10/04 – Corde à sauter et gainage

Posted on 10/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , |

C’est le week-end, c’est cardio ! Si je veux pouvoir faire du cardio en interval training facilement et n’importe où, une des possibilités, c’est la corde à sauter. Ca s’emmène n’importe où, ça ne prend pas de place, ne pèse rien, ne demande aucun réglage… juste un peu de place pour ne pas redécorer le salon au passage, et de préférence pas de voisins en dessous.

Et surtout, c’est FUN. Vachement plus marrant que les jumping jacks ou les montées de genoux.

Par contre, même pour une fille 😉 c’est plus compliqué que ça n’en a l’air. En tout cas moi, je suis complètement nulle. Petite fille on ne se pose pas de question, on saute, c’est facile. Et puis on grandit, et il semblerait qu’on oublie. Là j’en suis à un niveau où j’arrive à sauter pendant une trentaine de secondes sans me prendre les pieds dedans (et encore), mais à deux pieds, et il ne faut surtout pas que j’essaye de varier un peu, sinon c’est mort.

Bref, il faut que je m’améliore. Alors allons-y pour la corde à sauter ! Chaque intervalle de 30″ de corde étant immédiatement suivi de 30″ de gainage (actif), puis 30″ de repos. Ce qui nous donne des intervalles 30″/60″ si l’on considère le gainage comme récup active (et c’est aussi pour ça que j’en ai mis, on triche comme on peut !).

Fastoche. Il faut dire que je n’étais qu’à moitié motivée. Grand soleil dehors mais bloquée à la maison 😦

Trois séries, une minute de repos entre les séries :

  1. Corde à sauter
  2. Renegade rows
  3. Corde à sauter
  4. Le crabe *
  5. Corde à sauter
  6. Planche haut/bas **
  7. Corde à sauter
  8. Planche mains sur medicine ball

* Position du pont, en appui sur les mains et les pieds (genoux à 90°). Lever une jambe et la main opposée. Reposer et faire pareil de l’autre côté.

** En planche sur les coudes (position gainage). Se relever en planche normale en prenant appui sur une main, puis l’autre. Une fois en planche, revenir sur les coudes (un par un). Continuer à monter et descendre en alternant le bras de départ. Je DETESTE cet exercice 😉

Temps total : 20 minutes tout rond !

Bilan : Bon, pas de quoi fouetter un chat, je voulais un circuit facile et rapide, j’ai eu un circuit facile et rapide. Mais au moins je suis contente de m’être bougée, et ça m’a fait du bien. Quand même de gros gros progrès à faire en corde à sauter, et toujours un énorme progrès sur la respiration après à peine quelques jours de faux-arrêt de la cigarette. Incroyable différence, presque du jour au lendemain.

Cigarettes : 0 🙂

Lire tout l'article | Make a Comment ( 1 so far )

03/04 – Kettles du samedi

Posted on 03/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , |

J’aurais bien voulu aller à la nouvelle salle aujourd’hui mais… j’avais pas vu que ça fermait à 13h le samedi ^^

Donc séance maison, avec emphase sur les jambes – envie de les sentir travailler, un peu. Vu qu’elles sont généralement beaucoup plus fortes que le reste, faire des séries de 20/30 squats à 12 Kgs, ça me laisse un très vague sentiment de « pas assez » ! Donc j’essaye de trouver de quoi les faire brûler un peu sans avoir besoin de retourner dans la cage à squats et mes 80 kilos habituels.

J’ai aussi choisi les renegade rows et les TGU avec de ridicules haltères de 3Kgs, surtout histoire de travailler la technique, puisque ce sont des exercices que je ne connais pas vraiment, et voir combien je suis capable d’en faire.

Echauffement : gonfler le swiss ball 😉

3 séries :

  1. KB Swings (12Kgs, 30 reps) : 30 – 30 – 30
  2. KB Step-ups (2x12Kgs, 10 reps par jambe, alterné) : 20 – 20* – 20*
  3. KB Squats + Press (8Kgs, 10 reps par côté) : 20 – 20 – 20
  4. KB Pull-overs sur Swiss Ball (12Kgs, 15 reps) : 15 – 15 – 15
  5. Renegade rows (3Kgs, max) : 3×2 – 3×2 – 3×2
  6. TGU (3Kgs, max) : 3×2 – 3×2 – 3×2

* La première série m’a fait revoir mes prétentions à la baisse. La chaise sur laquelle je travaille est trop haute. A 24Kgs, ma forme n’est pas très bonne pour la jambe gauche (pas de problèmes à droite). Ayant peur de me faire mal au dos, j’ai donc fait la seconde série avec une seule KB, tenue au niveau à deux mains de la poitrine (aïe les biceps), et la troisième, une KB de 12Kgs tenue en rack, avec changement de côté à mi-série.

Les renegade rows… ah ah ah, quelle rigolade ! Réussi à en sortir 3 par côté. Sur la dernière série, le côté droit était un peu… moyennement bien fait. A juste 3kgs, c’est pas gagné !

Et pour finir, les TGU… j’adore ! J’ai du mal à passer ma jambe gauche en fente, ça va nécessiter un peu de travail. Quant à mes épaules, elles vont aussi devoir prendre un peu de temps pour s’y faire !

Temps total : 36’30 ».
Bilan : super ! Chouette séance, je la referai. Pour les stepups, il faudra trouver une chaise un peu moins haute pour commencer si je veux charger un peu (celle-ci m’arrive juste sous les genoux). J’ai utilisé mon gymboss pour minuter mes temps de repos, ça évite mes dérives habituelles ! Première série faite presque sans repos, seconde avec 30″ entre chaque exercice, et la dernière, entre 30″ et 1 minute selon les moments. En revanche, pas de « brûlure » dans les cuisses, la prochaine fois je fais des fentes 😉

Cigarettes : no comments 😦 J’ai acheté un paquet hier après-midi… et je l’ai fini ce soir !!! L’hallu. Bref, une fois fini, remis un patch. Demain et lundi, pas un tabac d’ouvert dans le coin, bonne nouvelle ! En tout cas, niveau souffle, RAS. Le coeur monte, mais le souffle ne s’emballe plus comme avant…

Lire tout l'article | Make a Comment ( None so far )

Liked it here?
Why not try sites on the blogroll...