14/04 – Des pompes !

Posted on 14/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

Séance poids du corps (ou presque) ce midi. 4 séries de la séquence suivante :

  1. Pompes (15 reps)
  2. Squats une jambe (assistés, 5 reps par côté)
  3. Gainage coudes (30″)
  4. Pompes inversées (aux anneaux, 15 reps)
  5. KB Goblet Squats / Front squats (20 reps)
  6. Gainage obliques (30″ par côté)
  7. Gainage coudes (30″)

Temps Total : 37′ 20″

Bilan

Décidément, les pompes, c’est comme les tractions, c’est pas mon truc, en plus j’aime pas ça. J’ai fait les 6 dernières de la 4ème série sur les genoux. Et je dois avouer que les précédentes n’étaient pas de toute beauté. Gainage ok, mais amplitude, hum hum.

Les squats une jambe, par contre, ça m’éclate. Là je les ai faits « assistés », c’est-à-dire en me tenant à une corde, parce que je voulais les travailler de façon fluide et assez rapide. Donc nettement plus facile. Nickel, en essayant quand même de ne pas trop m’aider de la corde. La prochaine fois je monte à 10.

Pas fait les pompes inversées sur la dernière série.

Et enfin, les squats. Première série à 12Kgs en rack (10 à gauche, 10 à droite). Seconde série en tenant la kettle devant la poitrine (16Kgs). Troisième à 20Kgs (15 premiers en goblet, 5 derniers en tenant la KB entre les jambes). Dernière série à 24Kgs, KB entre les jambes. Pas trop senti mes jambes travailler, je suis limitée par le haut du corps… La prochaine fois je prends 24Kgs direct, en front squat. Ou peut-être 32.

Cigarettes : 4 😦

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27/03 – Séance poids du corps

Posted on 27/03/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , |

Aujourd’hui, une petite séance. Petite car, pressée par le temps, je n’ai inclus que très très peu d’exos, et je n’ai pu faire que deux séries.

Deux séries :

  1. Pompes inversées (15) : 15 – 15 (genous pliés, pieds au sol)
  2. Pompes santana (5 de chaque côté, soit 10 pompes au total) : 5 – 5
  3. Squats une jambe (10 sur chaque jambe) : 15 – 10
  4. Gainage côtés (30″ de chaque côté) : 30″ – 30″
  5. Gainage coudes (30″) : 30″ – 30″

Bilan : pas mal mais trop court. A l’origine je voulais intégrer des fentes plyo après les squats, mais je n’avais *vraiment* pas le temps. Et une troisième série aurait été sympa. Mais bon, c’était ça ou rien du tout de la journée ! A part ça, j’aime bien ce circuit. Autant je n’aime pas les pompes, autant j’aime beaucoup les pompes santana, même si je n’arrive pas à en faire beaucoup (mais je les fais sur les pieds).

Objectif pour la prochaine fois : pompes inversées jambes tendues, 10 pompes santana de chaque côté, et 15 squats sur chaque jambe, avec un poids si possible.

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26/03 – Séance poids du corps

Posted on 26/03/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , |

En attendant de recevoir mes kettlebells, et prenant un peu de recul par rapport à la salle (pas le temps d’y aller), j’attaque disons deux à trois semaines de poids du corps. Première séance ce soir.

Echauffement, puis trois fois le circuit suivant :

  1. Pompes : max (20 – 20 – 18)
  2. Tractions supination : max (euh… 1 – 1,5 – 1,5) :-p
  3. Chaise dos : 30″ – 30″ – 30″
  4. Squats sautés : 15 – 15 – 15
  5. Fentes dynamiques sur step : 15 – 15 – 15 (en comptant une rep à chaque fois qu’on a fait les deux jambes, donc en fait 30 à chaque fois)
  6. Gainage côtés : 30″ – 30″ – 30″ (de chaque côté)
  7. Gainage coudes : 30″ – 30″ – 30″

Bilan : bof. Je n’aime pas particulièrement les pompes, mes poignets non plus, je suis naze en tractions (mon record ? 4 !). Le reste était super facile, à part le souffle (arrêter de fumer !). Mais surtout, c’est CHIANT. Je n’ai pas le mental pour faire ça trois fois par semaine seule à la maison, j’ai besoin de choses moins statiques, plus motivantes, et surtout plus funs. Circuit facile, et j’ai du me faire violence pour le finir, en plus de temps qu’il n’aurait du m’en falloir 😦

La prochaine fois, je fais des burpees !

Et surtout j’espère que je recevrai mes kettlebells rapidement o_O

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