16/04 – Circuit kettlebells

Posted on 16/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , , , , |

Ce soir, séance à la salle. Un peu compliquée, j’avoue que je ne me souviens pas de tout. Dommage parce que c’était bien.

Echauffement

  1. Mobilité des poignets et épaules
  2. Halos (8Kgs, 10 reps dans chaque sens)
  3. Squats (8Kgs, 10 reps)

Première série

1 minute de chaque exercice, sans pause (normalement ;-))

  1. Swings à deux mains (12Kgs)
  2. Swings à une main (12Kgs, gauche)
  3. Swings à une main (12Kgs, droite)
  4. Crush Squats (8Kgs)
  5. Goblet Squats (8Kgs)
  6. Push Press (8Kgs, gauche)
  7. Push Press (8Kgs, droite)

Deuxième série

5 fois :

  1. Jump High Pulls (8Kgs, 10 jumps) – petits sauts en avant à la remontée de la kettle
  2. Swings avec step back (8Kgs, retour au point de départ)

Troisième série

  1. Swing + High Pull alternés (8Kgs, 1 minute)
  2. Gainage coudes (1 minute)
  3. Swing + High Pull alternés (8Kgs, 1 minute)
  4. Clean&Press + Clean&Squat Press (8Kgs, 2 minutes gauche)
  5. Clean&Press + Clean&Squat Press (8Kgs, 2 minutes droite)

Quatrième série

  1. Turkish Getups (8Kgs, 5 de chaque côté)
  2. Situps (8Kgs, 15 reps)
  3. Deadlifts une jambe (8Kgs, 5 reps à gauche)
  4. Windmills (8Kgs, 5 reps à gauche)
  5. Deadlifts une jambe (8Kgs, 5 reps à droite)
  6. Windmills (8Kgs, 5 reps à droite)

Bilan

Pas mal de temps morts parce que les séries n’étaient pas écrites et on a parfois eu un peu de mal à se rappeler de l’enchaînement 😉

Bobo ischios sur les swings de la première série, et bobo épaules sur tout le reste !

Je suis contente d’avoir réussi à faire 5 TGU sans problèmes après tout ça, malgré la fatigue des épaules. Un peu plus chaud à gauche mais c’est passé. J’aime beaucoup cet exo, et j’ai aussi beaucoup aimé les windmills !

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09/04 – Kettlebell fun revisité

Posted on 09/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , |

Visite à la nouvelle salle ce soir, pour une séance kettlebells, mais pas de prof dispo;-) alors j’ai repris la séance de jeudi dernier, en la modifiant un petit poil.

Premier circuit

Enchaîner la séquence suivante 3 fois, sans repos entre les séries :

  1. Sumo Squats (12Kgs, 30 reps)
  2. Swings (12Kgs, 30 reps)
  3. Cleans (12Kgs, 15 reps par côté)

Second circuit

Enchaîner la séquence suivante 4 fois, toujours sans repos :

  1. Swings (12Kgs, 10 reps)
  2. Développés épaules (8Kgs, 10 reps par côté)
  3. Squats (12Kgs, KB tenue poitrine, 10 reps)
  4. Rowing (12Kgs, 10 reps par côté)

Troisième circuit

Une seule fois ! Tout avec une kettlebell de 8Kgs.

  1. Situps (10 reps, KB en rack gauche)
  2. Relevés de bassin (10 reps, KB derrière la tête)
  3. Situps (10 reps, KB en rack droit)
  4. Relevés de bassin (10 reps)
  5. 1/2 Turkish Get Up Droite
  6. 1/2 Turkish Get Up Gauche

Bilan : J’ai essayé à la fois d’être plus détendue, plus fluide, et d’enchaîner les séries. Pas trop ma l réussi 😉 Je n’ai pas fait les 1/2 TGU là où j’aurais dû, mais en fait je voulais tenter des complets (pas 10 hein, on est d’accord), mais le prof n’était pas dispo pour que je lui demande de me dire si ma technique était ok. Alors ben du coup, j’ai gardé les 1/2 à la fin !

Cigarettes : 3 – Toujours la tentation au boulot, mais en fait je me rends compte que c’est surtout la facilité, le « je peux ». Plus tant envie que ça… et j’avais même pas mis mon patch ! Je suis sur la bonne voie ! Et je me sens tellement mieux, c’est plus que de la motivation, ça !!

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05/04 – Banging Body Workout

Posted on 05/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , |

La flemme d’inventer une séance aujourd’hui. La flemme d’en faire une même, mais je me suis forcée. J’ai choisi un des « workouts » de BodyRock, à savoir le Banging Body Workout [en].

Le challenge d’origine est de finir le plus rapidement possible (tout en gardant une technique parfaite, ne pas confondre vitesse et précipitation). J’ai un peu modifié le truc, en disant que mon challenge à moi, était de le finir en faisant toutes les reps, quitte à faire une pause entre deux. Ne pas passer à l’exo suivant tant que toutes les reps de celui en cours n’ont pas été faites. Même si je dois mettre 20 minutes à faire la dernière pompe.

