11/04 – Pyramide de burpees et squats valises

Posted on 11/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

J’adore traduire les noms anglophones n’importe comment quand je ne connais pas les vrais noms en français 😉 (et force est de constater, qu’avec les kettlebells et autres entraînements de ce type, il est presque impossible de trouver des infos en français 😦 ).

Bref. Aujourd’hui, vu que c’est dimanche, on s’amuse. Et vu qu’hier j’ai fait ma flemmarde, on essaye de faire quelque chose d’un peu plus hard, mais SIMPLE : Une séance avec peu d’exercices qui font tout travailler en même temps, et qui changent un peu. Et surtout, envie de me tester, de sortir de ma maudite zone de confort, et de voir si je suis capable de me faire mal toute seule.

Et pour ça, le roi, c’est le burpee. La reine, c’est la pyramide.

Ce qui nous donne la séquence suivante :

  1. Full Body Attack (2x12Kgs, pyramide 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1) – Repos entre chaque série : 30″
  2. Swings (12Kgs, à deux mains, à une main, alternés – 10 reps de chaque, soit 40 reps)
  3. Double Kettlebell Suitcase Burpee (2x12Kgs, pyramide 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1) – Repos entre chaque série : 30″ à 1 minute
  4. Swings (12Kgs, à deux mains, à une main, alternés – 10 reps de chaque, soit 40 reps)

Suivie de :

  1. Turkish Get-Ups (8Kgs, 5 minutes, changer de côté à chaque rep) – j’en ai fait 4 de chaque côté
  2. Relevés de bassin allongée (10 reps)
  3. Situps (8Kgs, rack gauche, 10 reps)
  4. Russian Twists (8Kgs, 10 reps) – compter une rep quand on a fait un twist de chaque côté
  5. Situps (8Kgs, rack droit, 10 reps)
  6. Relevés de bassin allongée (10 reps)

    Temps total : 44 minutes – mais j’ai pris mon temps sur les abdos

    Bilan : Aaaaah, trop trop bien !!! Le Full Body Attack est plus facile que je ne le croyais. La prochaine fois j’augmente la pyramide. Je crois que ce workout va devenir mon premier « classique » !

    Cigarettes : 0 (mais j’ai du mettre un patch cet aprem, si j’en avais eu une je l’aurais fumée !!)

    Full Body Attack

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    04/04 – Le 1/4h de la mort

    Posted on 04/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , |

    Normalement le dimanche c’est glande. Mais comme j’ai raté deux séances cette semaine, je rattrape. Pas de renforcement musculaire cette fois, séance cardio et plyo.

    Le cardio pur, en interval training, c’est LE truc que je n’arrive pas à faire. Ca me fout la trouille. Normalement, étant fumeuse, je meurs par étouffement au moindre exo un peu violent (même en muscu). Vu que j’ai pas mal réduit ma conso de cigarettes ces derniers temps (à défaut d’avoir vraiment tenu ma décision d’arrêter), et vu que je n’ai pas fumé depuis hier après-midi, cette fois je prends mon courage à deux mains, je sors de ma zone de confort, et on y va.

    Ce genre d’entraînement devrait faire partie intégrante de ma routine. Soit en même temps que les séances de muscu (et là le travail aux KB aide pas mal), soit à part.

    Et tant qu’à faire des trucs de fou, allons-y pour la plyométrie. Un peu de progrès côté explosivité ne me feraient pas de mal. Sautons !

    Donc une séance assez courte (20 minutes en tout) mais en fait super longue 😉

    Intervalles 30/30, et 3 séries, 2 minutes 30 de repos entre les séries.

    1. Burpees * (30″) : 9 – 8 – 10
    2. Step Jumps (30″) : 25 – 30 – 30
    3. Mountain Climbers (30″) : 22 – 24 – 25 (par jambe)
    4. Side Plank Lift (30″) : 5 ** – 9 – 9
    5. Fentes Plyo (30″) : 16 – 19 – 19 (par jambe !)

    * Première série avec la pompe, les autres sans.

    ** Oui bon, un peu de mal à trouver la bonne position sur la première série… elle était justement là pour ça, puisque sinon, ça n’aurait psa fait le même nombre de séries sur chaque côté !

    Bilan : euh… bougez pas, je vais mourir et je reviens ! Sans blague, super dur, mais VICTOIRE j’ai tenu tous mes intervalles ! Un peu trop de récup entre les séries, mais il faut ce qu’il faut, pour une première c’est pas mal je trouve. La prochaine fois, plus de burpees, ou burpees avec la pompe.

    Cigarettes : 0 ! Youhou !

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