23/04 – Séance muscu 3

Posted on 24/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , |

Semaine presque blanche en termes de sport 😦 Je me sens comme un gros flanby. On s’y remet ce week-end !!

Juste mes deux séances de muscu (programme prise de force). Et donc hier :

4 séries :

  1. Chinups (pdc) : 4 – 4 – 4 – 4 *
  2. Dips (pdc) : 6 – 5 – 6 – 6
  3. Presse droite : 168/6 – 168/6- 168/6 – 168/6

Bilan

Chinups : J’ai réussi à faire seule les deux premières de chaque série, presque la troisième sur les deux premières séries. Les autres, aidées.

Dips : Je crois avoir enfin trouvé la bonne position, pour une fois je sens mes triceps travailler. Bizarrement les 3 premières reps sont plus facile qu’ « avant » mais les trois dernières carrément plus difficile. Bon, ça va venir assez vite je pense.

Presse : J’arrive mieux à ne pas relacher en haut, donc pas en bas. Carrément plus fluide, il faut encore travailler un peu l’amplitude en bas mais c’est mieux comme ça !

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20/04 – Muscu séance 2

Posted on 20/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , |

Ce matin, seconde séance du programme de prise de force entamé la semaine dernière. 3 nouveaux exercices pour faire le point et tester les poids à utiliser pour la suite.

3 séries de chaque exo, je note Poids-en-kilos/Reps :

  1. Développé Couché : 45/6 – 47,5/6 – 47,5/5
  2. Tirage Barre en T : 45/6 – 45/6 – 45/6
  3. 1/2 Squats : 90/6 – 100/6 – 110/6

Bilan

Les poids de départ sont les poids atteints à la fin de mon dernier programme de prise de force en Août (lourd-léger).

Je suis surprise et contente pour les DC. Ca manque un peu beaucoup d’amplitude sur la dernière série, et j’ai trop tendance à revenir vers les épaules quand ça devient difficile (mais où sont mes pecs ???). Mais quand même 😉

Barre en T : gn. Première série je relève trop le torse. Seconde et troisième série mieux, je cherche moins à lever haut (et ça se voit !), et du coup meilleure technique. Mais quand même, c’est SUPER LOURD, et SUPER DUR. Je ne trouve pas de photos de la machine, mais en gros c’est du rowing « presque » couché, en supination.

Squats : aaah, j’adore ça ! Ca me manquait, ça m’a vraiment fait du bien. Et j’ai bien progressé sur la technique, je ne sais pas trop à quoi c’est dû, mais ça fait plaisir. En fait je crois que je préfère squatter lourd à 6 reps que plus léger à 15reps, ça m’oblige à mieux contrôler la descente, du coup je me sens mieux, et limite je vais plus bas. Je crois que mes parents se sont trompés au montage, et tout le muscle qui aurait dû être dans mes pecs a atterri dans mes cuisses 😉

Note pour les filles qui tomberaient là-dessus un jour : je suis grande, et j’ai le squelette et les muscles qui vont avec. Mais si j’ai pas mal de force dans les cuisses, NON elles ne sont pas grosses. Sont même nettement plus fines qu’elles ne l’étaient avant que je commence la muscu.

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15/04 – Programme force muscu

Posted on 15/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , |

Reprise de la muscu en salle. On attaque un programme de prise de force sur six semaines. Le protocole est simple : peu d’exercices, 4 à 6 reps, 4 séries, lourd. On charge quand les 6 reps sont atteintes avec l’amplitude complète. 2 séances par semaine.

La séance d’aujourd’hui était une séance de mise en place : identifier les exercices sur lesquels on va travailler, et les poids de départ. La prochaine séance sera pareille, avec un autre set d’exercices. Ensuite, bilan, et choix des exercices pour les 6 semaines à venir.

  1. Chinups (pdc, 3 séries) : 2 reps seule, 2 reps (très) aidée, à chaque fois. Spa gagné !
  2. Dips (pdc, 3 séries) : 6 – 4 – 6. Travailler sur l’amplitude et la position (je suis trop droite)
  3. Presse droite (6 reps, 3 séries) : 155 – 161 – 168 (Kilos, ce sont des plaques). Manque d’amplitude à 168Kgs.

Pour la presse droite, 168Kgs, c’est l’avant-dernière plaque. Normalement je devrais arriver à 6 reps pleines sur la dernière plaque (175Kgs) assez rapidement…

Pour les dips et les tractions, bon, peu de chance que j’arrive à « charger » un jour 😉 mais quand même, je tiens à préciser que je pèse lourd, pour une fille (je suis grande, avec un squelette solide) ! Ceci dit, même si je n’ai à priori pas de poids en trop, j’envisage sérieusement de tricher en perdant deux ou trois kilos ^^. Pis comme ça peut-être qu’on verra mes abdos !

La semaine prochaine, on testera Développés Couchés (ça va être rigolo, ça), Tirages avec la barre T, et Squats.

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