14/04 – Des pompes !

Posted on 14/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

Séance poids du corps (ou presque) ce midi. 4 séries de la séquence suivante :

  1. Pompes (15 reps)
  2. Squats une jambe (assistés, 5 reps par côté)
  3. Gainage coudes (30″)
  4. Pompes inversées (aux anneaux, 15 reps)
  5. KB Goblet Squats / Front squats (20 reps)
  6. Gainage obliques (30″ par côté)
  7. Gainage coudes (30″)

Temps Total : 37′ 20″

Bilan

Décidément, les pompes, c’est comme les tractions, c’est pas mon truc, en plus j’aime pas ça. J’ai fait les 6 dernières de la 4ème série sur les genoux. Et je dois avouer que les précédentes n’étaient pas de toute beauté. Gainage ok, mais amplitude, hum hum.

Les squats une jambe, par contre, ça m’éclate. Là je les ai faits « assistés », c’est-à-dire en me tenant à une corde, parce que je voulais les travailler de façon fluide et assez rapide. Donc nettement plus facile. Nickel, en essayant quand même de ne pas trop m’aider de la corde. La prochaine fois je monte à 10.

Pas fait les pompes inversées sur la dernière série.

Et enfin, les squats. Première série à 12Kgs en rack (10 à gauche, 10 à droite). Seconde série en tenant la kettle devant la poitrine (16Kgs). Troisième à 20Kgs (15 premiers en goblet, 5 derniers en tenant la KB entre les jambes). Dernière série à 24Kgs, KB entre les jambes. Pas trop senti mes jambes travailler, je suis limitée par le haut du corps… La prochaine fois je prends 24Kgs direct, en front squat. Ou peut-être 32.

Cigarettes : 4 😦

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06/04 – Petit challenge du soir, espoir !

Posted on 06/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

Ce matin, j’étais motivée pour mon challenge d’Avril. Alors hop, sous la barre à tractions… Première facile (la barre est positionnée en haut d’une porte, c’est-à-dire que quand je l’attrape j’ai déjà les coudes presque à hauteur d’épaule, du coup la première, elle est facile :))
Seconde, cette fois départ bras tendus, je tire, je tiiiire, je mooooonte (ouaiiiis) et là… PAF, la barre se casse la figure, et moi avec ! Bon, je ne me suis pas fait mal, c’est pas haut et j’ai eu le temps de déplier les jambes pour ne pas tomber sur les genoux, mais ça fait drôle…

Moralité : toujours faire ses tractions du bon côté en fonction de la position des mains et du sens de serrage de la barre… Sinon elle se desserre imperceptiblement, et paf 🙂

Ben du coup j’en ai oublié de faire des pompes et suis partie au bureau toute penaude et morte de rire 🙂

Alors ce soir, séance à la maison, pleine de trucs difficiles que j’aime (ou pas), en rentrant du boulot. Je commence à *vraiment* apprécier de faire ça à la maison : quand je veux, comme je veux, même à minuit si ça me chante ! Et surtout pas d’excuse du genre j’ai la flemme d’y aller, j’ai pas le temps, y a des bouchons, etc !

Donc voici le menu du jour soir. Toujours 3 séries. Enchaîner les exercices par « couple », 30″ de repos entre chaque « couple », et 2 minutes de repos entre chaque série.

  1. Pompes Santana (5 par côté, sans haltères)
  2. Squats une jambe alternés (5 par jambe, poids du corps, full squats)
  3. Repos (30″)
  4. Chinups (5) – monter comme je peux, rester 3 secondes en haut, redescendre lentement.
  5. KB rows (12Kgs, 15 par côté) – oui paske bon, les tractions c’est bien, mais quand on sait les faire !
  6. Repos (30″)
  7. Burpees (10)
  8. Repos (30″)
  9. Swiss Ball Rollout (15)
  10. Gainage coudes (30″)
  11. Gainage obliques (30″ par côté)

Temps total : 36 minutes.

Bilan : Super. Difficile, mais super. J’aime bien l’idée d’enchaîner les exercices deux par deux. C’est le principe des supersets, non ?

Pompes : dernière rep de la première série et les deux dernières de la troisième série sur les genoux. Décidément j’aime bien cette variante.

Tractions : Ahahaha. Même en m’aidant d’abord des jambes, et puis carrément en sautant (dernière série), c’est super dur. Le simple fait de tenir 3s, au bout de 5 reps, ça tue. Mes bras ont souffert, mais j’ai tout fait. Je suis quand même capable d’en sortir une et demie sans aide.

Tirages : juste après les tractions, dur dur dur ! J’ai cru que je serais obligée de descendre à 8Kgs, mais en fait non. Par contre je ne pensais pas que ce serait si difficile, sans repos avant.

Squats une jambe : alors autant je peux en faire 15 demis à 30 kilos, autant, même au poids du corps et même en alternant, je n’ai pas réussi à en faire 5 à droite. J’ai du m’aider en me tenant au montant de porte sur la dernière série. Posé le pied une fois ou deux sur la seconde série. La VACHE !!!! Sinon, jambe gauche, ça va à peu près.

Bref, globalement je suis contente, et fière de moi 😉 A refaire !

Cigarettes : 5 – hmm. Tentation. Devrais rester à la maison au lieu d’aller au bureau…

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27/03 – Séance poids du corps

Posted on 27/03/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , |

Aujourd’hui, une petite séance. Petite car, pressée par le temps, je n’ai inclus que très très peu d’exos, et je n’ai pu faire que deux séries.

Deux séries :

  1. Pompes inversées (15) : 15 – 15 (genous pliés, pieds au sol)
  2. Pompes santana (5 de chaque côté, soit 10 pompes au total) : 5 – 5
  3. Squats une jambe (10 sur chaque jambe) : 15 – 10
  4. Gainage côtés (30″ de chaque côté) : 30″ – 30″
  5. Gainage coudes (30″) : 30″ – 30″

Bilan : pas mal mais trop court. A l’origine je voulais intégrer des fentes plyo après les squats, mais je n’avais *vraiment* pas le temps. Et une troisième série aurait été sympa. Mais bon, c’était ça ou rien du tout de la journée ! A part ça, j’aime bien ce circuit. Autant je n’aime pas les pompes, autant j’aime beaucoup les pompes santana, même si je n’arrive pas à en faire beaucoup (mais je les fais sur les pieds).

Objectif pour la prochaine fois : pompes inversées jambes tendues, 10 pompes santana de chaque côté, et 15 squats sur chaque jambe, avec un poids si possible.

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