11/04 – Pyramide de burpees et squats valises

Posted on 11/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

J’adore traduire les noms anglophones n’importe comment quand je ne connais pas les vrais noms en français 😉 (et force est de constater, qu’avec les kettlebells et autres entraînements de ce type, il est presque impossible de trouver des infos en français 😦 ).

Bref. Aujourd’hui, vu que c’est dimanche, on s’amuse. Et vu qu’hier j’ai fait ma flemmarde, on essaye de faire quelque chose d’un peu plus hard, mais SIMPLE : Une séance avec peu d’exercices qui font tout travailler en même temps, et qui changent un peu. Et surtout, envie de me tester, de sortir de ma maudite zone de confort, et de voir si je suis capable de me faire mal toute seule.

Et pour ça, le roi, c’est le burpee. La reine, c’est la pyramide.

Ce qui nous donne la séquence suivante :

  1. Full Body Attack (2x12Kgs, pyramide 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1) – Repos entre chaque série : 30″
  2. Swings (12Kgs, à deux mains, à une main, alternés – 10 reps de chaque, soit 40 reps)
  3. Double Kettlebell Suitcase Burpee (2x12Kgs, pyramide 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1) – Repos entre chaque série : 30″ à 1 minute
  4. Swings (12Kgs, à deux mains, à une main, alternés – 10 reps de chaque, soit 40 reps)

Suivie de :

  1. Turkish Get-Ups (8Kgs, 5 minutes, changer de côté à chaque rep) – j’en ai fait 4 de chaque côté
  2. Relevés de bassin allongée (10 reps)
  3. Situps (8Kgs, rack gauche, 10 reps)
  4. Russian Twists (8Kgs, 10 reps) – compter une rep quand on a fait un twist de chaque côté
  5. Situps (8Kgs, rack droit, 10 reps)
  6. Relevés de bassin allongée (10 reps)

    Temps total : 44 minutes – mais j’ai pris mon temps sur les abdos

    Bilan : Aaaaah, trop trop bien !!! Le Full Body Attack est plus facile que je ne le croyais. La prochaine fois j’augmente la pyramide. Je crois que ce workout va devenir mon premier « classique » !

    Cigarettes : 0 (mais j’ai du mettre un patch cet aprem, si j’en avais eu une je l’aurais fumée !!)

    Full Body Attack

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    07/04 – KB : la pyramide qui tue

    Posted on 07/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , , , |

    Aaaaah je pète la forme ! Chouette séance à la nouvelle salle, ça promet ! Encore une fois, une méthode que je ne connaissais pas, et qui déchire. Ca a sûrement un nom, mais je ne le connais pas. Le genre qui te déchire sur le moment, mais qui te laisse une énergie incroyable une fois que tu as fini.

    Une KB de 12Kgs, 6 exercices, une minute pour chacun, en progressant dans la liste. Pas clair hein ?

    Bon déjà, la liste :

    1. Swings
    2. Epaulés jetés alternés
    3. Squats Poids du Corps
    4. Planche « haut/bas »
    5. High Pull
    6. Rowing Jinga (fente alternée)

    .

    Donc ça marche comme ça :

    1. 1 minute de 1, repos 1 minute
    2. 1 minute de 1, 1 minute de 2, repos 1 minute
    3. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, repos 1 minute
    4. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, 1 minute de 4, repos 1 minute
    5. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, 1 minute de 4,, 1 minute de 5, repos une minute
    6. 1 minute de 1, 1 minute de 2, 1 minute de 3, 1 minute de 4,, 1 minute de 5, 1 minute de 6, repos une minute
    7. Et ensuite on recommence par le bas : 1 minute de 6, 1 minute de 5, etc enchaîné jusqu’à 2.
    8. 1 minute de repos
    9. 1 minute de 6, 1 minute de 5, 1 minute de 4, 1 minute de 3, 1 minute de repos
    10. etc jusqu’à ce qu’il ne reste plus que le 6

    .

    Bon moi, j’ai mourru avant la fin. J’ai fini la première « pyramide » (au dernier passage, j’ai fait les épaulés jetés à 8Kgs), ensuite celle à l’envers je n’ai fait que la première série (de 6 à 2). Mauvaises sensations dans les lombaires, peur de me faire mal, surtout avec la planche machin, là.

    Et ensuite, non ce n’est pas fini, un bon repos de euh… 5 minutes, et les abdos (KB de 8Kgs) :

    1. 10 Crunch avec KB tenue à bout de bras gauche (comme en TGU)
    2. 10 Balancement des jambes à droite et remontée (KB tjs dans la même position) – bien, jambes tendues, mais manquent qqs centimètres d’amplitude 😉
    3. 10 situps, KB en rack gauche – toujours très difficiles mais moins que la dernière fois !
    4. 10 russian twists – fastoche
    5. 10 crunchs avec KB tenue à bout de bras droit
    6. 10 balancement des jambes à gauche et remontée
    7. 10 situps, KB en rack droit
    8. 10 russian twists

    .

    Bilan : LA CLASSE ! Difficile mais génial. Je le referai à la maison ! Mon cardio a mieux tenu que ce dont j’avais peur, mais c’était pas encore ça…

    Cigarettes : 0 (suis restée à la maison ;-))

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