Exercices : Full Body Attack & Double Kettlebell Suitcase Burpee

Posted on 11/04/2010. Filed under: Exercices | Étiquettes : , , , , , , |

Deux petites variations du burpee, de Mike Mahler, que vous trouverez dans son article « The Kettlebell Solution For MMA Strength And Conditioning [en] » : le Full Body Attack , et le Double Kettlebell Squat Shrug, modifié par mes soins et donc renommé en Double Kettlebell Suitcase Burpee.

Full Body Attack

  • Poser deux kettlebells (12Kgs), espacées d’un peu moins que la largeur des épaules.
  • Debout les pieds de chaque côté des kettles, descendre en squat, et attraper les poignées.
  • Sauter vers l’arrière en planche.
  • Sauter immédiatement vers l’avant pour revenir à la position squat, les pieds toujours de chaque côté des kettlebells.
  • On se retrouve dans la position de départ du double clean… alors faire un double clean, en faisant attention à garder un mouvement de type explosif, et bien se servir des hanches (hip thrust)
  • Reposer les kettles, et recommencer du début !

C’est moins cardio que le burpee classique, pas de pompe, et pas de saut. Mais quand même c’est bien sympa !

Double Kettlebell Suitcase Burpee

  • Poser deux kettlebells (12Kgs), espacées d’un peu plus que la largeur des épaules.
  • Debout entre les deux kettles, descendre en squat, et attraper les poignées.
  • Sauter vers l’arrière en planche.
  • Pompe (aïe).
  • Sauter vers l’avant pour revenir à la position squat, les pieds entre les kettlebells.
  • Se redresser de façon explosive en soulevant les kettlebells (comme un front squat normal avec une KB dans chaque main, à la force des jambes, et en gardant le dos bien droit). Le mouvement doit être explosif, et les pieds décollent du sol. On saute comme un burpee normal, quoi, les poids en plus
  • Reposer les kettles, et recommencer du début !

La différence avec le Double Kettlebell Squat Shrug ? La version originale inclut un « shrug » pendant le saut, une fois le corps redressé.

Bon alors, déjà le burpee tout seul c’est *chaud*. Mais alors le saut avec un poids dans chaque main… même si du coup on ne monte pas les bras, et même si on saute nettement moins haut, ça TUE, pour peu qu’on le fasse bien. La hauteur des mains sur les KB rend la première partie relativement plus facile. La pompe est déséquilibrée, et plus haute, mais ça permet aussi d’en augmenter l’amplitude. Gainage ++ 😉

On peut très bien simplement se redresser comme un squat normal, sans (essayer de) sauter, c’est déjà un bon challenge. On peut aussi sauter sur les premières reps, et renoncer sur les suivantes 😉

11/04/2010 : Mon premier essai, en pyramide.

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04/04 – Le 1/4h de la mort

Posted on 04/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , |

Normalement le dimanche c’est glande. Mais comme j’ai raté deux séances cette semaine, je rattrape. Pas de renforcement musculaire cette fois, séance cardio et plyo.

Le cardio pur, en interval training, c’est LE truc que je n’arrive pas à faire. Ca me fout la trouille. Normalement, étant fumeuse, je meurs par étouffement au moindre exo un peu violent (même en muscu). Vu que j’ai pas mal réduit ma conso de cigarettes ces derniers temps (à défaut d’avoir vraiment tenu ma décision d’arrêter), et vu que je n’ai pas fumé depuis hier après-midi, cette fois je prends mon courage à deux mains, je sors de ma zone de confort, et on y va.

Ce genre d’entraînement devrait faire partie intégrante de ma routine. Soit en même temps que les séances de muscu (et là le travail aux KB aide pas mal), soit à part.

Et tant qu’à faire des trucs de fou, allons-y pour la plyométrie. Un peu de progrès côté explosivité ne me feraient pas de mal. Sautons !

Donc une séance assez courte (20 minutes en tout) mais en fait super longue 😉

Intervalles 30/30, et 3 séries, 2 minutes 30 de repos entre les séries.

  1. Burpees * (30″) : 9 – 8 – 10
  2. Step Jumps (30″) : 25 – 30 – 30
  3. Mountain Climbers (30″) : 22 – 24 – 25 (par jambe)
  4. Side Plank Lift (30″) : 5 ** – 9 – 9
  5. Fentes Plyo (30″) : 16 – 19 – 19 (par jambe !)

* Première série avec la pompe, les autres sans.

** Oui bon, un peu de mal à trouver la bonne position sur la première série… elle était justement là pour ça, puisque sinon, ça n’aurait psa fait le même nombre de séries sur chaque côté !

Bilan : euh… bougez pas, je vais mourir et je reviens ! Sans blague, super dur, mais VICTOIRE j’ai tenu tous mes intervalles ! Un peu trop de récup entre les séries, mais il faut ce qu’il faut, pour une première c’est pas mal je trouve. La prochaine fois, plus de burpees, ou burpees avec la pompe.

Cigarettes : 0 ! Youhou !

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