16/04 – Circuit kettlebells

Posted on 16/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , , , , |

Ce soir, séance à la salle. Un peu compliquée, j’avoue que je ne me souviens pas de tout. Dommage parce que c’était bien.

Echauffement

  1. Mobilité des poignets et épaules
  2. Halos (8Kgs, 10 reps dans chaque sens)
  3. Squats (8Kgs, 10 reps)

Première série

1 minute de chaque exercice, sans pause (normalement ;-))

  1. Swings à deux mains (12Kgs)
  2. Swings à une main (12Kgs, gauche)
  3. Swings à une main (12Kgs, droite)
  4. Crush Squats (8Kgs)
  5. Goblet Squats (8Kgs)
  6. Push Press (8Kgs, gauche)
  7. Push Press (8Kgs, droite)

Deuxième série

5 fois :

  1. Jump High Pulls (8Kgs, 10 jumps) – petits sauts en avant à la remontée de la kettle
  2. Swings avec step back (8Kgs, retour au point de départ)

Troisième série

  1. Swing + High Pull alternés (8Kgs, 1 minute)
  2. Gainage coudes (1 minute)
  3. Swing + High Pull alternés (8Kgs, 1 minute)
  4. Clean&Press + Clean&Squat Press (8Kgs, 2 minutes gauche)
  5. Clean&Press + Clean&Squat Press (8Kgs, 2 minutes droite)

Quatrième série

  1. Turkish Getups (8Kgs, 5 de chaque côté)
  2. Situps (8Kgs, 15 reps)
  3. Deadlifts une jambe (8Kgs, 5 reps à gauche)
  4. Windmills (8Kgs, 5 reps à gauche)
  5. Deadlifts une jambe (8Kgs, 5 reps à droite)
  6. Windmills (8Kgs, 5 reps à droite)

Bilan

Pas mal de temps morts parce que les séries n’étaient pas écrites et on a parfois eu un peu de mal à se rappeler de l’enchaînement 😉

Bobo ischios sur les swings de la première série, et bobo épaules sur tout le reste !

Je suis contente d’avoir réussi à faire 5 TGU sans problèmes après tout ça, malgré la fatigue des épaules. Un peu plus chaud à gauche mais c’est passé. J’aime beaucoup cet exo, et j’ai aussi beaucoup aimé les windmills !

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12/04 – Ca rigole plus !

Posted on 13/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , |

Séance kettlebells à la nouvelle salle hier soir. Une des choses que j’apprécie le plus avec les kettles, c’est la grande quantité d’exercices possibles, la seule limite étant l’imagination (sans limites) du prof (sadique). En plus comme je débute, je découvre plein de trucs nouveaux, des mouvements que je ne connais pas forcément, ou que je n’ai jamais testés, ce qui rend la chose encore plus fun.

Un seul regret pour cette séance : pressée par le temps, je n’ai pu faire que deux séries. Mais bobo, quand même !

  1. Swings en fente (12Kgs, 10 reps par côté)
  2. Gainage coudes (30″)
  3. Swings US (8Kgs, 30 reps)
  4. Gainage coudes (30″)
  5. Goblet Squats (12Kgs, 30 reps)
  6. Situps (poids du corps, 30″)
  7. Epaulés jetés alternés (12Kgs à la première série, 8Kgs à la seconde, 15 reps de chaque côté)
  8. Butt Kick (poids du corps, 30 reps de chaque côté)
  9. 3 fois de suite les deux exos suivants :
    1. Deck Squats (8Kgs, 10 reps)
    2. Pompes « poussée » (poids du corps, 10 reps)

Temps total : 35′ 30″

Bilan :

Hmmmm bonheur ! Bobo 😉 Mais j’aurais bien fait une troisième série si j’avais eu le temps.

