14/04 – Des pompes !

Posted on 14/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

Séance poids du corps (ou presque) ce midi. 4 séries de la séquence suivante :

  1. Pompes (15 reps)
  2. Squats une jambe (assistés, 5 reps par côté)
  3. Gainage coudes (30″)
  4. Pompes inversées (aux anneaux, 15 reps)
  5. KB Goblet Squats / Front squats (20 reps)
  6. Gainage obliques (30″ par côté)
  7. Gainage coudes (30″)

Temps Total : 37′ 20″

Bilan

Décidément, les pompes, c’est comme les tractions, c’est pas mon truc, en plus j’aime pas ça. J’ai fait les 6 dernières de la 4ème série sur les genoux. Et je dois avouer que les précédentes n’étaient pas de toute beauté. Gainage ok, mais amplitude, hum hum.

Les squats une jambe, par contre, ça m’éclate. Là je les ai faits « assistés », c’est-à-dire en me tenant à une corde, parce que je voulais les travailler de façon fluide et assez rapide. Donc nettement plus facile. Nickel, en essayant quand même de ne pas trop m’aider de la corde. La prochaine fois je monte à 10.

Pas fait les pompes inversées sur la dernière série.

Et enfin, les squats. Première série à 12Kgs en rack (10 à gauche, 10 à droite). Seconde série en tenant la kettle devant la poitrine (16Kgs). Troisième à 20Kgs (15 premiers en goblet, 5 derniers en tenant la KB entre les jambes). Dernière série à 24Kgs, KB entre les jambes. Pas trop senti mes jambes travailler, je suis limitée par le haut du corps… La prochaine fois je prends 24Kgs direct, en front squat. Ou peut-être 32.

Cigarettes : 4 😦

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12/04 – Ca rigole plus !

Posted on 13/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , |

Séance kettlebells à la nouvelle salle hier soir. Une des choses que j’apprécie le plus avec les kettles, c’est la grande quantité d’exercices possibles, la seule limite étant l’imagination (sans limites) du prof (sadique). En plus comme je débute, je découvre plein de trucs nouveaux, des mouvements que je ne connais pas forcément, ou que je n’ai jamais testés, ce qui rend la chose encore plus fun.

Un seul regret pour cette séance : pressée par le temps, je n’ai pu faire que deux séries. Mais bobo, quand même !

  1. Swings en fente (12Kgs, 10 reps par côté)
  2. Gainage coudes (30″)
  3. Swings US (8Kgs, 30 reps)
  4. Gainage coudes (30″)
  5. Goblet Squats (12Kgs, 30 reps)
  6. Situps (poids du corps, 30″)
  7. Epaulés jetés alternés (12Kgs à la première série, 8Kgs à la seconde, 15 reps de chaque côté)
  8. Butt Kick (poids du corps, 30 reps de chaque côté)
  9. 3 fois de suite les deux exos suivants :
    1. Deck Squats (8Kgs, 10 reps)
    2. Pompes « poussée » (poids du corps, 10 reps)

Temps total : 35′ 30″

Bilan :

Hmmmm bonheur ! Bobo 😉 Mais j’aurais bien fait une troisième série si j’avais eu le temps.

  • Swings en fente : petit problème technique, ça va nécessiter un peu d’entraînement avant de trouver la bonne position et le bon mouvement. C’est quand même plus pratique avec une *petite* kettle !
  • Swings US : j’ai préféré prendre 8Kgs pour voir car c’était mon premier essai. Et quand il faut monter un poids au dessus de ma tête, je préfère être sûre de maîtriser le mouvement avant de charger ! La prochaine fois, 12Kgs ne devraient pas poser trop de problèmes.
  • Epaulés jetés : la première série est passée sans problèmes avec 12Kgs sur le bras droit. Comme c’était nettement plus aléatoire à gauche, surtout les 5 dernières, j’ai préféré ne pas prendre de risques et descendre à 8Kgs sur la seconde série.
  • Butt Kick : exercice classiquissime des cours « abdos fessiers ». J’ai réalisé que c’était la première fois de ma vie que je le faisais. Je dois avoir certains de mes gènes « fille » mal connectés 😉
  • Deck Squats : aaaaaaalors, ça, ça tue ! Je pensais avoir un peu de mal à trouver la technique, mais en fait non. Il faut juste pousser fort 😉
  • Pompes poussées : je ne sais pas comment ça s’appelle en vrai, mais ça fait mal aux triceps 😉

Description des exercices :

  • Swing fente : swing à une main, mais les jambes sont en position de fente classique. On utilise plus les jambes que dans le swing normal car la position permet moins d’amplitude des hanches. Plus difficile au niveau de la stabilité et de la coordination, et problème possible si la kettle est trop grosse.
  • Swing US : comme un swing classique, mais la kettle monte jusqu’au dessus de la tête. Du coup la descente est plus violente.
  • Goblet squat : front squat avec la KB tenue à deux mains au niveau de la poitrine.
  • Butt Kick : à quatre pattes, lever une jambe tendue vers l’arrière, la ramener, et recommencer.
  • Deck squat : Début comme le globlet squat, mais poser les fesses par terre, rouler vers l’arrière jusqu’aux épaules, en arrondissant bien le dos. Revenir vers l’avant dans le même mouvement, et se relever. Le poids tenu devant rend la manoeuvre plus facile.
  • Pompes poussées : En position pompe triceps, sur les genoux, descendre la poitrine, et repousser vers le haut et l’arrière, en poussant les fesses jusqu’à se retrouver assise sur les talons, bras tendus devant.

