose. C’est pas gagné, mais côté droit ça va un peu mieux. Il va falloir que j’en fasse tous les jours jusqu’à choper le truc.
  3. Front squats : charge très légère pour mes jambes, je suis descendue plus bas que le 1/2 squat, mais passée l’horizontale, mon genou gauche craquouille. Je ne pense pas que ce soit articulaire, mais à surveiller. Remplacé par des sumo squats jusqu’à l’horizontale sur la dernière série.
  4. Jump squats : il me faudrait un step plus large :-p et plus haut.
  5. Pompes : dur dur ! Toutes sur les pieds, mais l’amplitude laisse nettement à désirer sur les deux dernières séries. Déjà qu’en temps normal, quand tout va bien, je ne descend pas plus bas que les coudes à 90°…
  6. Tirages : pas de problèmes
  7. Twists : première série pieds à terre, les deux suivantes pieds ne touchant pas le sol. OK mais je vais un peu trop vite.

Bilan : top top top ! Dernière série plus difficile, mais je me suis bien amusée, et je pense technique ok (sauf les cleans ;-)). Trois premiers exercices enchaînés (10/15″ de récup entre chaque), bonne récup après les jump squats (trop), et 2 minutes entre deux séries.

Temps total : 33 minutes (quand je dis, trop de récup, c’est trop de récup).

La prochaine fois : moins de récup et/ou une quatrième série.

Cigarettes : 10 😦

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