  • Swings en fente : petit problème technique, ça va nécessiter un peu d’entraînement avant de trouver la bonne position et le bon mouvement. C’est quand même plus pratique avec une *petite* kettle !
  • Swings US : j’ai préféré prendre 8Kgs pour voir car c’était mon premier essai. Et quand il faut monter un poids au dessus de ma tête, je préfère être sûre de maîtriser le mouvement avant de charger ! La prochaine fois, 12Kgs ne devraient pas poser trop de problèmes.
  • Epaulés jetés : la première série est passée sans problèmes avec 12Kgs sur le bras droit. Comme c’était nettement plus aléatoire à gauche, surtout les 5 dernières, j’ai préféré ne pas prendre de risques et descendre à 8Kgs sur la seconde série.
  • Butt Kick : exercice classiquissime des cours « abdos fessiers ». J’ai réalisé que c’était la première fois de ma vie que je le faisais. Je dois avoir certains de mes gènes « fille » mal connectés 😉
  • Deck Squats : aaaaaaalors, ça, ça tue ! Je pensais avoir un peu de mal à trouver la technique, mais en fait non. Il faut juste pousser fort 😉
  • Pompes poussées : je ne sais pas comment ça s’appelle en vrai, mais ça fait mal aux triceps 😉

Description des exercices :

  • Swing fente : swing à une main, mais les jambes sont en position de fente classique. On utilise plus les jambes que dans le swing normal car la position permet moins d’amplitude des hanches. Plus difficile au niveau de la stabilité et de la coordination, et problème possible si la kettle est trop grosse.
  • Swing US : comme un swing classique, mais la kettle monte jusqu’au dessus de la tête. Du coup la descente est plus violente.
  • Goblet squat : front squat avec la KB tenue à deux mains au niveau de la poitrine.
  • Butt Kick : à quatre pattes, lever une jambe tendue vers l’arrière, la ramener, et recommencer.
  • Deck squat : Début comme le globlet squat, mais poser les fesses par terre, rouler vers l’arrière jusqu’aux épaules, en arrondissant bien le dos. Revenir vers l’avant dans le même mouvement, et se relever. Le poids tenu devant rend la manoeuvre plus facile.
  • Pompes poussées : En position pompe triceps, sur les genoux, descendre la poitrine, et repousser vers le haut et l’arrière, en poussant les fesses jusqu’à se retrouver assise sur les talons, bras tendus devant.

Cigarettes : 0

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11/04 – Pyramide de burpees et squats valises

Posted on 11/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

J’adore traduire les noms anglophones n’importe comment quand je ne connais pas les vrais noms en français 😉 (et force est de constater, qu’avec les kettlebells et autres entraînements de ce type, il est presque impossible de trouver des infos en français 😦 ).

Bref. Aujourd’hui, vu que c’est dimanche, on s’amuse. Et vu qu’hier j’ai fait ma flemmarde, on essaye de faire quelque chose d’un peu plus hard, mais SIMPLE : Une séance avec peu d’exercices qui font tout travailler en même temps, et qui changent un peu. Et surtout, envie de me tester, de sortir de ma maudite zone de confort, et de voir si je suis capable de me faire mal toute seule.

Et pour ça, le roi, c’est le burpee. La reine, c’est la pyramide.

Ce qui nous donne la séquence suivante :

  1. Full Body Attack (2x12Kgs, pyramide 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1) – Repos entre chaque série : 30″
  2. Swings (12Kgs, à deux mains, à une main, alternés – 10 reps de chaque, soit 40 reps)
  3. Double Kettlebell Suitcase Burpee (2x12Kgs, pyramide 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1) – Repos entre chaque série : 30″ à 1 minute
  4. Swings (12Kgs, à deux mains, à une main, alternés – 10 reps de chaque, soit 40 reps)

Suivie de :

