Challenge d’Avril : pompes et tractions

Posted on 05/04/2010. Filed under: Challenge | Étiquettes : , , , |

Un petit challenge d’un mois. Bon, un peu moins d’un mois, et le challenge est double. Au premier mai :

1) Réussir à faire 5 chinups sans assistance (chinups = tractions avec les mains en supination – face à moi)
2) Améliorer mes pompes (j’arrive les jours de grande forme à en sortir 20, mais les dernières manquent cruellement d’amplitude, et c’est une grande torture)

Le plan de guerre : faire des chinups et des pompes. Ben oui, certains me diront « fais des développés couchés pour faire des pompes, et des tirages pour les tractions », mais, outre le fait que je fais du DC depuis longtemps, et que je suis une bille, je pense sincèrement que pour s’améliorer sur un point, le plus efficace est encore de travailler ce point. En plus ça nécessite du matos que je n’ai pas à la maison.

Donc :

  • Tous les jours, faire 5 tractions assistées, et 10 pompes, trois fois par jour, en variant quantité et difficulté (exemples : 10 pompes normales, ou 5 surélevées, ou 20 sur les genoux).
  • Voire, faire une ou deux tractions assistées à chaque fois que je passe sous la barre (qui est sur la porte de mon bureau, donc je passe dessous un bon millier de fois par jour)
  • Travailler sur certaines séries en isométrie, et rester le plus longtemps possible en position finale (en haut pour les tractions, en bas pour les pompes).
  • Tout ça bien sûr indépendament de mes séances normales.

Pourquoi ces deux exercices ? D’abord parce que ça m’énerve de ne pas y arriver, ou, pour les pompes, d’avoir autant de mal. Ensuite, les deux en même temps car ces deux mouvements font travailler des muscles antagonistes, ça évite les déséquilibres.

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26/03 – Séance poids du corps

Posted on 26/03/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , |

En attendant de recevoir mes kettlebells, et prenant un peu de recul par rapport à la salle (pas le temps d’y aller), j’attaque disons deux à trois semaines de poids du corps. Première séance ce soir.

Echauffement, puis trois fois le circuit suivant :

  1. Pompes : max (20 – 20 – 18)
  2. Tractions supination : max (euh… 1 – 1,5 – 1,5) :-p
  3. Chaise dos : 30″ – 30″ – 30″
  4. Squats sautés : 15 – 15 – 15
  5. Fentes dynamiques sur step : 15 – 15 – 15 (en comptant une rep à chaque fois qu’on a fait les deux jambes, donc en fait 30 à chaque fois)
  6. Gainage côtés : 30″ – 30″ – 30″ (de chaque côté)
  7. Gainage coudes : 30″ – 30″ – 30″

Bilan : bof. Je n’aime pas particulièrement les pompes, mes poignets non plus, je suis naze en tractions (mon record ? 4 !). Le reste était super facile, à part le souffle (arrêter de fumer !). Mais surtout, c’est CHIANT. Je n’ai pas le mental pour faire ça trois fois par semaine seule à la maison, j’ai besoin de choses moins statiques, plus motivantes, et surtout plus funs. Circuit facile, et j’ai du me faire violence pour le finir, en plus de temps qu’il n’aurait du m’en falloir 😦

La prochaine fois, je fais des burpees !

Et surtout j’espère que je recevrai mes kettlebells rapidement o_O

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