3 séries des exercices suivants, en circuit :

  1. 20 KB swings (12Kgs)
  2. 10 pompes surélevées et sur une jambe (5 par côté)
  3. 20 KB swings
  4. 10 Side Plank Lifts (5 par côté)
  5. 20 KB swings
  6. 6 Turkish Get Ups (8Kgs, 3 par côté)
  7. 20 KB swings

Si on compte bien, 3 séries de tout ça, ça donne en tout 240 swings. Wouhou !

Temps total : 34″30 (dont deux fois deux minutes de repos entre les séries).

Bilan : Bon, si j’ai choisi cette séance, c’est non seulement parce qu’elle est bien cardio, mais aussi parce qu’elle comporte deux choses que je n’étais vraiment pas sûre d’être capable de faire : 10 pompes surélevées, et sur une jambe (ahah), et surtout 3 TGU par côté avec un KB de 8 Kgs. Oui, je suis en mode challenge en ce moment. J’essaye de me mettre des gros défis, le mental étant un de mes points faibles. Je SAIS que je suis capable de le faire, physiquement, mais en général la tête ne suit pas, dès que ça devient trop difficile je laisse tomber.

Et là, la tête et le coeur n’y étaient clairement pas. Total manque d’enthousiasme, ce qui a eu pour effet inattendu de me donner la niaque (sûrement par esprit de contradiction ;-)). Du coup, j’ai TOUT fait, mais sans y mettre vraiment tout ce que j’aurais pu y mettre. Mais je suis allée au bout 😉

Et là je me dois de vous avouer mon secret le mieux gardé (hem). Je ne suis pas faite comme le commun des mortels. Doit être montée à l’envers. Premier exemple : les pompes inversées, ben c’est plus facile que les pompes normales, même sur une seule jambe.

Sinon, les TGU. Première série avec mon haltère de 3Kgs, et petit coup de pied au cul pour les deux suivantes, où j’ai pris la kettle de 8Kgs. J’ai du alterner, changer de bras au bout de 2 rep, puis revenir faire la dernière. Mais je les ai faites, et je crois que ça va devenir un de mes mouvements préférés !
Bref, séance mitigée, à refaire un jour où j’aurai vraiment envie.

Cigarettes : 0 ! Mais envie toujours présente… attention demain au taf !

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03/04 – Kettles du samedi

Posted on 03/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , |

J’aurais bien voulu aller à la nouvelle salle aujourd’hui mais… j’avais pas vu que ça fermait à 13h le samedi ^^

Donc séance maison, avec emphase sur les jambes – envie de les sentir travailler, un peu. Vu qu’elles sont généralement beaucoup plus fortes que le reste, faire des séries de 20/30 squats à 12 Kgs, ça me laisse un très vague sentiment de « pas assez » ! Donc j’essaye de trouver de quoi les faire brûler un peu sans avoir besoin de retourner dans la cage à squats et mes 80 kilos habituels.

J’ai aussi choisi les renegade rows et les TGU avec de ridicules haltères de 3Kgs, surtout histoire de travailler la technique, puisque ce sont des exercices que je ne connais pas vraiment, et voir combien je suis capable d’en faire.

Echauffement : gonfler le swiss ball 😉

3 séries :

  1. KB Swings (12Kgs, 30 reps) : 30 – 30 – 30
  2. KB Step-ups (2x12Kgs, 10 reps par jambe, alterné) : 20 – 20* – 20*
  3. KB Squats + Press (8Kgs, 10 reps par côté) : 20 – 20 – 20
  4. KB Pull-overs sur Swiss Ball (12Kgs, 15 reps) : 15 – 15 – 15
  5. Renegade rows (3Kgs, max) : 3×2 – 3×2 – 3×2
  6. TGU (3Kgs, max) : 3×2 – 3×2 – 3×2

* La première série m’a fait revoir mes prétentions à la baisse. La chaise sur laquelle je travaille est trop haute. A 24Kgs, ma forme n’est pas très bonne pour la jambe gauche (pas de problèmes à droite). Ayant peur de me faire mal au dos, j’ai donc fait la seconde série avec une seule KB, tenue au niveau à deux mains de la poitrine (aïe les biceps), et la troisième, une KB de 12Kgs tenue en rack, avec changement de côté à mi-série.

Les renegade rows… ah ah ah, quelle rigolade ! Réussi à en sortir 3 par côté. Sur la dernière série, le côté droit était un peu… moyennement bien fait. A juste 3kgs, c’est pas gagné !

Et pour finir, les TGU… j’adore ! J’ai du mal à passer ma jambe gauche en fente, ça va nécessiter un peu de travail. Quant à mes épaules, elles vont aussi devoir prendre un peu de temps pour s’y faire !