  1. Turkish Get-Ups (8Kgs, 5 minutes, changer de côté à chaque rep) – j’en ai fait 4 de chaque côté
  2. Relevés de bassin allongée (10 reps)
  3. Situps (8Kgs, rack gauche, 10 reps)
  4. Russian Twists (8Kgs, 10 reps) – compter une rep quand on a fait un twist de chaque côté
  5. Situps (8Kgs, rack droit, 10 reps)
  6. Relevés de bassin allongée (10 reps)

    Temps total : 44 minutes – mais j’ai pris mon temps sur les abdos

    Bilan : Aaaaah, trop trop bien !!! Le Full Body Attack est plus facile que je ne le croyais. La prochaine fois j’augmente la pyramide. Je crois que ce workout va devenir mon premier « classique » !

    Cigarettes : 0 (mais j’ai du mettre un patch cet aprem, si j’en avais eu une je l’aurais fumée !!)

    Full Body Attack

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    07/04 – KB : la pyramide qui tue

    Posted on 07/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , , , |

    Aaaaah je pète la forme ! Chouette séance à la nouvelle salle, ça promet ! Encore une fois, une méthode que je ne connaissais pas, et qui déchire. Ca a sûrement un nom, mais je ne le connais pas. Le genre qui te déchire sur le moment, mais qui te laisse une énergie incroyable une fois que tu as fini.

    Une KB de 12Kgs, 6 exercices, une minute pour chacun, en progressant dans la liste. Pas clair hein ?

    Bon déjà, la liste :

    1. Swings
    2. Epaulés jetés alternés
    3. Squats Poids du Corps
    4. Planche « haut/bas »
    5. High Pull
    6. Rowing Jinga (fente alternée)

    .

    Donc ça marche comme ça :

    1. 1 minute de 1, repos 1 minute
    2. 1 minute de 1, 1 minute de 2, repos 1 minute
    3. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, repos 1 minute
    4. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, 1 minute de 4, repos 1 minute
    5. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, 1 minute de 4,, 1 minute de 5, repos une minute
    6. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, 1 minute de 4,, 1 minute de 5, 1 minute de 6, repos une minute
    7. Et ensuite on recommence par le bas : 1 minute de 6, 1 minute de 5, etc enchaîné jusqu’à 2.
    8. 1 minute de repos
    9. 1 minute de 6, 1 minute de 5, 1 minute de 4, 1 minute de 3, 1 minute de repos
    10. etc jusqu’à ce qu’il ne reste plus que le 6

    .

    Bon moi, j’ai mourru avant la fin. J’ai fini la première « pyramide » (au dernier passage, j’ai fait les épaulés jetés à 8Kgs), ensuite celle à l’envers je n’ai fait que la première série (de 6 à 2). Mauvaises sensations dans les lombaires, peur de me faire mal, surtout avec la planche machin, là.

    Et ensuite, non ce n’est pas fini, un bon repos de euh… 5 minutes, et les abdos (KB de 8Kgs) :

    1. 10 Crunch avec KB tenue à bout de bras gauche (comme en TGU)
    2. 10 Balancement des jambes à droite et remontée (KB tjs dans la même position) – bien, jambes tendues, mais manquent qqs centimètres d’amplitude 😉
    3. 10 situps, KB en rack gauche – toujours très difficiles mais moins que la dernière fois !
    4. 10 russian twists – fastoche
    5. 10 crunchs avec KB tenue à bout de bras droit
    6. 10 balancement des jambes à gauche et remontée
    7. 10 situps, KB en rack droit
    8. 10 russian twists

    .

    Bilan : LA CLASSE ! Difficile mais génial. Je le referai à la maison ! Mon cardio a mieux tenu que ce dont j’avais peur, mais c’était pas encore ça…

    Cigarettes : 0 (suis restée à la maison ;-))

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    05/04 – Banging Body Workout

    Posted on 05/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

    La flemme d’inventer une séance aujourd’hui. La flemme d’en faire une même, mais je me suis forcée. J’ai choisi un des « workouts » de BodyRock, à savoir le Banging Body Workout [en].