Cigarettes : 0

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Challenge d’Avril : pompes et tractions

Posted on 05/04/2010. Filed under: Challenge | Étiquettes : , , , |

Un petit challenge d’un mois. Bon, un peu moins d’un mois, et le challenge est double. Au premier mai :

1) Réussir à faire 5 chinups sans assistance (chinups = tractions avec les mains en supination – face à moi)
2) Améliorer mes pompes (j’arrive les jours de grande forme à en sortir 20, mais les dernières manquent cruellement d’amplitude, et c’est une grande torture)

Le plan de guerre : faire des chinups et des pompes. Ben oui, certains me diront « fais des développés couchés pour faire des pompes, et des tirages pour les tractions », mais, outre le fait que je fais du DC depuis longtemps, et que je suis une bille, je pense sincèrement que pour s’améliorer sur un point, le plus efficace est encore de travailler ce point. En plus ça nécessite du matos que je n’ai pas à la maison.

Donc :

  • Tous les jours, faire 5 tractions assistées, et 10 pompes, trois fois par jour, en variant quantité et difficulté (exemples : 10 pompes normales, ou 5 surélevées, ou 20 sur les genoux).
  • Voire, faire une ou deux tractions assistées à chaque fois que je passe sous la barre (qui est sur la porte de mon bureau, donc je passe dessous un bon millier de fois par jour)
  • Travailler sur certaines séries en isométrie, et rester le plus longtemps possible en position finale (en haut pour les tractions, en bas pour les pompes).
  • Tout ça bien sûr indépendament de mes séances normales.

Pourquoi ces deux exercices ? D’abord parce que ça m’énerve de ne pas y arriver, ou, pour les pompes, d’avoir autant de mal. Ensuite, les deux en même temps car ces deux mouvements font travailler des muscles antagonistes, ça évite les déséquilibres.

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30/03 – Kettlebells et pompes

Posted on 30/03/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , |

J’ai reçu mes kettlebells ! Youhou ! Deux KB de 12 Kgs et une de 8 Kgs. Donc ce soir, une séance presque qu’avec elles !

3 séries de :

  1. KB Swings (12Kgs, 20 reps) : 20 – 20 – 20
  2. KB Cleans (8Kgs, 2×5 reps) : 5 – 6 – 6
  3. KB Front Squats (12Kgs, 20 reps) : 20 – 20 – 20
  4. Jump squats sur step (pdc, 15 reps) : 15 – 15 – 15
  5. Pompes (pdc, 15 reps) : 15 – 15 – 15
  6. KB Tirages (12Kgs, 2×15 reps) : 15 – 15 – 15
  7. KB Seated Twists (8Kgs, 2×10 reps alternés) : 10 – 12 – 10

Notes :

  1. Swings : petit effort de concentration à faire sur la forme, tant que ça ne sera pas devenu « automatique » : j’ai tendance à trop utiliser mes jambes. Respiration à l’envers.
  2. Cleans : je les ai mis là plus pour la pratique qu’autre chose. C’est pas gagné, mais côté droit ça va un peu mieux. Il va falloir que j’en fasse tous les jours jusqu’à choper le truc.
  3. Front squats : charge très légère pour mes jambes, je suis descendue plus bas que le 1/2 squat, mais passée l’horizontale, mon genou gauche craquouille. Je ne pense pas que ce soit articulaire, mais à surveiller. Remplacé par des sumo squats jusqu’à l’horizontale sur la dernière série.
  4. Jump squats : il me faudrait un step plus large :-p et plus haut.
  5. Pompes : dur dur ! Toutes sur les pieds, mais l’amplitude laisse nettement à désirer sur les deux dernières séries. Déjà qu’en temps normal, quand tout va bien, je ne descend pas plus bas que les coudes à 90°…
  6. Tirages : pas de problèmes
  7. Twists : première série pieds à terre, les deux suivantes pieds ne touchant pas le sol. OK mais je vais un peu trop vite.

Bilan : top top top ! Dernière série plus difficile, mais je me suis bien amusée, et je pense technique ok (sauf les cleans ;-)). Trois premiers exercices enchaînés (10/15″ de récup entre chaque), bonne récup après les jump squats (trop), et 2 minutes entre deux séries.

Temps total : 33 minutes (quand je dis, trop de récup, c’est trop de récup).

La prochaine fois : moins de récup et/ou une quatrième série.

Cigarettes : 10 😦

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26/03 – Séance poids du corps

Posted on 26/03/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , |

En attendant de recevoir mes kettlebells, et prenant un peu de recul par rapport à la salle (pas le temps d’y aller), j’attaque disons deux à trois semaines de poids du corps. Première séance ce soir.

Echauffement, puis trois fois le circuit suivant :

  1. Pompes : max (20 – 20 – 18)
  2. Tractions supination : max (euh… 1 – 1,5 – 1,5) :-p
  3. Chaise dos : 30″ – 30″ – 30″
  4. Squats sautés : 15 – 15 – 15
  5. Fentes dynamiques sur step : 15 – 15 – 15 (en comptant une rep à chaque fois qu’on a fait les deux jambes, donc en fait 30 à chaque fois)
  6. Gainage côtés : 30″ – 30″ – 30″ (de chaque côté)
  7. Gainage coudes : 30″ – 30″ – 30″

Bilan : bof. Je n’aime pas particulièrement les pompes, mes poignets non plus, je suis naze en tractions (mon record ? 4 !). Le reste était super facile, à part le souffle (arrêter de fumer !). Mais surtout, c’est CHIANT. Je n’ai pas le mental pour faire ça trois fois par semaine seule à la maison, j’ai besoin de choses moins statiques, plus motivantes, et surtout plus funs. Circuit facile, et j’ai du me faire violence pour le finir, en plus de temps qu’il n’aurait du m’en falloir 😦

La prochaine fois, je fais des burpees !

Et surtout j’espère que je recevrai mes kettlebells rapidement o_O

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