Temps total : 36’30 ».
Bilan : super ! Chouette séance, je la referai. Pour les stepups, il faudra trouver une chaise un peu moins haute pour commencer si je veux charger un peu (celle-ci m’arrive juste sous les genoux). J’ai utilisé mon gymboss pour minuter mes temps de repos, ça évite mes dérives habituelles ! Première série faite presque sans repos, seconde avec 30″ entre chaque exercice, et la dernière, entre 30″ et 1 minute selon les moments. En revanche, pas de « brûlure » dans les cuisses, la prochaine fois je fais des fentes 😉

Cigarettes : no comments 😦 J’ai acheté un paquet hier après-midi… et je l’ai fini ce soir !!! L’hallu. Bref, une fois fini, remis un patch. Demain et lundi, pas un tabac d’ouvert dans le coin, bonne nouvelle ! En tout cas, niveau souffle, RAS. Le coeur monte, mais le souffle ne s’emballe plus comme avant…

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01/04 – Alors, c’est toujours fun ?

Posted on 01/04/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , , , |

Retour à la nouvelle salle, pour une nouvelle séance d’initiation, cette fois avec un autre prof. Il a passé pas mal de temps à me décortiquer le clean, et j’ai *enfin* compris ce qu’il fallait faire. Mon erreur était principalement dans le placement de la main au début du mouvement (en bas). Ensuite, c’est parti pour… faire mal !

D’abord, plein trop de cleans pour choper le truc. Ensuite, trois circuits :

Premier circuit

3 séries de ce qui suit, théoriquement sans repos (j’ai essayé, j’ai essayé, mais j’avoue avoir pris quelques instants entre chaque série). Tout avec un KB de 12Kgs.

  1. Sumo Squats (30 reps, KB entre les jambes) : 30 – 30 – 30
  2. Swings (30 reps) : 30 – 30 – 30
  3. Cleans (15 reps de chaque côté) : 30 – 30 – 30

Second circuit

4 séries, toujours sans repos (pareil, j’ai essayé), toujours à 12 Kgs :

  1. Epaules (10 reps, KB tenu à deux mains) : 10 – 10 – 10 – 10 (yeah !)
  2. Squats (10 reps, KB poitrine) : 10 – 10 – 10 – 10
  3. Tirages (10 reps, KB tenu à deux mains) : 10 – 10 – 10 – 10

Alors autant les squats c’est facile, les tirages aussi (12 Kgs aux squats, mes jambes ont eu beaucoup moins mal que mes poignets !), autant les épaules, ouh là là ! Je les ai sorties, les reps, mais je ne pense pas que j’aurais pu en faire plus, sauf à m’aider des jambes.

Troisième circuit : bobo abdos

Cette fois avec une KB de 8Kgs, toute petite (cool). Une seule série, mais tout enchaîné :

  1. 1/2 Turkish Get Up (10 reps d’un seul côté) : 10
  2. Situps (10 reps, KB tenu poitrine côté) : 10
  3. Relevés de bassin (10 reps, KB derrière la tête (ancre), toucher les coudes avec les genoux et redescendre sans toucher) : 10
  4. 1/2 Turkish Get Up (10 reps de l’autre côté) : 10
  5. Situps (10 reps) : 10
  6. Relevés de bassin (10 reps) : 10

Alors, le 1/2 TGU, c’est TROP TROP dur (garder le bras tendu et vers le haut, ouille mes épaules, ouille mes obliques). Mais j’ai adoré. Dire qu’il va falloir se lever, comme ça, un jour, hum.

Les situps finalement ont été les plus difficiles. J’ai du faire deux pauses pour finir la dernière série (quelques secondes) après avoir raté une rep. MAIS j’ai réussi à faire les 10.

Un gros travail à faire pour caler le souffle. Il faut que je réapprenne ce que j’ai appris, que j’inverse mes reflexes pour ne plus systématiquement respirer à l’effort, mais quand la cage thoracique s’ouvre (comme en yoga). C’est-à-dire bien souvent « à l’envers » 😉

Bilan : Génial ! Pas si difficile que ça quand le mental est là, quand l’envie est là. Au final, je suis allée au bout de quelque chose que je n’aurais jamais cru réussir à faire (les développés épaules et les situps en particulier). Je suis… trop fière de moi 😉

Un énorme merci au prof qui a pris le temps de m’expliquer, de me montrer, et de me faire un workout complet. Tout ça alors que je n’ai même pas payé mon inscription ! La classe.

Cigarettes : encore 5 😦 mais ça devient plus facile, et la motivation de récupérer mon souffle pour pouvoir faire ce dont j’ai envie côté sport, est bien là ! Je suis même étonnée de voir à quel point je suis moins essouflée qu’au début de la semaine alors que je fais des exercices nettement plus violents, qui m’auraient achevée il y a encore quelques jours !

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