    Le challenge d’origine est de finir le plus rapidement possible (tout en gardant une technique parfaite, ne pas confondre vitesse et précipitation). J’ai un peu modifié le truc, en disant que mon challenge à moi, était de le finir en faisant toutes les reps, quitte à faire une pause entre deux. Ne pas passer à l’exo suivant tant que toutes les reps de celui en cours n’ont pas été faites. Même si je dois mettre 20 minutes à faire la dernière pompe.

    3 séries des exercices suivants, en circuit :

    1. 20 KB swings (12Kgs)
    2. 10 pompes surélevées et sur une jambe (5 par côté)
    3. 20 KB swings
    4. 10 Side Plank Lifts (5 par côté)
    5. 20 KB swings
    6. 6 Turkish Get Ups (8Kgs, 3 par côté)
    7. 20 KB swings

    Si on compte bien, 3 séries de tout ça, ça donne en tout 240 swings. Wouhou !

    Temps total : 34″30 (dont deux fois deux minutes de repos entre les séries).

    Bilan : Bon, si j’ai choisi cette séance, c’est non seulement parce qu’elle est bien cardio, mais aussi parce qu’elle comporte deux choses que je n’étais vraiment pas sûre d’être capable de faire : 10 pompes surélevées, et sur une jambe (ahah), et surtout 3 TGU par côté avec un KB de 8 Kgs. Oui, je suis en mode challenge en ce moment. J’essaye de me mettre des gros défis, le mental étant un de mes points faibles. Je SAIS que je suis capable de le faire, physiquement, mais en général la tête ne suit pas, dès que ça devient trop difficile je laisse tomber.

    Et là, la tête et le coeur n’y étaient clairement pas. Total manque d’enthousiasme, ce qui a eu pour effet inattendu de me donner la niaque (sûrement par esprit de contradiction ;-)). Du coup, j’ai TOUT fait, mais sans y mettre vraiment tout ce que j’aurais pu y mettre. Mais je suis allée au bout 😉

    Et là je me dois de vous avouer mon secret le mieux gardé (hem). Je ne suis pas faite comme le commun des mortels. Doit être montée à l’envers. Premier exemple : les pompes inversées, ben c’est plus facile que les pompes normales, même sur une seule jambe.

    Sinon, les TGU. Première série avec mon haltère de 3Kgs, et petit coup de pied au cul pour les deux suivantes, où j’ai pris la kettle de 8Kgs. J’ai du alterner, changer de bras au bout de 2 rep, puis revenir faire la dernière. Mais je les ai faites, et je crois que ça va devenir un de mes mouvements préférés !
    Bref, séance mitigée, à refaire un jour où j’aurai vraiment envie.

    Cigarettes : 0 ! Mais envie toujours présente… attention demain au taf !

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    03/04 – Kettles du samedi

    Posted on 03/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , |

    J’aurais bien voulu aller à la nouvelle salle aujourd’hui mais… j’avais pas vu que ça fermait à 13h le samedi ^^

    Donc séance maison, avec emphase sur les jambes – envie de les sentir travailler, un peu. Vu qu’elles sont généralement beaucoup plus fortes que le reste, faire des séries de 20/30 squats à 12 Kgs, ça me laisse un très vague sentiment de « pas assez » ! Donc j’essaye de trouver de quoi les faire brûler un peu sans avoir besoin de retourner dans la cage à squats et mes 80 kilos habituels.

    J’ai aussi choisi les renegade rows et les TGU avec de ridicules haltères de 3Kgs, surtout histoire de travailler la technique, puisque ce sont des exercices que je ne connais pas vraiment, et voir combien je suis capable d’en faire.

