30/03 – Kettlebells et pompes

Posted on 30/03/2010. Filed under: Carnet | Étiquettes : , , , , , , , |

J’ai reçu mes kettlebells ! Youhou ! Deux KB de 12 Kgs et une de 8 Kgs. Donc ce soir, une séance presque qu’avec elles !

3 séries de :

  1. KB Swings (12Kgs, 20 reps) : 20 – 20 – 20
  2. KB Cleans (8Kgs, 2×5 reps) : 5 – 6 – 6
  3. KB Front Squats (12Kgs, 20 reps) : 20 – 20 – 20
  4. Jump squats sur step (pdc, 15 reps) : 15 – 15 – 15
  5. Pompes (pdc, 15 reps) : 15 – 15 – 15
  6. KB Tirages (12Kgs, 2×15 reps) : 15 – 15 – 15
  7. KB Seated Twists (8Kgs, 2×10 reps alternés) : 10 – 12 – 10

Notes :

  1. Swings : petit effort de concentration à faire sur la forme, tant que ça ne sera pas devenu « automatique » : j’ai tendance à trop utiliser mes jambes. Respiration à l’envers.
  2. Cleans : je les ai mis là plus pour la pratique qu’autre chose. C’est pas gagné, mais côté droit ça va un peu mieux. Il va falloir que j’en fasse tous les jours jusqu’à choper le truc.
  3. Front squats : charge très légère pour mes jambes, je suis descendue plus bas que le 1/2 squat, mais passée l’horizontale, mon genou gauche craquouille. Je ne pense pas que ce soit articulaire, mais à surveiller. Remplacé par des sumo squats jusqu’à l’horizontale sur la dernière série.
  4. Jump squats : il me faudrait un step plus large :-p et plus haut.
  5. Pompes : dur dur ! Toutes sur les pieds, mais l’amplitude laisse nettement à désirer sur les deux dernières séries. Déjà qu’en temps normal, quand tout va bien, je ne descend pas plus bas que les coudes à 90°…
  6. Tirages : pas de problèmes
  7. Twists : première série pieds à terre, les deux suivantes pieds ne touchant pas le sol. OK mais je vais un peu trop vite.

Bilan : top top top ! Dernière série plus difficile, mais je me suis bien amusée, et je pense technique ok (sauf les cleans ;-)). Trois premiers exercices enchaînés (10/15″ de récup entre chaque), bonne récup après les jump squats (trop), et 2 minutes entre deux séries.

Temps total : 33 minutes (quand je dis, trop de récup, c’est trop de récup).

La prochaine fois : moins de récup et/ou une quatrième série.

Cigarettes : 10 😦

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