    Echauffement : gonfler le swiss ball 😉

    3 séries :

    1. KB Swings (12Kgs, 30 reps) : 30 – 30 – 30
    2. KB Step-ups (2x12Kgs, 10 reps par jambe, alterné) : 20 – 20* – 20*
    3. KB Squats + Press (8Kgs, 10 reps par côté) : 20 – 20 – 20
    4. KB Pull-overs sur Swiss Ball (12Kgs, 15 reps) : 15 – 15 – 15
    5. Renegade rows (3Kgs, max) : 3×2 – 3×2 – 3×2
    6. TGU (3Kgs, max) : 3×2 – 3×2 – 3×2

    * La première série m’a fait revoir mes prétentions à la baisse. La chaise sur laquelle je travaille est trop haute. A 24Kgs, ma forme n’est pas très bonne pour la jambe gauche (pas de problèmes à droite). Ayant peur de me faire mal au dos, j’ai donc fait la seconde série avec une seule KB, tenue au niveau à deux mains de la poitrine (aïe les biceps), et la troisième, une KB de 12Kgs tenue en rack, avec changement de côté à mi-série.

    Les renegade rows… ah ah ah, quelle rigolade ! Réussi à en sortir 3 par côté. Sur la dernière série, le côté droit était un peu… moyennement bien fait. A juste 3kgs, c’est pas gagné !

    Et pour finir, les TGU… j’adore ! J’ai du mal à passer ma jambe gauche en fente, ça va nécessiter un peu de travail. Quant à mes épaules, elles vont aussi devoir prendre un peu de temps pour s’y faire !

    Temps total : 36’30 ».
    Bilan : super ! Chouette séance, je la referai. Pour les stepups, il faudra trouver une chaise un peu moins haute pour commencer si je veux charger un peu (celle-ci m’arrive juste sous les genoux). J’ai utilisé mon gymboss pour minuter mes temps de repos, ça évite mes dérives habituelles ! Première série faite presque sans repos, seconde avec 30″ entre chaque exercice, et la dernière, entre 30″ et 1 minute selon les moments. En revanche, pas de « brûlure » dans les cuisses, la prochaine fois je fais des fentes 😉

    Cigarettes : no comments 😦 J’ai acheté un paquet hier après-midi… et je l’ai fini ce soir !!! L’hallu. Bref, une fois fini, remis un patch. Demain et lundi, pas un tabac d’ouvert dans le coin, bonne nouvelle ! En tout cas, niveau souffle, RAS. Le coeur monte, mais le souffle ne s’emballe plus comme avant…

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    01/04 – Alors, c’est toujours fun ?

    Posted on 01/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , , |

    Retour à la nouvelle salle, pour une nouvelle séance d’initiation, cette fois avec un autre prof. Il a passé pas mal de temps à me décortiquer le clean, et j’ai *enfin* compris ce qu’il fallait faire. Mon erreur était principalement dans le placement de la main au début du mouvement (en bas). Ensuite, c’est parti pour… faire mal !

    D’abord, plein trop de cleans pour choper le truc. Ensuite, trois circuits :

    Premier circuit

    3 séries de ce qui suit, théoriquement sans repos (j’ai essayé, j’ai essayé, mais j’avoue avoir pris quelques instants entre chaque série). Tout avec un KB de 12Kgs.

    1. Sumo Squats (30 reps, KB entre les jambes) : 30 – 30 – 30
    2. Swings (30 reps) : 30 – 30 – 30
    3. Cleans (15 reps de chaque côté) : 30 – 30 – 30

    Second circuit

    4 séries, toujours sans repos (pareil, j’ai essayé), toujours à 12 Kgs :

    1. Epaules (10 reps, KB tenu à deux mains) : 10 – 10 – 10 – 10 (yeah !)
    2. Squats (10 reps, KB poitrine) : 10 – 10 – 10 – 10
    3. Tirages (10 reps, KB tenu à deux mains) : 10 – 10 – 10 – 10

    Alors autant les squats c’est facile, les tirages aussi (12 Kgs aux squats, mes jambes ont eu beaucoup moins mal que mes poignets !), autant les épaules, ouh là là ! Je les ai sorties, les reps, mais je ne pense pas que j’aurais pu en faire plus, sauf à m’aider des jambes.

    Troisième circuit : bobo abdos

    Cette fois avec une KB de 8Kgs, toute petite (cool). Une seule série, mais tout enchaîné :

    1. 1/2 Turkish Get Up (10 reps d’un seul côté) : 10
    2. Situps (10 reps, KB tenu poitrine côté) : 10
    3. Relevés de bassin (10 reps, KB derrière la tête (ancre), toucher les coudes avec les genoux et redescendre sans toucher) : 10
    4. 1/2 Turkish Get Up (10 reps de l’autre côté) : 10
    5. Situps (10 reps) : 10
    6. Relevés de bassin (10 reps) : 10

    Alors, le 1/2 TGU, c’est TROP TROP dur (garder le bras tendu et vers le haut, ouille mes épaules, ouille mes obliques). Mais j’ai adoré. Dire qu’il va falloir se lever, comme ça, un jour, hum.

    Les situps finalement ont été les plus difficiles. J’ai du faire deux pauses pour finir la dernière série (quelques secondes) après avoir raté une rep. MAIS j’ai réussi à faire les 10.

    Un gros travail à faire pour caler le souffle. Il faut que je réapprenne ce que j’ai appris, que j’inverse mes reflexes pour ne plus systématiquement respirer à l’effort, mais quand la cage thoracique s’ouvre (comme en yoga). C’est-à-dire bien souvent « à l’envers » 😉

    Bilan : Génial ! Pas si difficile que ça quand le mental est là, quand l’envie est là. Au final, je suis allée au bout de quelque chose que je n’aurais jamais cru réussir à faire (les développés épaules et les situps en particulier). Je suis… trop fière de moi 😉

    Un énorme merci au prof qui a pris le temps de m’expliquer, de me montrer, et de me faire un workout complet. Tout ça alors que je n’ai même pas payé mon inscription ! La classe.

    Cigarettes : encore 5 😦 mais ça devient plus facile, et la motivation de récupérer mon souffle pour pouvoir faire ce dont j’ai envie côté sport, est bien là ! Je suis même étonnée de voir à quel point je suis moins essouflée qu’au début de la semaine alors que je fais des exercices nettement plus violents, qui m’auraient achevée il y a encore quelques jours !

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    30/03 – Kettlebells et pompes

    Posted on 30/03/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , |

    J’ai reçu mes kettlebells ! Youhou ! Deux KB de 12 Kgs et une de 8 Kgs. Donc ce soir, une séance presque qu’avec elles !

    3 séries de :

    1. KB Swings (12Kgs, 20 reps) : 20 – 20 – 20
    2. KB Cleans (8Kgs, 2×5 reps) : 5 – 6 – 6
    3. KB Front Squats (12Kgs, 20 reps) : 20 – 20 – 20
    4. Jump squats sur step (pdc, 15 reps) : 15 – 15 – 15
    5. Pompes (pdc, 15 reps) : 15 – 15 – 15
    6. KB Tirages (12Kgs, 2×15 reps) : 15 – 15 – 15
    7. KB Seated Twists (8Kgs, 2×10 reps alternés) : 10 – 12 – 10

    Notes :

    1. Swings : petit effort de concentration à faire sur la forme, tant que ça ne sera pas devenu « automatique » : j’ai tendance à trop utiliser mes jambes. Respiration à l’envers.
    2. Cleans : je les ai mis là plus pour la pratique qu’autre chose. C’est pas gagné, mais côté droit ça va un peu mieux. Il va falloir que j’en fasse tous les jours jusqu’à choper le truc.
    3. Front squats : charge très légère pour mes jambes, je suis descendue plus bas que le 1/2 squat, mais passée l’horizontale, mon genou gauche craquouille. Je ne pense pas que ce soit articulaire, mais à surveiller. Remplacé par des sumo squats jusqu’à l’horizontale sur la dernière série.
    4. Jump squats : il me faudrait un step plus large :-p et plus haut.
    5. Pompes : dur dur ! Toutes sur les pieds, mais l’amplitude laisse nettement à désirer sur les deux dernières séries. Déjà qu’en temps normal, quand tout va bien, je ne descend pas plus bas que les coudes à 90°…
    6. Tirages : pas de problèmes
    7. Twists : première série pieds à terre, les deux suivantes pieds ne touchant pas le sol. OK mais je vais un peu trop vite.

    Bilan : top top top ! Dernière série plus difficile, mais je me suis bien amusée, et je pense technique ok (sauf les cleans ;-)). Trois premiers exercices enchaînés (10/15″ de récup entre chaque), bonne récup après les jump squats (trop), et 2 minutes entre deux séries.

    Temps total : 33 minutes (quand je dis, trop de récup, c’est trop de récup).

    La prochaine fois : moins de récup et/ou une quatrième série.

    Cigarettes : 10 😦

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    29/03 – Nouvelle salle et technique kettlebells

    Posted on 29/03/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , |

    Je viens de dénicher une salle près de chez moi qui utilise beaucoup les KB… gnnn ! Ce soir séance d’essai, GE-NI-AL !

    Ce n’étaient « que » des initiations à certains mouvements de base, mais j’ai adoré. Bon,  mes avant-bras, moins, mais ils s’en remettront.

    En gros :

    * Swings (12 Kgs) – plein – facile, trop léger mais le but était la technique, et effectivement j’ai appris quelques trucs

    * High Pulls (12 Kgs) – 10, quelques progrès à faire pour utiliser mon dos plus que mes bras, mais sinon nickel

    * Clean (8 Kgs) – plein trop (après les premières tentatives, 5 de chaque côté, 4 fois) – C’est là que mes avant-bras… bref 😉

    * Press (8 Kgs) – 10 de chaque côté. Plus facile que je le craignais, mais je suis pas prête de passer à 12 !
    Et enfin, un petit circuit de révision, tout à 8 Kgs :

    1) Swings x20

    2) High Pulls x10

    3) Cleans x10 de chaque côté

    4) Press x10 de chaque côté

    Et pour finir, 2×30″ de gainage côtés et coudes.

    Une bonne petite suée, évidemment vu que le but était la découverte, j’aurais bien continué un peu, mais pour une première c’est pas mal. J’ai quand même du boulot pour les cleans !

    Bref, je suis hyper contente, c’est clair que je vais m’inscrire, et l’assiduité ne sera plus un problème !
    J’adore ça 🙂 🙂 🙂

    Ah et puis j’ai arrêté de fumer ce matin. Fumé la dernière vers 11h, et patch. Niveau souffle ce soir, nettement mieux que ce à quoi je m’attendais vues mes performances sur des trucs nettement moins essouflants que ça, genre deux tractions (une et demie, ok, oh).

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    Pourquoi les kettlebells ?

    Posted on 27/03/2010. Filed under: Reflexions | Étiquettes : |

    Les kettlebells sont de plus en plus populaires aux US, et assez utilisées en Europe par les combattants (JJB, MMA, …). Pas encore démocratisées du tout dans notre beau pays qu’est la France, et ça risque de prendre du temps 😉

    Beaucoup de gens n’en voient pas l’intérêt. Après tout, ce ne sont que des poids, quelle est la différence avec des haltères ? En plus, elles sont chères à l’achat (et les frais de port tuent).

    La réponse à ces questions va certainement varier selon chaque personne, mais voici mon avis perso.

    Un poids excentré

    Personnellement, je n’ai qu’une toute petite expérience avec les KB, mais à la minute où j’en ai pris une en main, j’ai commencé à comprendre l’intérêt de la chose.

    D’abord, le poids est excentré, la plupart du temps, la KB reposant sur l’avant-bras. On bouge un peu et on voit de suite l’intérêt pour tout ce qui est stabilisateur, et pour le renforcement de la main, du poignet, et des avant-bras. Ainsi que pour les épaules.

    Mise en jeu permanente des muscles posturaux

    Une autre différence facile à voir : la plupart des exercices spécifiques aux KB, sont de type « full body », et sans support (pas de banc par exemple). C’est là que réside pour moi leur plus grande force. En mettant le corps en déséquilibre, ils obligent à garder un gainage parfait tout le long de l’exercice, et obligent à travailler tous les muscles du corps en synergie. Ce pour quoi ils sont faits, à la base.

    Les muscles « centraux » (ce que les anglophones appellent « core muscles »), c’est-à-dire tous les muscles de la sangle abdominale, de la ceinture lombaire, et du bassin, sont les plus importants du corps humain (j’ai pas dit les plus forts hein). Leur raison d’être est simple : permettre à l’humain de rester debout, droit, et de ne pas tomber au moindre mouvement.

    Plier le tronc en rapprochant le buste du bassin, comme lors des crunchs, est très très loin d’être leur fonction première.

    Quand vous marchez, ce sont ces muscles qui vous permettent de tenir debout, en contrebalançant en permanence le déséquilibre créé par le mouvement des jambes. Les coureurs en particulier on besoin d’une bonne « ceinture », bien plus que d’une tablette de chocolat, certes jolie, mais totalement inutile.

    Le travail aux KB les met en jeu en permanence, et les renforce bien plus que n’importe quel travail de musculation classique. Les muscles posturaux passent leur temps à éviter à votre corps de subir la charge (souvent décentralisée), et à résister à la rotation, tout en donnant la force et la puissance nécessaires à l’exécution du mouvement.

    En clair, un centre fort, qui sait parfaitement faire ce pour quoi il est fait, un ventre plat, un dos musclé, et une bonne posture.

    Amélioration de la stabilisation

    Le fait que le poids de la KB soit excentré, contrairement à une haltère classique, le fait qu’on travaille beaucoup sans support, permet de travailler énormément tout ce qui est stabilisation, en renforçant par exemple les tendons. Essayez un Turkish Get-up, et demandez à votre épaule ce qu’elle en pense.

    Travail fonctionnel

    Par opposition à beaucoup de mouvements de musculation classique, qui développent les muscles isolément ou par groupe musculaire, le travail aux KB est fonctionnel. C’est-à-dire que tous les muscles doivent travailler en synergie, et les mouvements sont plus… naturels (à défaut d’un meilleur terme). Un plus dans la vie de tous les jours.

    Explosivité et fun

    Dernier intérêt, et pas des moindres : beaucoup d’exos sont de type dynamiques, permettant donc d’améliorer beaucoup l’explosivité, puissance, et condition physique. C’est certainement une des raisons pour lequelles les KB sont si populaires dans les sports de combat.

    Enfin, en ce qui me concerne, le travail aux KB est nettement plus FUN, qu’avec des haltères ou des barres. Je sais, c’est perso, mais c’est un point important quand même 😉

    Oui, mais alors pourquoi pas de bêtes haltères ?

    Bonne question, et c’est vrai qu’on peut parfaitement effectuer pas mal d’exercices KB avec une ou deux haltères. Pas tous.
    Par exemple, le windmill, le turkish get-up, ou le « press » peuvent parfaitement se faire avec une haltère.
    Mais essayez le swing, le clean ou d’autres exos, et vous verrez que c’est pas si simple que ça. En plus on perd l’avantage du poids excentré.
    A l’inverse, l’immense majorité des exos que l’on fait traditionnellement avec une haltère, peuvent se faire sans problèmes avec une KB.

    Bon, tout celà étant bien joli, c’est comme dans tout, le mieux étant quand même la variété !

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